كيف يمكنك الحصول على التغذية الصحية أثناء الحمل

يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل صحية ووفقًا للنظام الغذائي القياسي للحمل ويجب أن تكون بكميات كافية بحيث يمكن نمو الطفل وتطوره بشكل جيد. للتغذية أثناء الحمل ، يجب أن تستهلكي حوالي 300 سعر حرارية في اليوم أكثر مما كنت عليه قبل الحمل. ابقي مع اخصائي للتغذية للتعرف على التغذية أثناء الحمل وأهمية الأكل الصحي خلال هذه الفترة. تذكري أنه يمكنك التواصل مع أفضل أطباء أمراض النساء والتوليد ، سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت ، من خلال العيادة.

كيف تكون التغذية أثناء الحمل؟

على الرغم من أن الغثيان والقيء يمكن أن يكونا مشكلة في الأشهر القليلة الأولى من الحمل ، حاولي اتباع نظام غذائي متوازن للحمل يحتوي على فيتامينات كافية. فيما يلي بعض التوصيات المتعلقة بصحة الأم والطفل والتغذية أثناء الحمل.

التغذية أثناء الحمل:

تنوع الأطعمة المستهلكة: الحصص اليومية الموصى بها تشمل 6 إلى 11 حصصًا من الخبز والحبوب ، و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة، و 4 حصص أو أكثر من الخضار ، و 4 حصص من منتجات الألبان ، و 3 حصص من مصادر البروتين (اللحوم والدجاج والأسماك أو بيض أو مكسرات). التقليل من كمية الدهون والحلويات للتغذية الصحية أثناء الحمل.

يعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والمعكرونة والأرز وكذلك الفواكه والخضروات أمرًا ضروريًا في نظام الحمل الغذائي. على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام ، إلا أن تناول مكمل الألياف يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية التي تحتاجها.

على سبيل المثال ، يمكننا أن نذكر سيلليوم وميثيل السليلوز. تحدثي إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات. زيدي من تناول الألياف ببطء. يمكن أن تساعد هذه المكملات في منع الانتفاخ وتقلصات البطن. من الضروري أيضًا شرب كمية كافية من السوائل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي أثناء الحمل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. لضمان ذلك ، يجب تناول مكملات الفيتامينات قبل ولادة الطفل. قد يوصي طبيبك بعلامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية أو يصف فيتامين ما قبل الولادة.

تناولي واشربي ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا لضمان حصولك على 1،000-1،300 ملليجرام من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي خلال هذا الوقت.

للحصول على نظام غذائي صحي ، تناولي ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار كل يوم لضمان حصولك على 27 ملليجرام من الحديد يوميًا.

أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا لضمان نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي. تشمل أيضًا مجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الحليب والجبن واللبن و من المأكولات البحرية مثل سمك القد والسلمون والجمبري

اختاري المصادر اليومية لفيتامين سي مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والعسل والبابايا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر والطماطم والخردل الأخضر. تحتاج النساء الحوامل إلى 80 إلى 85 مجم من فيتامين سي يوميًا للتغذية أثناء الحمل.

اختاري مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، مثل الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة ولحم البقر والبقوليات (الفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء والحمص).

تحتاج كل امرأة حامل إلى 0.64 مجم على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. تسمى مكملات الفولات التي يصنعها الإنسان بحمض الفوليك ويمكن أن تكون خيارًا غذائيًا مهمًا أثناء الحمل.

لمعرفة المزيد حول التغذية أثناء الحمل والأكل الصحي ، اتصل معنا في هذا المجال واطلب من خبرائنا استشارة شخصية عبر الإنترنت

ضمِّن المدخول اليومي من فيتامين أ في خطة التغذية أثناء الحمل. تشمل مصادر فيتامين أ الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والكوسا وخضر اللفت وخضار البنجر والمشمش والشمام.

تجنبي الكحول في النظام الغذائي الصحي اثناء الحمل: يرتبط الكحول بالولادة المبكرة والتخلف العقلي والعيوب الخلقية ونقص وزن الأطفال عند الولادة.

لا تأكلي أكثر من 300 مجم من الكافيين يوميًا أثناء الحمل. يعتمد محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة على البذور أو الأوراق المستخدمة وكيفية تحضيرها. يحتوي فنجان قهوة سعة 8 أونصات على حوالي 150 ملليجرام من الكافيين في المتوسط ، بينما يحتوي الشاي الأسود عادةً على حوالي 80 ملليجرام.

يحتوي كوب 12 أونصة من المشروبات المحتوية على الكافيين على 30 إلى 60 ملليغرام من الكافيين. تذكري أن الشوكولاتة (خاصة الشوكولاتة الداكنة) تحتوي على مادة الكافيين.

يحظر استخدام السكرين في التغذية أثناء الحمل ، لأنه يمكن أن يمر عبر المشيمة ويبقى في أنسجة الجنين. ومع ذلك ، فمن المقبول استخدام مواد التحلية غير الغذائية أو المحليات الاصطناعية الأخرى المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء.

تشمل هذه المُحليات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأسبارتام (Equal أو NutraSweet) وأسيتيل سلفام K (Sunett) والسكرالوز (سبليندا).

تعتبر هذه المحليات آمنة إلى حد ما ، لذا تحدثي مع طبيبك بشأن تناول المحليات الصناعية أثناء الحمل. - قللي من إجمالي كمية الدهون التي تتناوليها إلى 30٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يمثل 65 جرامًا من الدهون يوميًا. - قللي من تناول الكوليسترول إلى 300 مجم أو أقل يوميًا. - تجنبي تناول أسماك القرش ، أو أبو سيف ، أو الرانجا ، أو الماكريل ، أو أسماك الجميد لأنها تحتوي على كميات عالية من الزئبق. - تجنبي جبن الطري مثل جبن الفيتا والبري والكممبرت والجبن الأزرق والجبن المكسيكي.

في معظم الأحيان ، تكون هذه الأجبان غير مبسترة وتسبب عدوى الليستيريا. لا داعي لتجنب الجبن أو الجبن أو الجبن المطبوخ أو الجبن أو الزبادي. - تجنبي أسماك النيح وخاصة المحار مثل المحار والبطلينوس.

ما الذي يجب أن تأكله من أجل التغذية الصحية عندما تكونين حاملاً ومريضة:

أثناء الحمل ، قد تعانين من غثيان الصباح أو الإسهال أو الإمساك. في بعض الأحيان لا يمكن تناول الطعام دون الشعور بالغثيان أو قد تشعرين بالغثيان لدرجة أنكِ لا تستطيعين تناول الطعام. فيما يلي بعض الاقتراحات لتناول الطعام الصحي:

غثيان الصباح: تناولي البسكويت أو الحبوب أو المعجنات قبل النهوض من السرير. تناولي وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة والدهنية.

الإمساك: تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة. أيضًا ، اشربي من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. قد يساعد أيضًا تناول مكملات الألياف. استشيري طبيبك أولا.

الإسهال: تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البكتين واللثة (نوعان من الألياف الغذائية) للمساعدة في امتصاص الماء الزائد. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة عصير التفاح والموز والأرز الأبيض ودقيق الشوفان وخبز القمح المدعم.

الحموضة المعوية: تناولي وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. اشربي الحليب قبل الوجبات وقللي من الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين ومشروبات الليمون والأطعمة الحارة.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي أثناء الحمل؟

لا تتبعي نظامًا غذائيًا يفقد الوزن أثناء الحمل فالمواد الغذائية والأكل الصحي ضروريان لصحتك وصحة طفلك. ضعي في اعتبارك أنك ستفقدين بعض الوزن في الأسبوع الأول بعد ولادة طفلك.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي "منخفض الكربوهيدرات" أثناء الحمل؟

تحظى الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية أتكينز ونظام ساوث بيتش الغذائي ، بشعبية كبيرة. لم يتم إجراء أي دراسات حول تأثير اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الحمل ، وبالتالي فإن التأثير ، إن وجد ، على الجنين غير معروف. أثناء الحمل ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ، يتكون من جميع المجموعات الغذائية.

هل يمكنني الحفاظ على نظامي الغذائي النباتي أثناء الحمل؟

مجرد الحمل لا يعني التخلي عن النظام الغذائي النباتي. إذا كان هذا النظام الغذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مع ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية لك ولطفلك ، فسيكون ذلك مناسبًا.

اعتمادًا على نوع خطة النظام الغذائي النباتي التي تتبيعيها ، قد تحتاجين إلى تغيير عاداتك الغذائية للتأكد من أنك تلبي احتياجات كل من الأم والطفل. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها الأم حوالي 300 سعرة حرارية أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. ناقشي نظامك الغذائي مع طبيبك.

لماذا أحتاج المزيد من الكالسيوم أثناء الحمل؟

الكالسيوم عنصر غذائي يحتاجه الجسم لبناء أسنان وعظام قوية. يساهم الكالسيوم أيضًا في تخثر الدم الطبيعي ، وحسن سير العضلات والأعصاب ونبض القلب الطبيعي.

يوجد معظم الكالسيوم في الجسم داخل العظام. يحتاج الجنين النامي إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لينمو.

إذا لم تستهلكي ما يكفي من الكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الغذائية أثناء الحمل ، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك ، مما يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يتسبب ترقق العظام في ترقق العظام وتكوين عظام ضعيفة وهشة يمكن كسرها بسهولة. يعتبر الحمل وقتًا حرجًا لتناول الكالسيوم عند النساء.

حتى لو لم تكن هناك مشكلة أثناء الحمل ، فإن الإمداد غير الكافي من الكالسيوم أثناء الحمل يمكن أن يقلل من قوة العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

لمعرفة المزيد عن التغذية أثناء الحمل والنظام الغذائي الصحي ، يمكنك الحصول على استشارتنا

ستضمن الإرشادات التالية حصولك على ما يكفي من الكالسيوم طوال فترة الحمل

البديل اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 مجم يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات فوق سن 18 عامًا سيضمن تناول وشرب أربع حصص على الأقل من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.

أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن وحساء الكريمة والحلوى. يوجد الكالسيوم أيضًا في الأطعمة بما في ذلك الخضروات (البروكلي والسبانخ والكرنب) والمأكولات البحرية والبازلاء والفاصوليا المجففة. فيتامين د يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم. يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس وفي الحليب المدعم والبيض والأسماك

إذا كنت أعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، كيف يمكنني الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامي الغذائي أثناء الحمل؟

عدم تحمل اللاكتوز هو عدم القدرة على هضم اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب. إذا كنتي تعانين من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تعاني من التقلصات أو الانتفاخ أو الإسهال بعد تناول منتجات الألبان.

إذا كنتي تعانين من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه. هذه بعض الاقتراحات: استخدمي الحليب الخالي من اللاكتوز المدعم بالكالسيوم.

استشيري أخصائي التغذية حول المنتجات الأخرى الخالية من اللاكتوز. قد تكوني قادرة على تحمل بعض منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من السكر ، بما في ذلك الجبن والزبادي والجبن.

تناولي مصادر الكالسيوم غير الألبانية بما في ذلك الخضروات والبروكلي والسردين . حاولي أن تستهلكي الحليب بكميات صغيرة مع وجبات الطعام. يمكن تحمل الحليب بشكل أفضل مع الطعام.

هل أحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم أثناء الأكل الصحي أثناء الحمل؟ إذا كنتي لا تحصلين على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية بشأن تناول مكملات الكالسيوم. تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها من المكملات الغذائية على كمية الكالسيوم التي تستهليكيها من مصادر الغذاء.

مكملات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة المحتوية على الكالسيوم ، مثل Tums قد تكمل النظام الغذائي الصحي. تحتوي العديد من مكملات الفيتامينات على القليل من الكالسيوم أو لا تحتوي على كالسيوم على الإطلاق. لذلك ، قد تحتاجين إلى مكمل إضافي للكالسيوم.

لماذا أحتاج إلى مزيد من الحديد في التغذية أثناء الحمل؟

الحديد معدن يشكل جزءًا مهمًا من الهيموجلوبين ، المادة التي تحمل الأكسجين في الدم. من خلال حمل الأكسجين في العضلات ، يساعد الحديد أيضًا في عملها بشكل صحيح وفي زيادة مقاومة الإجهاد والمرض.

يمتص الجسم الحديد بشكل أكثر كفاءة أثناء الحمل. لذلك ، من المهم استهلاك المزيد من الحديد خلال هذه الفترة لضمان توفير الأكسجين الكافي لجسمك والطفل. كما أن الحديد فعال في منع أعراض التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.

سيكون لنقص الحديد أو نقص الحديد آثار سيئة على جسمك وعلى جنينك. إن اتباع نظام غذائي متوازن ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالحديد ، يكفي لضمان إمدادات كافية من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإرشادات التالية مفيدة أيضًا: الحديد 27 مجم يوميًا للنساء الحوامل و 9-10 مجم يوميًا للمرضعات.

يعد تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا أمرًا ضروريًا للحصول على 27 ملليجرامًا من الحديد من خلال نظام الحمل الغذائي. من أفضل الطرق للحصول على الحديد من نظامك الغذائي تناول الحبوب المدعمة على الإفطار.

لاحظ أن كمية الحديد المستهلكة لا تساوي امتصاصه. يكون امتصاص الحديد أكثر من مصادر اللحوم مثل الكبد. أفضل مصادر الحديد هي منتجات الحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

ما هي مصادر الحديد الجيدة؟

اللحوم والمأكولات البحرية: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والمحار وسرطان البحر وصفار البيض والأسماك ولحم الضأن والكبد والمحار والسردين والروبيان والديك الرومي ولحم العجل.

الخضار: البازلاء ، البروكلي ، براعم بروكسل ، اللفت واللفت ، الفاصوليا ، البطاطا الحلوة، والسبانخ.

البقوليات: الفول والبازلاء الجافة والعدس وفول الصويا.

الفواكه: جميع أنواع التوت والمشمش والفواكه المجففة بما في ذلك الخوخ والزبيب والمشمش والعنب والجريب فروت والبرتقال والخوخ وعصير البرقوق والبطيخ.

الخبز والحبوب: الأرز والمعكرونة المخصب والمعجنات اللينة والحبوب الكاملة والخبز.

الأطعمة الأخرى: دبس السكر ، الفول السوداني ، الصنوبر ، اليقطين أو بذور اليقطين.

هل يجب أن أتناول مكملات الحديد أثناء الحمل؟

تحدثي إلى طبيبك عن مكملات الحديد. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم جميع النساء الحوامل اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا متوازنًا بتناول مكمل يحتوي على 27 ملغ من الحديد خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل (هذه هي كمية فيتامينات ما قبل الولادة).

في حالة الإصابة بفقر الدم قد يقوم الطبيب بزيادة هذه الجرعة. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو مرض يتناقص فيه حجم وعدد خلايا الدم الحمراء. قد يكون سبب هذه الحالة هو عدم كفاية تناول الحديد أو فقدان الدم.

نصائح أخرى حول التغذية بالحديد أثناء الحمل

من المهم التفكير في فيتامين سي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد والمكملات الغذائية. يمكن أن يمنع الكافيين امتصاص الحديد.

حاول ترك ما لا يقل عن ساعة إلى ثلاث ساعات بين تناول المنتجات المحتوية على الكافيين والأطعمة التي تحتوي على الحديد.

يفقد الطهي الحديد في بعض الأطعمة. للحفاظ على الحديد ، قم بطهي الأطعمة بأقل كمية من الماء ولأقصر وقت ممكن. أيضًا، يمكن أن يؤدي الطهي في الحديد الزهر إلى زيادة الحديد في الطعام.

الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد. للمساعدة في تخفيف الإمساك ، قم بزيادة الألياف ببطء في نظامك الغذائي عن طريق تضمين الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.

شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميًا وزيادة التمارين المعتدلة الشدة (على النحو الموصى به من قبل طبيبك) يمكن أيضًا أن يمنع الإمساك.

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل

الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمر طبيعي أثناء الحمل. على الرغم من عدم وجود تفسير مقبول للرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فإن ما يقرب من ثلثي جميع النساء الحوامل يعانين من هذه المشكلة.

إذا كان لديكي رغبة مفاجئة في تناول طعام معين واستمر هذا الشغف ويمنعك من الحصول على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي ، فحاولي موازنة نظامك الغذائي قدر الإمكان.

خلال فترة الحمل ، يمكن أن يتغير ذوقك لبعض الأطعمة. قد تكرهي فجأة الأطعمة التي كنت تحبها. بالإضافة إلى ذلك ، لدى بعض النساء رغبة قوية في تناول المواد غير الغذائية مثل الثلج أو نشا الغسيل أو الأوساخ أو الطين أو الجبس أو الرماد أو رقائق الطلاء.

هذا الميل يسمى بيكا وقد يترافق مع نقص الحديد مثل فقر الدم. لا تستسلم لهذه الرغبة الشديدة ، لأنها ضارة لك ولطفلك. إذا كانت لديك هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فأخبري طبيبك.

مسك الختام

إذا كنتِ تعانين من مشكلة تمنع اتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل وزيادة الوزن بشكل مناسب ، فاطلبي المساعدة من أخصائي غصن البان و استشارة حول التغذية.