أفضل نظام غذائي للرجال
في أي عمر وفي أي ظروف
مع وجود مئات الحميات الغذائية المختلفة، بل والمتناقضة أحيانًا ، قد يكون العثور على أفضل نظام غذائي للرجال ، فعال ومستدام وعملي، أمرًا صعبًا. تَعِد كل خطة بفقدان سريع للوزن أو زيادة الطاقة، لكن الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، ويحتاج الرجال إلى نهج مختلف لأسباب فسيولوجية محددة.
في الواقع، تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال بشكل كبير تبعًا لعوامل مثل العمر، وأهداف اللياقة البدنية، ومستوى النشاط، وحتى المشاكل الصحية العامة. لذلك، يُعد فهم هذه الاحتياجات واستكشاف الخيارات العلمية والعملية الخطوة الأولى نحو نظام غذائي ناجح ومستدام. في هذه المقالة، سنحاول تقديم أفضل الأنظمة الغذائية للرجال من جميع الأعمار. تابعونا.
1.أفضل نظام غذائي للرجال
يعتمد أفضل نظام غذائي للرجال على عدة عوامل، منها العمر، ومستوى النشاط، والحالة الصحية، والأهداف (إنقاص الوزن، وبناء العضلات، وصحة القلب، وغيرها). ومع ذلك، تُعدّ بعض الأنظمة الغذائية مفيدةً بشكل عام للعديد من الرجال. إليك بعضًا منها، ولكلٍّ منها أهدافه الخاصة:
1.1.أفضل نظام غذائي للرجال حسب العمر
يحتاج جميع الرجال، من جميع الأعمار، إلى نظام غذائي صحي. التغذية هي في جوهرها عملية الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للصحة والنمو من خلال الطعام، والنظام الغذائي الصحي هو الخيار الأمثل للأطعمة والمشروبات التي تساعدك على تحقيق ذلك. إليك أفضل الأنظمة الغذائية للرجال من جميع الأعمار:
الأعمار من 19 إلى 50 عامًا
يحتاج الشباب في هذه الفئة العمرية عادةً إلى طاقة أكبر من الرجال الأكبر سنًا، ولكن يجب عليهم مع ذلك الحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك مجموعة متنوعة ومتوازنة من المجموعات الغذائية الخمس.
إذا كنت تسعى لتحسين مظهرك أو أدائك من خلال بناء العضلات، فتذكر أنه ليس عليك الإفراط في ذلك. يحتاج معظم الرجال إلى حوالي 0.84 غرام فقط من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج رجل يزن 80 رطلاً إلى حوالي 60 غرامًا من البروتين يوميًا.
لكن كيف يبدو 60 غرامًا من البروتين في طبق؟ يحتوي 100 غرام تقريبًا من فخذ البقر على حوالي 60 غرامًا من البروتين. كما يحتوي 40 غرامًا من الجبن قليل الدسم على حوالي 12.4 غرامًا من البروتين.
لذا فهي ليست كمية كبيرة ويمكن الحصول عليها بسهولة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والبيض والمكسرات.
للتحكم في وزنك، يجب عليك الحد من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والكحول.
من 50 إلى 71 عامًا
في هذا العمر، تختلف احتياجاتك الغذائية عما كانت عليه في شبابك. مع تقدم الرجال في السن، ينبغي عليهم اختيار أطعمة “عالية القيمة الغذائية”، أي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية دون أن تكون عالية السعرات الحرارية.
ينبغي تقليل تناول بعض المجموعات الغذائية قليلاً، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والتوفو والمكسرات والبذور.
من الضروري أيضًا الحد من تناول الأطعمة الإضافية، أو ما يُسمى بالأطعمة “العرضية”، مثل الهامبرغر الصناعي، والبيتزا، والمشروبات الكحولية، والحلويات، والكعك، والبسكويت، والأطعمة المقلية، والعصائر والشراب الصناعي، وهي ضرورية للتحكم في الوزن.
71 سنة وما فوق
في هذا العمر، تحتاجين إلى كمية صغيرة من الحبوب (الحبوب، الخبز، الأرز، إلخ) ويجب عليك استهلاك المزيد من منتجات الألبان وبدائليها مثل الحليب والجبن والزبادي وحليب الأرز المدعم بالكالسيوم.
يجب عليك أيضًا الانتباه إلى كمية الكالسيوم والفوسفور التي تتناولها. لهذا الغرض، يمكنك تناول أطعمة مثل منتجات الألبان، والبيض، والسردين أو السلمون، واللوز، والكاجو، والأرز، ونخالة القمح والشعير، وزبدة الفول السوداني.
1.2.أفضل نظام غذائي للرجال العاملين
من الحميات الغذائية الموثوقة والمفيدة جدًا للرجال، وخاصةً العاملين، حمية الدكتور كرماني. صُممت هذه الحمية بناءً على مبادئ علمية ودراسات موثوقة، ولا تقتصر فوائدها على إنقاص الوزن فحسب، بل تركز أيضًا على تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم والحفاظ على الصحة العامة.
من أهم مزايا نظام الدكتور كرماني الغذائي تنوع وجباته ومرونتها، وتناسبها مع نمط حياة العاملين. هذا يعني سهولة اتباعه دون الحاجة إلى وصفات معقدة أو وقت طويل لتحضير الطعام.
ويوصي هذا النظام الغذائي أيضًا بأنماط غذائية متوازنة ويتجنب البرامج المقيدة للغاية والتي قد تعرض صحة الشخص للخطر وقد يصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
1.3.أفضل نظام غذائي لصحة الرجال
النظام الغذائي المتوسطي هو نمط غذائي قائم على العادات الغذائية التقليدية لشعوب اليونان وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا. ويركز على تناول أطعمة مغذية كالفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.
وعلى النقيض من ذلك، ينبغي الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة مثل الصودا والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.
أظهرت دراسات مختلفة أن النظام الغذائي المتوسطي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. كما قد يساعد في إنقاص الوزن.
وفي دراسة أجريت على أكثر من 32 ألف شخص، تبين أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي كانت لديهم زيادة أقل في الوزن ودهون أقل في منطقة البطن.
1.4.أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال
“ويت واتشرز” برنامجٌ شائعٌ لإنقاص الوزن قائمٌ على النقاط، مُصمَّمٌ لتعزيز عادات الأكل الصحية. في هذا البرنامج، يُخصَّص لكلِّ صنفٍ غذائيٍّ عددٌ مُحدَّدٌ من “النقاط الذكية”، بناءً على قيمته الغذائية.
ويتلقى الأعضاء أيضًا ميزانية يومية من SmartPoints بناءً على عوامل مثل الطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
يُعد هذا النظام الغذائي من أكثر برامج إنقاص الوزن التجارية مرونة. لا يُمنع تناول أي أطعمة على الإطلاق، ويمكن للأشخاص تناول العديد من أطعمتهم المفضلة، طالما التزموا بميزانية نقاطهم الذكية اليومية.
وفقًا لمراجعة 39 دراسة، فإن الأشخاص الذين اتبعوا برنامج Weight Watchers لمدة 12 شهرًا شهدوا خسارة في الوزن بنسبة 2.6% على الأقل أكثر من المجموعة الضابطة أو أولئك الذين تلقوا تعليمًا غذائيًا أساسيًا فقط.
1.5.أفضل نظام غذائي للرياضيين الذكور
أحد أفضل الأنظمة الغذائية للرياضيين الذكور هو النظام الغذائي باليو، والذي تم تصميمه لمحاكاة الأنماط الغذائية لمجتمعات الصيد والجمع القديمة.
يوصي هذا النظام الغذائي بتناول أطعمة قليلة المعالجة، مثل الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والدواجن. في المقابل، يُنصح بالحد من تناول أطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.
غالبًا ما يوصى باتباع نظام Paleo الغذائي للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة نمو العضلات لأن العديد من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وعندما يتم دمجها مع تدريب المقاومة، فإنها يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي باليو يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم، وتقليل الدهون في الجسم، وتقليل دهون البطن، والمساعدة في إنقاص الوزن.
1.6.أفضل نظام غذائي لصحة قلب الرجال
النظام الغذائي DASH هو خطة غذائية مصممة لخفض مستويات ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم، يركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الأرقام العلوية والسفلية في قياس ضغط الدم)، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، وهي كلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن نظام DASH الغذائي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
2.عينة من الطعام لأفضل نظام غذائي للرجال
إذا كنت لا تعرف كيفية دمج الدليل الغذائي عمليًا في نظامك الغذائي، فيمكنك استخدام الاقتراحات التالية:
3.كيفية اختيار النظام الغذائي الأفضل للرجال؟
عند اختيار خطة النظام الغذائي، هناك عدة عوامل مهمة يجب مراعاتها.
أولاً، فكّر في هدف النظام الغذائي وفوائده الصحية المحتملة. بعض الأنظمة الغذائية مصممة لإنقاص الوزن، بينما يُستخدم بعضها الآخر لخفض مستويات الكوليسترول، أو تحسين ضبط سكر الدم، أو دعم الصحة العامة.
من الأفضل اختيار نظام غذائي تم البحث فيه ومدعوم بدراسات علمية عالية الجودة تمت مراجعتها من قبل النظراء.
لاحظ أن بعض الأنظمة الغذائية لها إرشادات أكثر صرامة أو قد تتطلب المزيد من الوقت والجهد، وهو أمر مهم بالنسبة للعديد من الأشخاص.
يجب عليك أيضًا تجنب أنماط الأكل المُقيّدة للغاية. فهذه الأنظمة الغذائية لا تُصعّب تلبية احتياجاتك الغذائية فحسب، بل تُصعّب أيضًا الالتزام بها على المدى الطويل.
وأخيرًا، تذكري دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تعانين من حالة طبية أو مرض.
4.الكلمات النهائية:
يمكن اعتبار مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الأفضل للرجال من جميع الأعمار، وبعضها مصمم لتناسب ظروف صحية محددة أو أهداف اللياقة البدنية.
عند اختيار نظام غذائي، تأكد من مراعاة غرض النظام الغذائي، وفوائده الصحية المحتملة، وكمية الجهد المطلوب، والدعم البحثي الموثوق به.
بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية أو الصعبة وغير المستدامة، واستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أساسية.
5.الأسئلة الشائعة حول المقال أفضل نظام غذائي للرجال:
1- هل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة للرجال؟
قد تكون الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الرجال، خاصةً لإنقاص الوزن أو ضبط مستوى السكر في الدم. مع ذلك، قد تكون هذه الحميات مقيدة ولا يُنصح بها للجميع. من المهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء بها.
2- ما هو النظام الغذائي الذي يحتاجه الرجال الذين يمارسون الرياضة؟
يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام عادةً إلى نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتوفير الطاقة والحفاظ على العضلات أو بنائها. يُعدّ نظام باليو الغذائي الأمثل للرياضيين الذكور.
3- هل يجب على الرجال تناول المكملات الغذائية؟
يُنصح بتناول المكملات الغذائية فقط في حالات نقص العناصر الغذائية الحقيقي. أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية هي اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن. يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
