كيف أمارس الرياضة بشكل صحيح

تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحتك ، ولكن معرفة كيفية ممارسة الرياضة بشكل أكثر قد يكون أمرًا صعبًا. إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني ، فابدأ ببطء. اذهب للمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، وشق طريقك للمشي السريع أو الركض لمدة 30 دقيقة يوميًا. حاول إضافة تمارين تقوية 2 أو 3 أيام في الأسبوع .عندما تتمرن ، استمع دائمًا إلى حدود جسمك ، واطلب من طبيبك النصيحة إذا كان لديك تاريخ من أي مشاكل طبية.

• استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة رياضة

من المهم بشكل خاص استشارة الطبيب إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو العظام أو العضلات أو المفاصل أو غيرها من الحالات الطبية. اطلب من طبيبك النصيحة حول كيفية بدء ممارسة الرياضة بأمان والتوصية بالتمارين التي تفيد حالتك الخاصة. إذا شعرت بألم أو دوار أو عدم القدرة على التقاط أنفاسك أو أي أعراض أخرى أثناء التمرين ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب.

• خصص روتينك وفقًا لمستوى طاقتك

إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني وترغب في تطوير روتين التمارين ابدأ ببطء. كلما اكتسبت الخبرة ، حاول زيادة مستويات شدة التدريبات تدريجيًا على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة. حاول أن تزيد من سرعتك أيضًا.

يمكنك البدء بالمشي لمسافة 1⁄2 ميل (0.80 كم) في 15 دقيقة ، ثم شق طريقك حتى 2 إلى 3 أميال (3.2 إلى 4.8 كم) في 30 دقيقة. عند ممارسة تمارين التقوية ، ابدأ بمجموعتين من 8 عمليات تكرار (مثل 8 تمارين الضغط). ثم أضف 1 إلى 2 ممثلين إضافيين في الأسبوع حتى تتمكن من أداء مجموعة من 12 إلى 14.

• قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين

عند الإحماء ، استهدف العضلات التي تخطط لممارستها ، لكن استخدم حركات أقل شدة. على سبيل المثال ، قم بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الركض أو أداء تمرين الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت تسبح ، فابدأ في البداية ببطء ثم زد من سرعتك. قبل إجراء تمرين للجزء العلوي من الجسم ، عليك المشي أو الركض والقفز الخفيف لرفع معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم.

• حاول أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا

كقاعدة عامة ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة يوميًا. تشمل الأمثلة الذهاب للمشي السريع والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة. عند ممارسة الرياضة بقوة معتدلة ، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك ويجب أن تتنفس بشكل أقوى. يجب أن تظل قادرًا على التحدث ، ولكن يجب أن تكون شديد الريح بحيث لا يمكنك الغناء. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تقسيم أوقات التمرين إلى أجزاء وتوزيعها على مدار اليوم.

يُعد النشاط لمدة 5 أو 10 دقائق في كل مرة طريقة جيدة لتسهيل طريقك إلى التمرين إذا لم تكن معتادًا على ذلك.

• قم بتضمين تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع

المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة ، يتضمن تدريب القوة استخدام الأوزان الحرة أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك لتقوية عضلاتك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول القيام بتمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم يومًا واحدًا في الأسبوع لكل منهما.

مع مرور الوقت ، اعمل تدريجياً حتى تشمل 3 إلى 4 أيام من تمارين القوة في روتينك الأسبوعي. يمكن أن تكون عينة التمرين المتوسط للجزء العلوي من الجسم عبارة عن مجموعتين من الألواح الخشبية مدتها 30 ثانية ومجموعتان من 12 ممثلين لكل منهما من أجل الجرش ، والضغط ، وتمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل ، ومكابس الكتف بالدمبل. لتقوية ساقيك ، قم بمجموعتين من 12 ممثلين لكل منهما للقرفصاء ، والجسور الألوية ، ورفع الساق ، والاندفاعبشكل عام ، استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

إذا كان هدفك هو بناء قوة العضلات وكنت تقوم برفع الأثقال بكثافة عالية ، فإن الراحة لمدة 3 دقائق يمكن أن تؤدي إلى زيادة القوة بشكل أكبر.

يمكنك ممارسة تمارين القوة في المنزل أو استخدام آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

• اخلط روتينك لإبقاء الأمور ممتعة

يمكن أن يساعد تنوع أنشطتك في حمايتك من الملل ، مما قد يحفزك على البقاء على المسار الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي تبديل التدريبات الخاصة بك إلى إشراك جسمك بالكامل والمساعدة في منع الإصاب. على سبيل المثال ، يمكنك الركض يوم الاثنين ، وممارسة تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم الثلاثاء ، والسباحة يوم الأربعاء ، وممارسة تمرين الجزء السفلي من الجسم يوم الخميس ، وأخذ دروس يوجا يوم الجمعة ، وركوب دراجتك يوم السبت ، والذهاب في نزهة خفيفة يوم الأحد.

في أيام تدريب القوة ، قم بممارسة التمارين الهوائية اليومية عن طريق الإحماء والتبريد بالمشي السريع أو القفز أو القفز على الحبل.

يمكن أن يساعدك صعود السلالم والذهاب في نزهة على الأقدام أثناء استراحة الغداء في الضغط لمدة 5 أو 10 دقائق أخرى من التمارين الهوائية على مدار اليوم.

• تجنب استهداف نفس مجموعة العضلات يومين على التوالي

لا تقم ، بعمل تمرينات تمارين العضلة ذات الرأسين وضغط الكتف في أيام متتالية. تحتاج العضلات إلى وقت حتى تتعافى ، ويمكن أن يؤدي إرهاقها إلى الإصابة.

قم بالمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم قم بالتمدد حتى يبرد بعد التمرين تمارين التهدئة ، مثل تمارين الإحماء ، هي أشكال لطيفة من التمارين تهدف إلى إرخاء جسمك من العمل الجاد إلى الراحة.

تبرد عن طريق المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق وإطالة العضلات التي يستهدفها التمرين. قم بإطالة عضلاتك الفردية لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 3 إلى 4 تمارين إطالة رباعية لكل رجل مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 10 ثوانٍ. تجنب تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة ، حيث إنها تعرضك لخطر الإصابة.

يمكن أن يساعد التمدد بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك دافئة ، على التعافي وتحسين مرونتك.

• ارتدِ أحذية رياضية مناسبة

عند الخروج لشراء الأحذية ، ابحث عن أحذية رياضية بنعل مطاطي متين. لا ينبغي أن تنثني الأحذية الجيدة إلى النصف ، لذا أمسك الحذاء من إصبع القدم والكعب ، وحاول برفق معرفة ما إذا كان النعل يقاوم الضغط.

يجب أن تناسب الأحذية بشكل مريح ؛ يجب ألا يشعروا بالضيق ، ويجب أن تصل أصابع قدميك إلى أطراف الحذاء دون أن تكون مقيدة.

جرب دائمًا كلا الحذاءين عند التحقق من ملاءمتهما. استخدم الأحذية التي تتناسب مع النشاط الذي تمارسه ، مثل أحذية الجري أو أحذية كرة السلة. تضع الأنشطة المختلفة ضغطًا على قدميك بطرق مختلفة.

على سبيل المثال ، توفر أحذية الجري المرونة المطلوبة لخطوة جري مناسبة ، ولكنها تفتقر إلى دعم الكاحل اللازم للتنس أو كرة السلة.

• اختر الملابس التي تناسب نشاطك

بشكل عام ، ارتدِ ملابس لا تقيد حركتك أو تدفق الدم. بالنسبة لبعض أنواع التمارين ، مثل ركوب الدراجات ، قد ترغب في ارتداء ملابس مناسبة للقياس ، لكن لا يجب أن تكون ضيقة جدًا.

الملابس الرياضية الفضفاضة أفضل لتمارين القوة والمشي السريع والرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم. تأكد من أن ملابسك تناسب الطقس.

ارتدِ أكمامًا قصيرة وأقمشة خفيفة تسمح بمرور الهواء في درجات الحرارة المرتفعة ، وارتدِ طبقات من الملابس إذا كان الجو باردًا.

• اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين

حاول شرب حوالي 2 كوب (470 مل) من الماء قبل ممارسة الرياضة ، وكوب واحد (240 مل) كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. سيحتاج جسمك إلى المزيد من الماء لمساعدة عضلاتك على العمل وتعويض السوائل المفقودة أثناء التعرق.

يمكن أن تساعدك المشروبات الرياضية أيضًا على تعويض الأملاح والمعادن المفقودة في العرق. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فحد من استهلاكك للمشروبات الرياضية ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر ويمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.

من الحكمة أيضًا تناول مصدر صحي للبروتين أو الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين. تشمل الأمثلة الفاكهة أو المكسرات أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن أو مقرمشات الحبوب الكاملة أو لوح البروتين.

• توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم

إذا شعرت بأي وجع أو ألم حاد ، فتوقف عن النشاط. ابذل قصارى جهدك لإراحة المنطقة المصابة حتى يبدأ الألم في التراجع. إذا كنت تعتقد أنك جرحت نفسك ، فقد تتمكن من علاجها في المنزل.

استرح ، ضع الثلج لمدة 20 دقيقة كل 3 إلى 4 ساعات ، واضغط على المنطقة المصابة بشريط رياضي ، وحاول إبقائها مرتفعة حول مستوى القلب. للتحكم في الألم ، تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين.

اطلب العناية الطبية إذا سمعت صوت فرقعة ، أو شعرت بألم شديد ، أو أصبت بنزيف غير متحكم فيه ، أو لا تستطيع الحركة أو تحمل وزنًا على المفصل ، أو إذا لم تتحسن الأعراض الخفيفة إلى المتوسطة في غضون أسبوع إلى أسبوعين.

• ابحث عن فترات زمنية صغيرة لممارسة النشاط على مدار اليوم

لست مضطرًا لتخصيص ساعات من يومك لممارسة الرياضة. ابحث عن طرق لملاءمة التمرينات الرياضية في فترات زمنية قصيرة عندما تكون بخلاف ذلك في حالة خمول.

على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء أثناء انتظارك لغليان الماء أو أن تكون قهوتك جاهزة. اضغط على الألواح في دقيقة واحدة عند الاستيقاظ في الصباح.

خذ استراحة لمدة 5 دقائق كل ساعة في العمل للتجول في المكتب والتمدد. اقض وقتًا أقل في الجلوس إن قضاء معظم يومك في الجلوس على كرسي مكتب صعب على جسمك.

جرب استخدام مكتب قائم أو حتى مكتب قائم مع جهاز المشي. إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، فما عليك سوى بذل قصارى جهدك لأخذ فترات راحة منتظمة للنهوض والتجول. يمكنك أيضًا تجربة الجلوس على كرة تمرين بدلاً من كرسي مكتب.

نظرًا لأنك ستحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثباتك على الكرة ، فهذا يشبه إلى حد ما التمرين حتى لو كنت جالسًا.