English
يعاني حوالي ثلاثة أخماس الأشخاص في العالم من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، هناك أشخاص لديهم مشكلة معاكسة ، أي أنهم نحيفون للغاية. هذه مسألة مهمة وخطيرة، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بالصحة مثل زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يرغب العديد من الأشخاص غير النحيفين طبيًا في بناء العضلات. سواء كنت تعاني من طبيًا أو ترغب في بناء العضلات ، فإن المبادئ هي نفسها.
هل تناول الكثير من الطعام يسبب زيادة الوزن؟
لا ، زيادة الوزن والسمنة لا تتحقق فقط بالإكثار من تناول الطعام ، بل يجب اكتشاف سبب فقدان الوزن أولاً ، إذا كان المريض يعاني من مشكلة غير غذائية وسبب لفقدان الوزن ، فيجب حل هذا المشكلة أولا.
لزيادة الوزن بشكل طبيعي ، تحتاج إلى النوم الكافي ، وتناول الطعام المناسب في الظروف المناسبة وممارسة الرياضة. لزيادة الوزن ، يجب الانتباه إلى المزيد من النقاط، ولهذا أوضحنا المزيد حول الطرق الطبيعية والصحية لزيادة الوزن.
ما مقدار نقص الوزن لدينا؟
نقص الوزن يعني أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. وتشير التقديرات إلى أن هذا الرقم أقل مما هو مطلوب للحصول على جسم سليم. من ناحية أخرى ، يعتبر الرقم الذي يزيد عن 25 عامًا يعاني من زيادة الوزن وعدد أكبر من 30 يُعتبر سمينًا.
لحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، استخدم الرابط التالي:
ومع ذلك ، تذكر أن عيب مقياس مؤشر كتلة الجسم هو أنه يأخذ فقط الوزن والطول في الاعتبار ولا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات. بعض الناس نحيفون للغاية بشكل طبيعي ، لكنهم ما زالوا يتمتعون بصحة جيدة. أن تكون ناقص الوزن وفقًا لهذا المؤشر لا يعني أنك تعاني من مشكلة صحية.
كيف يكتسب الوزن بشكل سريع وصحي؟
أفضل طريقة لزيادة الوزن هي تناول 6 وجبات ذات سعرات حرارية عالية في اليوم. أضف أطعمة مثل الجبن وزيت الزيتون والمكسرات والمعكرونة إلى وجبتك حتى تحتوي وجبتك على سعرات حرارية أكثر.
أيضًا ، بدلاً من شرب الماء فقط يوميًا ، أضف المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب ومزيج بروتين واللبن إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تريد أن يتحول وزنك الزائد إلى عضلات ، فقم بتمارين القفز والتمدد مرتين على الأقل في الأسبوع.
بعد ذلك ، تعرف على طرق سريعة ولكن صحية لزيادة الوزن وزيادة الوزن:
1. تناول الطعام لزيادة الوزن
كثر من وجباتك خلال اليوم. من الافضل اتباع هذه القاعدة على الجميع ، إلا أنها أكثر أهمية لمن يحاولون زيادة الوزن. يعني تناول الطعام في كثير من الأحيان تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. هذا لا يعني تناول الوجبات السريعة والسكريات ، بل تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات.
تريد زيادة الوزن بشكل طبيعي، وليس زيادة مخزون الدهون لديك. على عكس معظم الوجبات الخفيفة ، يجب أن تكون وجباتك الخفيفة مغذية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية ، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو.
على الرغم من أن المشروبات الغازية والقهوة طريقة جيدة لزيادة الوزن ، إلا أنها ليست صحية ، لذا تجنبها. حافظ على السوائل الخاصة بك مع العصائر أو المخفوقات المصنوعة من الحليب أو العصير قليل الدسم ، وتذكر شرب السوائل 30 دقيقة قبل أو بعد وجبتك. لأنك بالتأكيد لا تريد أن تشعر بالشبع قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
2. تناول الدهون الصحية
تناول النوع الصحيح من الدهون. أنت تريد جسمًا أكبر وأكثر صحة ، وليس جسمًا نحيفًا وبطن صغير. زد من تناول الأفوكادو ومنتجات الألبان والمكسرات (بما في ذلك زبدة الفول السوداني) واللحوم.
تجنب الوجبات الخفيفة الدسمة. يمكن الحصول على الدهون الصحية من أطعمة مثل الفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون. تجنب الدهون المشبعة (الدهون السيئة) التي تأتي من الأطعمة المصنعة. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة لذيذة ، فإن البدائل الجيدة هي فطائر القمح الكامل والزبادي وفطائر الفاكهة.
3.تناول المزيد من البروتين
لزيادة الوزن البروتين جزء أساسي من نظامك الغذائي. البروتين هو مادة أساسية لبناء الجسم كله: العضلات والعظام والجلد والشعر والدم. اذهب للأطعمة الغنية بالبروتين حتى تمتلئ.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والجبن والحليب والأسماك والبيض. بالنسبة للنباتيين ، يمكن الحصول على البروتين من منتجات الصويا مثل التوفو وأيضًا في التركيبات الغذائية مثل الأرز أو الذرة مع الفاصوليا.
4.تناول الكربوهيدرات
لا تهمل الكربوهيدرات الخاصة بك. على الرغم من أن الكربوهيدرات قد اكتسبت سمعة سيئة ، إلا أنها تساعد أيضًا في بناء العضلات وتسهيل جميع وظائف الجسم الحيوية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة رائعة ويجب عليك فقط تجنب الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي على سعرات حرارية فارغة ومن المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون لأن سكرياتها تدخل مجرى الدم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
تمت الموافقة على الأرز البني والمعكرونة والبطاطس والحبوب الكاملة في هذه الفئة. يتم إطلاق هذه السكريات ببطء في مجرى الدم ، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة على مدى فترة طويلة من الزمن ، دون التسبب في الارتفاع المفاجئ في الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون.
5. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
حتى بدون زيادة تناولك للطعام ، فإن تغيير أوقات تناول الطعام يمكن أن يسهل عملية زيادة الوزن. تناول عشاءًا شهيًا في نهاية الليل متبوعًا بالحلوى.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بعد الساعة 8 مساءً لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) من الأشخاص الذين لم يأكلوا أي شيء في الليل ، على الرغم من أنهم لم يستهلكوا الكثير من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
قام هؤلاء الباحثون بتغيير العديد من العوامل ، ويبدو أن التوقيت هو المتغير المرتبط بهذا.
6. تمرن لزيادة الوزن
تمرن بالأوزان. في حين أن تمارين الكارديو ستبني بعض العضلات ، إلا أن تمارين الأثقال تزيد من وزنك لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. هذا لا يعني أنه يجب عليك الانضمام إلى النادي (على الرغم من أنه يعمل بالتأكيد).
مارس تمارين السويدي والجرش والاندفاع والقرفصاء في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون.
كما أن ممارسة الرياضة تزيد من شهيتك. بعد التمرين ، تناول قطعة بروتين أو مخفوق بروتين لإعطاء عضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها.
7. زيادة وقت التمرين
كلما تناولت المزيد من الطعام لاكتساب الوزن بسرعة ، يجب أن تزيد تدريجياً مقدار الوقت الذي تمارسه. مع تقدمك ، لن يكون التدريب الذي اعتدت القيام به كافياً. ستعتاد عضلاتك على التمرين الذي يقومون به ، مما يجعل تدريباتك أسهل.
قم بتغيير التدريبات الخاصة بك لجعلها أكثر صعوبة. شراء اوزان رفع الاثقال لممارسة الرياضة في المنزل. بهذه الطريقة ، عندما يكون لديك 15 دقيقة فقط لتجنيبها وبعد ذلك عليك الحضور والذهاب إلى العمل ، يمكنك إدخال جلسة بناء عضلات سريعة في جدولك والاستمرار في التحسن.
8. تدريب فقط مع الأثقال
كن مستقرًا باستثناء التدريب على الأثقال. الشعار البسيط "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارج" صحيح. لذلك بخلاف زيادة حجم الجسم ، احرق أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية.
خذ جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون ومشروب السموذي واستلقي على الأريكة. إذا أصبحت أقل نشاطًا بشكل عام ، فمن المهم الاستمرار في تدريب الوزن.
حتى لو لم تتمكن من رؤية الدهون في جسمك ، فإن الدهون الحشوية (النوع الذي يبطن الشرايين) يمكن أن تظل موجودة. تحب الدهون الحشوية الخمول ، لذا عليك أن تكتسب بعض الوزن قبل الجلوس لمشاهدة هذا الفيلم.
مسك الختام
كما قلنا في البداية ، من أجل زيادة الوزن بشكل صحي وطبيعي ، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة المغذية في الظروف المناسبة وممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن دون آثار جانبية ، فلا تتعجل ولا تستخدم طرق زيادة الوزن غير الأساسية مثل مكملات زيادة الوزن والجرعات وأدوية زيادة الوزن. إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات وأدوية ، فيجب أن تكون تحت إشراف طبيب.
