أنواع حميات الصيام!
أيهما أفضل؟
حمية الصيام هي الامتناع عن الطعام كليًا أو مؤقتًا لفترة محددة قبل معاودة تناوله بانتظام. هناك أنواع مختلفة من حميات الصيام التي يمكن للناس اختيارها بناءً على تجاربهم ومشاعرهم.
1ما هي أنواع الحميات الغذائية الصيامية؟
هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية للصيام ، بما في ذلك:
- 8/16 حمية الصيام
- حمية الصيام 10/14
- حمية الصيام لمدة 12 ساعة
- حمية الصيام لمدة 24 ساعة
- حمية الصيام كل يومين
- حمية الصيام المحارب
- حمية الصيام: تخطي الوجبات
فيما يلي، سنشرح لك كل نوع من أنواع حمية الصيام.
1.1.حمية الصيام 8/16
يتضمن نظام الصيام المتقطع ٨:١٦ صيامًا لمدة ١٦ ساعة يوميًا، يتبعها استراحة لمدة ٨ ساعات لتناول الطعام، ويُعرف أيضًا باسم نظام ١٦:٨ أو حمية لينغنان. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لمن جربوا الصيام لمدة ١٢ ساعة دون تحقيق أي نتائج.
في هذا النمط من الصيام، يتم تناول العشاء عادة بحلول الساعة 8 مساءً، ويتم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يتم تناول أي وجبات خفيفة حتى وقت الغداء.
أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن تقييد فترة التغذية إلى 8 ساعات يوميًا يحميها من السمنة والالتهابات والسكري وأمراض الكبد، حتى عندما تم إعطاؤها نفس عدد السعرات الحرارية مثل الفئران العادية.
ومن أهم فوائد نظام الصيام 16/8 ما يلي:
نقدم لكم حمية الصيام للدكتور كرماني 8/16
صُمم هذا النظام الغذائي للصيام لتجنب الشعور بالضعف والخمول، وستفقد حوالي ١٢ كيلوغرامًا من وزنك خلال ٣ أشهر. تشمل مزايا وفوائد نظام الدكتور كرماني الغذائي للصيام (١٦/٨) ما يلي:
- فقدان الوزن السريع
- تنوع غذائي كبير
- لا توجد خطوة مرجحة
- تقليل التهاب الجسم
- زيادة التمثيل الغذائي
- فشل الخطوة المرجحة
- 4 وجبات من الساعة 4 صباحًا حتى الساعة 12 صباحًا
- مع 3 حصص من منتجات الألبان والتوابل والسكر
نظام الصيام للدكتور كرماني مناسب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا وحتى أقل من 70 عامًا. يمكنك أيضًا شرب الماء والقهوة والشاي والشاي العشبي المر الخالي من السكر لمدة 16 ساعة.
1.2.حمية الصيام 10/14
الصيام المتقطع ١٠/١٤ هو طريقة أخرى للمبتدئين، يمكنك البدء بها فورًا دون أي خبرة سابقة في الصيام. في هذا النظام، تصوم لمدة ١٤ ساعة وتتناول الطعام خلال عشر ساعات. يحظى نظام ١٠/١٤ بشعبية كبيرة بين من يعانون من فترات صيام أطول، نظرًا لسهولة استخدامه وفوائده المشابهة لطريقة ١٦/٨ الشائعة.
يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خلال فترة تناولك للطعام. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات، فعليك أن تفصل بينها فترات زمنية أقصر. أما إذا كنت تتناول وجبتين، فستكون هناك فترة راحة طويلة جدًا بينهما.
1.3.حمية الصيام لمدة 12 ساعة
أحد هذه الأنظمة هو حمية الصيام لمدة ١٢ ساعة. قواعدها بسيطة: تصوم ١٢ ساعة يوميًا وتلتزم بها. قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين، لأن معظم الصيام يحدث أثناء النوم، ويمكنك استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية يوميًا.
أسهل طريقة للصيام لمدة ١٢ ساعة هي تضمين فترة نوم خلال فترة الصيام. على سبيل المثال، يمكن للشخص أن يبدأ فترة الصيام الساعة ٧ مساءً ويتناول الإفطار الساعة ٧ صباحًا.
1.4.حمية الصيام لمدة 24 ساعة
الصيام التام ليوم أو يومين أسبوعيًا، والمعروف أيضًا باسم حمية “تناول الطعام، توقف، تناول” ، يعني الامتناع عن الطعام لمدة ٢٤ ساعة. يصوم الكثيرون من فطور إلى فطور، أو من غداء إلى غداء.
يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام، ولكن العودة إلى أنماط الأكل الطبيعية في الأيام العادية.
تُقلل هذه الطريقة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، لكنها لا تُقيّد أنواعًا مُحددة من الأطعمة التي يتناولها. مع ذلك، قد يكون نظام الصيام لمدة ٢٤ ساعة صعبًا ومُرهقًا، وقد يُسبب انخفاضًا في الطاقة، أو صداعًا، أو انفعالًا.
1.5.حمية الصيام كل يومين
نوع آخر من حميات الصيام هو صيام الأيام المتقطعة. بالنسبة للبعض، يعني الصيام المتقطع الامتناع التام عن الأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يُسمح للبعض الآخر بتناول ما يصل إلى 500 سعر حراري من الطعام يوميًا. في أيام الأكل، يُترك تحديد نوع وكمية الطعام للشخص.
أفادت إحدى الدراسات أن نظام الصيام المتقطع كان فعالاً في إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب لدى البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن. في الدراسة، فقد 32 مشاركًا ما معدله 5.2 كجم (12 رطلاً) على مدى 12 أسبوعًا. مع ذلك، قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للمبتدئين أو لمن يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب الالتزام بهذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
1.6.رجيم الصيام يومين في الاسبوع
يتناول متبعو حمية 5:2 أطعمة صحية بكميات منتظمة لمدة 5 أيام، ثم يُقللون من استهلاكهم للسعرات الحرارية في اليومين الآخرين. خلال يومي الصيام، يجب ألا يتجاوز استهلاك الرجال 600 سعر حراري، والنساء 500 سعر حراري.
يُفضّل معظم الناس تقسيم أيام حميتهم الغذائية على مدار الأسبوع؛ على سبيل المثال، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويتناولون الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل بين أيام الصيام. لا توجد أبحاث كافية حول حمية يومين في الأسبوع، والمعروفة أيضًا باسم حمية الصيام.
1.7.حمية الصيام المحارب
حمية المحارب هي شكلٌ متطرفٌ نسبيًا من الصيام المتقطع. تتضمن هذه الحمية تناول كمياتٍ قليلةٍ جدًا من الطعام، عادةً بضع حصصٍ فقط من الفواكه والخضراوات النيئة على مدار عشرين ساعة، تليها وجبةٌ دسمةٌ في الليل.
عادةً ما تكون مدة تناول الطعام حوالي أربع ساعات فقط. قد يكون هذا النوع من الصيام مناسبًا لمن جربوا أنواعًا أخرى من الصيام المتقطع.
يزعم مؤيدو حمية المحارب أن الإنسان يأكل ليلًا بطبعه، وأن تناول الطعام ليلًا يسمح للجسم بتلقي العناصر الغذائية وفقًا لإيقاعه الطبيعي. ولكن خلال فترة الأربع ساعات، ينبغي على الناس الحرص على تناول كميات وفيرة من الخضراوات والبروتين والدهون الصحية.
1.8.حمية الصيام: تخطي الوجبات
هذا النهج المرن مناسب أكثر للمبتدئين. في نظام غذائي يعتمد على تخطي الوجبات، يمكن للشخص اختيار الوجبات التي يرغب في تخطيها بناءً على جوعه أو ضيق وقته.
ومع ذلك، من المهم تناول أطعمة صحية في كل وجبة. ويكون تخطي الوجبات أكثر فعالية عندما يراقب الشخص إشارات الجوع في جسمه ويستجيب لها.
في الأساس، يتناول متبعو هذا النمط من الصيام المتقطع الطعام عند الشعور بالجوع، ويتخطون وجبات الطعام عند الشعور بالجوع. تُعد هذه الطريقة أكثر طبيعية وراحة للبعض من طرق الصيام الأخرى.
يقول الدكتور زين: “عندما يتم الصيام بطريقة صحية، فإنه قد يوفر فوائد نفسية وجسدية، ولكن إذا كنت تخطط لجعل الصيام جزءًا من روتينك، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول أي مخاطر”.
يقول الدكتور زين: “عند اتباع أسلوب صحي، قد يكون للصيام فوائد نفسية وجسدية، ولكن إذا كنت تخطط لجعل الصيام جزءًا من روتينك اليومي، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول المخاطر”.
عيادة كليفلاند الصحية
2.ما هو أفضل أنواع الصيام؟
يُعدّ برنامج الصيام المتقطع 16:8 أحد أشهر أساليب الصيام لإنقاص الوزن، إذ يتطلب الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة يوميًا. ولكن، وفقًا لتحليل حديث أجرته جامعة إلينوي في شيكاغو، فإنّ نظام الصيام ليومين في الأسبوع (5:2) يُضاهي نظام 16:8 من حيث الفعالية والالتزام.
قد تُلحق الأنظمة الغذائية التقييدية، مثل الصيام لمدة ٢٤ ساعة أو حمية المحارب، ضررًا بالصحة النفسية والجسدية على حد سواء. وبالطبع، قد تُشكل حميات الصيام خطرًا كبيرًا على الأشخاص المعرضين لخطر اضطرابات الأكل، ولا ينبغي تجاهلها.
لكن بشكل عام، يُعدّ نظام الصيام ١٦/٨ ونظام الصيام المتخطي للوجبات أكثر صحةً وأقل خطورةً من الطرق الأخرى، وقد يكونان بديلين أكثر أمانًا للصيام الكامل. قد تُساعد هذه الطرق في تقليل بعض المخاطر المرتبطة بالصيام، مثل الشعور بالضعف والجوع وضعف التركيز.
3.ما هو نوع النظام الغذائي الصيامي الذي يجب على الرياضيين اتباعه؟
توصل باحثون إلى أن الحميات الغذائية القائمة على الصيام مفيدة للغاية للرياضيين الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون، وخاصة الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل مثل ألعاب القوى، والسباحة، أو ركوب الدراجات.
يمكن أن تكون نافذة تناول الطعام لمدة 10 ساعات (على سبيل المثال، من الساعة 10 صباحًا إلى 8 مساءً، أو من الساعة 8 صباحًا إلى 6 مساءً) مفيدة لبعض الرياضيين، ولكن بالنسبة للآخرين الذين يتدربون في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر ويحتاجون إلى تناول وجبة خفيفة قبل التدريب أو بعده، فقد لا يكون النظام الغذائي الصائم مناسبًا.
4.ما تعلمناه من أنواع الحميات الغذائية الصيامية:
الصيام، بتنوعاته المتعددة، نمط غذائي شائع يُقدم فوائد صحية محتملة. بدءًا من فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين، وصولًا إلى تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب، يُمكن أن يكون لهذا النظام الغذائي آثار إيجابية على الجسم.
تتوفر طرق متنوعة، مثل صيام ١٦/٨، وصيام ٥:٢، وصيام يوم متناوب، وصيام ٢٤ ساعة، ولكل منها توقيتها وحدودها الخاصة، مما يسمح للناس باختيار الطريقة المناسبة بناءً على نمط حياتهم وأهدافهم. مع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام صيام .
5.أسئلتكم حول أنواع الحميات الغذائية للصيام:
1-ما هي أنواع الحميات الغذائية الصيامية؟
يعد نظام الصيام المتقطع 16/8، و14/10، و12/12، ونظام المحارب الصيامي من أشهر أنظمة الصيام المتقطع .
2-ما هو نوع حمية الصيام الأقل خطورة؟
في هذا النظام الغذائي، يُركّز على توقيت تناول الطعام أكثر من نوعيته. مع ذلك، وكما هو الحال في أي نظام غذائي آخر لإنقاص الوزن، تُعدّ التغذية الصحية الخالية من السكر والمُحليات الصناعية والدهون غير الصحية من الأولويات.
مصدر:
