حمية إنقاص الوزن

بما تشعر بالحيرة من كثرة الإعلانات والنصائح المتضاربة لإنقاص الوزن، من حميات المشاهير الغريبة إلى التطبيقات التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة ! قد تتساءل: “أي حمية فعالة حقًا؟” أو “كيف يمكنني الوصول إلى وزني المثالي دون الإضرار بجسمي؟” من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق وأن تطرح الكثير من الأسئلة.

من المهم أن تهتم بصحتك ومخاطر السمنة (مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم)، أو أن تسعى لتحسين صحتك وتعزيز ثقتك بنفسك. لكن اتباع نظام غذائي خاطئ قد يكون محبطًا، بل وخطيرًا.

الخبر السار هو أنك في المكان الصحيح. هذه المقالة، التي أعدّها فريق الدكتور كرماني بعناية، تُمثّل خارطة طريق مُفصّلة. معًا، سنساعدك على تجاوز هذه الحيرة، وتحديد أنواع الحميات الغذائية المُختلفة المُتاحة لإنقاص الوزن، وفهم كيف يُحدث النظام الغذائي والتمارين الرياضية الذكية نتائج رائعة، وفي النهاية، نساعدك في العثور على أفضل خطة إنقاص وزن مُناسبة لك. هل أنت مُستعد لبدء رحلتك نحو صحة مُستدامة؟

1.لماذا لا يقتصر اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن على الرقم الموجود على الميزان فقط؟

النظام الغذائي ليس مجرد استبعاد الطعام، بل هو برنامج مُنظّم لتنظيم استهلاك السعرات الحرارية، وتحسين الجودة الغذائية، والوصول إلى الوزن المثالي. ووفقًا للتعريف العلمي، فإن النظام الغذائي هو مجموعة من القواعد والمبادئ الغذائية المُحددة بهدف مُحدد، مثل إنقاص الوزن، أو علاج الأمراض، أو تعزيز الصحة.

لا تقتصر مشكلة زيادة الوزن أو السمنة على المظهر فحسب. فوفقًا لمنظمة الصحة العالمية ( WHO )، كان أكثر من مليار شخص حول العالم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة في عام ٢٠٢٢. وتزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، ودهون الكبد، وحتى السرطان.

نقطة مهمة : عندما نتحدث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن فإننا نعني نظامًا غذائيًا مبدئيًا ومستدامًا وعلميًا؛ وليس طرقًا متطرفة تعمل فقط على تقليل الوزن على السطح بل تدمر الجسم من الداخل.

1.1.لماذا تفشل بعض حميات إنقاص الوزن؟ حقائق لا تعرفها!

ربما سمعتَ عن شخصين حصلا على نتائج مختلفة تمامًا باتباع نفس النظام الغذائي. لماذا؟ يكمن السبب الرئيسي في معدل الأيض الأساسي (BMR)، والجينات، ونمط الحياة، وحتى ميكروبيوم الأمعاء. كل هذه العوامل تُحدد كيفية معالجة جسمك للطعام.

أسباب فشل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن هي كما يلي:

• اختيار أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية (أقل من 1200 سعرة حرارية) مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
• عدم وجود تخطيط طويل الأمد وتحديد الأهداف قصيرة المدى فقط.
• إزالة مجموعات غذائية كاملة، مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
• الأنظمة الغذائية أحادية البعد دون مراعاة الصحة العقلية والدافع.

توصية : بدلًا من “تناول كميات أقل من الطعام”، علينا أن نتعلم “تناول الطعام الصحي”. اختيار نظام غذائي قائم على مبادئ علمية وسلوكية هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.

2.استكشاف عالم الحميات الغذائية؛ ما هو النظام الغذائي لإنقاص الوزن الذي يناسب نمط حياتك؟

مع كثرة حميات إنقاص الوزن التي تُطرح يوميًا، قد يصعب عليك الاختيار. من الحميات الصارمة إلى تلك التي تُتيح لك حرية أكبر، أيها علمي وآمن ومناسب لك حقًا؟ دعونا نلقي نظرة على بعض الخيارات الأكثر شيوعًا وموثوقية:

الخطوة 1 : قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) يمكن أن يعطيك فكرة أفضل عن وضعك الحالي.

2.1.اللعب بالأرقام؛ هل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لا يزال فعالاً أم أنه مجرد لعب بالنار؟

ربما يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في حمية إنقاص الوزن: تناول كميات أقل، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن إلى أي مدى يتوافق هذا النموذج المبسط مع العلم الحديث؟ في هذا النموذج، يُقلل الشخص من استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية إلى حوالي 1200 إلى 1800 سعرة حرارية، حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الأيضية.

الفوائد: لماذا لا يزال الكثير من الناس يتبعون حميات غذائية منخفضة السعرات الحرارية؟

• فقدان الوزن سريع نسبيًا ويمكن التنبؤ به، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى
• سهلة الفهم والتنفيذ (فقط احسب السعرات الحرارية)
• المرونة في اختيار الأطعمة طالما أنك لا تتجاوز الحد الأقصى للسعرات الحرارية

التحديات الأقل شيوعًا التي نذكرها في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية:

• الشعور بالجوع المزمن ونقص الطاقة، خاصة في الأيام الأولى
• خطر نقص الفيتامينات والمعادن والبروتينات إذا اخترت الأطعمة الخاطئة
• تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي؛ وخاصة إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة للغاية (أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم)
• ظاهرة “تأثير اليويو” أو زيادة الوزن السريعة بعد التوقف عن اتباع نظام غذائي
• التركيز المرضي على عدد السعرات الحرارية بدلاً من الجودة الغذائية

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية فقط من المرجح أن يستعيدوا الوزن مرة أخرى خلال عام، ما لم يقوموا بتغييرات في نمط حياتهم في نفس الوقت.

ونتيجة لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون نقطة بداية لفقدان الوزن؛ ولكن بدون جودة الطعام ودعم أخصائي التغذية، فقد ينتهي الأمر إلى إحداث ضرر أكثر من نفعه.

2.2.النظام الغذائي المتوسطي: مجرد خطة لإنقاص الوزن أم أسلوب حياة مشمس؟

قد يُذكرك الاسم بالبحر والزيتون وجبن الفيتا، لكن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست مجرد حمية لإنقاص الوزن، بل هي أسلوب حياة علمي! إنها متأصلة في ثقافة الطعام في دول حوض البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا، وهي مزيج من الأطعمة الطبيعية والكاملة واللذيذة.

الركائز الذهبية للنظام الغذائي المتوسطي

• فواكه وخضروات متنوعة وملونة
• الحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبرغل)
• زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
• الأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم
• استهلاك محدود للغاية من اللحوم الحمراء والسكريات المضافة

فوائد النظام الغذائي المتوسطي المثبتة علميًا

• انخفاض بنسبة 30% في خطر الإصابة بأمراض القلب (دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية )
• يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
• يساعد على فقدان الوزن بشكل تدريجي ولكن مستدام
• شعور طويل الأمد بالشبع بسبب الألياف والدهون غير المشبعة

السلبيات: هل النظام الغذائي المتوسطي مثالي؟

• قد يكون فقدان الوزن أبطأ في هذا النظام الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية الصارمة.
• يتطلب مواد خام طازجة
• أغلى قليلاً من أنماط الأكل التقليدية

في نهاية المطاف، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن يساعدك ليس فقط على فقدان الوزن ولكن أيضًا على عيش حياة أكثر صحة، فإن النظام الغذائي المتوسطي، بما يتماشى مع فلسفة الدكتور كرماني، هو خيار ذكي.

2.3.حمية DASH: لعلاج ضغط الدم أم وصفة لفقدان الوزن ببطء وبشكل مستدام؟

ربما سمعت اسم DASH في أغلب الأحيان فيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم، ولكن هذا النظام الغذائي، الذي يرمز إلى “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم”، هو في الواقع نمط غذائي رائع للصحة العامة وفقدان الوزن.

ماذا نأكل في نظام DASH الغذائي؟

• الكثير من الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك والبقوليات)
• كميات محدودة للغاية من الملح والسكر والدهون المشبعة

ما هي فوائد حمية داش؟ نتائج مثبتة

• وفقًا لبيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يمكن لنظام DASH الغذائي أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق.
• النظام الغذائي مستدام ويمكن اتباعه على المدى الطويل.
• غير مناسب للعائلات لأنه لا يتم استبعاد أي مجموعة غذائية.

نقاط الضعف المحتملة؛ ما هي تحديات نظام DASH الغذائي؟

• قد لا يكون فقدان الوزن هو الأولوية الأولى، ولكن فقدان الوزن يحدث عادةً مع تحسن عادات الأكل.
• قد يكون تقليل تناول الملح صعبًا في البداية.
• قد يرغب بعض الأشخاص في فقدان الوزن بشكل أسرع.

يعد نظام DASH خيارًا رائعًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وحماية صحة القلب والكلى وضغط الدم، وهو يتماشى مع النهج الوقائي للدكتور كيرماني.

2.4.حمية فولوميتريكس: خسارة الوزن بوجبات كاملة؟ نعم، هذا ممكن!

إذا سئمت من نوبات الجوع المزمنة أثناء اتباع الحميات الغذائية، فإن النظام الغذائي الحجمي هو ما تبحث عنه تمامًا. يركز هذا النهج العلمي على كثافة الطاقة المنخفضة، أي تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية.

ما هي القاعدة الذهبية لاتباع نظام غذائي لزيادة الحجم؟

• ملء طبقك بالأطعمة الغنية بالماء والمنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحساء الخفيف
• الحد من تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة ولكن ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والوجبات السريعة

لماذا أصبحت حمية فقدان الوزن الحجمي شائعة؟

• شعور طويل الأمد بالامتلاء دون حرمان
• تدريب على اختيار الطعام الذكي بناءً على الحجم والقيمة الغذائية
• زيادة تناول العناصر الغذائية (الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة)

ما هي العيوب المحتملة لنظام غذائي الحجم؟

• الوقت اللازم لإعداد الوجبات
• إذا كنت تحب الأطعمة الدهنية، فقد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في الأيام القليلة الأولى.
• قد تكون عملية فقدان الوزن تدريجية، ولكنها مستدامة.

في نهاية المطاف، لا يعمل نظام Volume Diet على التخلص من الجوع فحسب، بل إنه يتمتع أيضًا بنهج علمي وتعليمي؛ وهو بالضبط ما يوصي به خبراء التغذية مثل الدكتور كيرماني.

2.5.تقليل الكربوهيدرات بذكاء: حل سريع أم فخ تظاهري؟

يُعدّ تقليل الكربوهيدرات، من الخبز والأرز إلى بعض الفواكه، اتجاهًا رائجًا في عالم الحميات الغذائية هذه الأيام. ولكن هل يُعدّ التخلص من الكربوهيدرات أو تقليلها حلاً سحريًا لفقدان الوزن أم أنها مجرد موضة عابرة؟

الآلية العلمية: لماذا يعمل تقليل الكربوهيدرات على تحسين الصحة؟

بتقليل الكربوهيدرات، تقل تقلبات الأنسولين، ويفضل الجسم استخدام الدهون كوقود بدلاً من الجلوكوز. هذه العملية ليست كيتوزية، ولكنها قريبة منها (إذا كان التخفيض حاداً).

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• فقدان الوزن السريع في الأسابيع القليلة الأولى (يرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض مخزون الجليكوجين والماء)
• انخفاض الشهية لدى بعض الأشخاص
• المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم (خاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري)

لكن كن حذرًا! تحديات اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• الصداع، والتعب، والإمساك هي الآثار الجانبية الشائعة في البداية.
• خطر نقص الألياف والمغذيات الدقيقة في حالة التنفيذ دون تخطيط
• غير مناسب للجميع، وخاصة الرياضيين وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى
• إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة قد يضر بصحة القلب.

في الختام، يُمكن أن يكون تقليل الكربوهيدرات فعّالاً إذا تم بذكاء وباستخدام مصادر صحية. ولكن لا تلجأ إلى هذا الخيار دون استشارة أخصائي.

2.6.العالم الكيتوني: حرق دهون قوي أم نظام غذائي صعب ومؤلم؟

يُعدّ النظام الغذائي الكيتوني من أكثر أساليب إنقاص الوزن إثارةً للجدل في العقد الماضي، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، ويستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن، هل هو مناسب للجميع؟

ما هي الآلية العلمية وراء الكيتو؟

في حمية الكيتو، يقتصر تناول الكربوهيدرات على أقل من 50 غرامًا يوميًا (وفي بعض الحالات، أقل من 20 غرامًا!)، مما يُدخل الجسم في حالة الكيتوزية. في هذه الحالة، يتحول مصدر الطاقة الرئيسي من الجلوكوز إلى الكيتونات (المشتقة من الدهون).

نقاط قوة نظام الكيتو الغذائي (مع الإشراف الدقيق بالطبع)

• فقدان الوزن السريع والملحوظ (وجدت دراسة في Nutrients  أن الكيتو أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون على المدى القصير).
• انخفاض الشهية لدى بعض الأشخاص، نتيجة لاستقرار الأنسولين والتزود المنتظم بالوقود.
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (تحت إشراف الطبيب).
• الاستخدام العلاجي في بعض الاضطرابات العصبية مثل الصرع المقاوم للأدوية.

لكن تحديات نظام الكيتو خطيرة:

• إنفلونزا الكيتو (التعب والغثيان وضباب الدماغ) في الأيام القليلة الأولى.
• نقص الألياف والفيتامينات والمعادن (الحاجة إلى المكملات الغذائية).
• من المحتمل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص.
• من الصعب جدًا الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل
• يتطلب دقة عالية، ووقتًا طويلاً، وتكاليف أعلى.

باختصار، الكيتو أداة متخصصة، وليست حمية عامة. لا تجربها إلا بموافقة طبيب أو أخصائي. لا يوجد ما يُسمى حمية “مجانية وسهلة” لإنقاص الوزن! خاصةً عندما تكون صحتك على المحك.

2.7.حمية الصيام؛ فقدان الوزن من خلال اللعب بالوقت

الصيام المتقطع يعني تحديد وقت محدد لتناول الطعام والامتناع عنه خلال بقية الوقت. ولكن هل يكفي مجرد تحديد وقت تناول الطعام لإنقاص الوزن؟

كيف يعمل نظام الصيام لخسارة الوزن ؟

على سبيل المثال، في نمط ١٦/٨ الشائع، تصوم لمدة ١٦ ساعة وتتناول الطعام فقط خلال ٨ ساعات. هذا التقييد الزمني يُقلل استهلاكك من السعرات الحرارية دون وعي.

الفوائد المحتملة للصيام (إذا تم بشكل صحيح):

• من السهل تنفيذه ولا حاجة لحساب السعرات الحرارية باستمرار.
• تحسين حساسية الأنسولين (دراسات التمثيل الغذائي للخلايا).
• إمكانية تجديد الخلايا (الالتهام الذاتي) خلال فترات الصيام.
• المساعدة في التغلب على زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص.
• يمكن دمجه مع معظم الأنظمة الغذائية الأخرى.

احتياطات اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بالصيام:

• يعد الشعور بالجوع الشديد، أو الخمول، أو انخفاض التركيز من الأمور الشائعة في بداية المخاض.
• قد يسبب الإفراط في تناول الطعام ضمن النطاق المسموح به إذا كان النظام الغذائي ذو نوعية رديئة.
• بالنسبة لمرضى السكر، أو النساء الحوامل أو المرضعات، أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، فإن استشارة الطبيب أمر إلزامي.
• في بعض الأحيان يتعارض مع العمل والجداول الاجتماعية.

في نهاية المطاف، يمكن أن يكون الصيام فعالاً للغاية عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. لكنه لن يُحدث العجائب بمفرده! فجودة الطعام المُستهلك تبقى العامل الحاسم.

2.8.مقارنة سريعة بين أنظمة إنقاص الوزن؛ ما هي طريقة إنقاص الوزن الأقرب إلى نمط حياتك؟

للحصول على لمحة سريعة عن الاختلافات الرئيسية بين هذه الأنظمة الغذائية، ألقِ نظرة على الجدول أدناه. ستساعدك هذه المقارنة على تضييق نطاق خياراتك، ولكن تذكر أن الاختيار النهائي يتطلب دراسة ونصائح أكثر تفصيلًا.

تذكير هام: الجدول أعلاه دليل عام فقط. أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن هو النظام الذي يُصممه أخصائي ليتناسب مع حالتك البدنية ونمط حياتك وتاريخك الطبي وأهدافك الشخصية. لا تنخدع بالوصفات الطبية الجماعية، أو “حميات إنقاص الوزن المجانية”، أو نصائح الإنترنت غير العلمية. التغذية علمٌ وليست مجرد تكهنات.

3.التغذية الذكية للجسم: الدور الحيوي للتغذية في نجاح النظام الغذائي

اختيار النظام الغذائي المناسب ليس سوى جزء من الحل. الأهم هو جودة الطاقة التي تُغذي بها جسمك. التركيز الأعمى على السعرات الحرارية أو استبعاد مجموعات غذائية سيُشتت انتباهك عن هدفك الأسمى: الصحة المستدامة.

3.1.أبطال طبق التخسيس؛ كونوا أصدقاء مع هذه الأطعمة!

أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن هي:

• الفواكه والخضراوات: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وهي منخفضة السعرات الحرارية. هذه الأطعمة تُشعرك بالشبع وتُساعد على تقليل شهيتك.
• الحبوب الكاملة : تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن. يُساعد تناولها على تحسين عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع.
• البروتينات الخالية من الدهون: يساعد البروتين على بناء العضلات وتعزيز عملية الأيض. من المصادر الجيدة للبروتين الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• الدهون الصحية: الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، ضرورية لصحة جيدة. هذه الدهون تساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على توازن الهرمونات.
• شرب الماء : شرب كمية كافية من الماء يساعد على تحسين عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع.

سر الطبق المثالي (على طريقة الدكتور كرماني): املأ نصف طبقك بالخضراوات الملونة. خصص ربعًا للبروتين الخالي من الدهون، والربع الآخر للحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية؛ وأضف الدهون الصحية بذكاء أيضًا!

3.2.لماذا يُعدّ التوازن الغذائي أهم من التقييد؟ سرّ المغذيات الكبرى والصغرى

لا يقتصر النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية فحسب، بل يشمل أيضًا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالكميات المناسبة. يتضمن النظام الغذائي المتوازن مزيجًا مناسبًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. ويعني التوازن الغذائي تناول مصادر الطعام التالية بكميات كافية وضرورية:

• الكربوهيدرات : هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، يمنحك طاقة مستدامة وشعورًا بالشبع.
• البروتينات : ضرورية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• الدهون الصحية: يُعدّ تناول الدهون الصحية ضروريًا للعديد من وظائف الجسم. تُساعد الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، على الشعور بالشبع والحفاظ على التوازن الهرموني.
• الفيتامينات والمعادن : يعد تناول هذه المواد ضروريًا للعمل السليم لجميع أنظمة الجسم.

إن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن المخطط لها جيدًا، والتي صممها متخصص (مثل فريق النظام الغذائي للدكتور كرماني)، تعمل مثل الأوركسترا الدقيقة؛ فهي تتحكم في السعرات الحرارية وتضمن عدم استبعاد أي من هؤلاء الموسيقيين الأساسيين (العناصر الغذائية).

4.النشاط البدني ودوره الأساسي في نجاح حمية إنقاص الوزن! لماذا تُعدّ الرياضة جزءًا لا يتجزأ من حمية إنقاص الوزن؟

النشاط البدني ليس مجرد خيار إضافي، بل هو مُكمّل أساسي لأي برنامج مُنتظم لإنقاص الوزن. النظام الغذائي يُحدد ما نأكله، والتمارين الرياضية تُساعدنا على حرق الطاقة. بدون حركة كافية، تُصبح العديد من الحميات الغذائية غير فعّالة.

4.1.لماذا تعتبر ممارسة الرياضة مهمة إلى جانب النظام الغذائي؟

إن ممارسة الرياضة لا تقتصر على اللياقة البدنية فحسب، بل إن فوائدها تتجاوز الخيال:

• زيادة التمثيل الغذائي الأساسي: يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
• بناء العضلات : يساعد تدريب القوة على بناء العضلات؛ حيث تحرق العضلات طاقة أكثر من الدهون.
• تحسين وظيفة الأنسولين: يمكن أن يؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تعزيز حساسية الجسم للأنسولين والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم.

حتى ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقليل التوتر، والإفراط في الأكل العاطفي من خلال إطلاق الإندورفين.

4.2.ما هي التمارين الرياضية الأفضل لإنقاص الوزن؟

يعتمد نوع التمرين الذي تختاره على حالتك البدنية وعمرك واهتماماتك، ولكن الفئات التالية هي الأكثر فعالية:

• التمارين الهوائية (الكارديو) : مثل المشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والزومبا – رائعة لحرق الدهون.
• القوة : مثل رفع الأثقال، أو تدريبات وزن الجسم، أو آلات رفع الأثقال – لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.
• مُدمج : مثل الكروس فيت أو فنون الدفاع عن النفس – مزيج من القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية، فعال ومثير.

المفتاح الذهبي للمثابرة : ابحث عن رياضة تحبها! إذا كنت تستمتع برياضة ما، فستكون فرصتك في الاستمرار فيها أكبر بمئة مرة. ابدأ ببطء، ثم زدها صعوبة تدريجيًا حتى يعتاد جسمك عليها، وتتجنب التعرض للإصابة.

5.إشارة حمراء! تجنّب هذه الطرق الالتفافية الخطيرة في طريقك لخسارة الوزن!

قد يدفعنا التسرع للوصول إلى الوزن المثالي أحيانًا إلى تجربة حميات غذائية غريبة وغير علمية، بل وخطيرة. هذه الأساليب، التي غالبًا ما تصاحبها وعود كاذبة بـ” فقدان الوزن بسرعة وسهولة”، قد تكون على حساب صحتك.

• سوء التغذية الخفي: القيود الشديدة تعني وداعًا للفيتامينات والمعادن والألياف الحيوية.
• السبات الأيضي: عندما يواجه الجسم نقصًا حادًا في السعرات الحرارية، فإنه يُبطئ عملية الأيض للبقاء على قيد الحياة! هذا يعني أن فقدان الوزن يصبح أصعب واستعادته أسهل.
• فقدان العضلات، وليس الدهون: إن فقدان الوزن السريع يعني في كثير من الأحيان فقدان عضلاتك الثمينة.
• اضطراب الجهاز الهضمي: الإمساك أو الإسهال هو نتيجة للعديد من الأنظمة الغذائية غير المتوازنة.
• تحذير للقلب : بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة يمكن أن تؤدي إلى خلل في توازن الإلكتروليتات وتكون خطيرة على القلب.
• ضغط مضاعف على الكلى والكبد: إن اتباع نظام غذائي غير منضبط عالي البروتين أو الكيتون يفرض عبئًا ثقيلًا على هذه الأعضاء الحيوية.
• العلاقة السامة مع الطعام: الهوس بالسعرات الحرارية والوزن و”الأطعمة المحظورة” يمكن أن يؤدي بك إلى اضطرابات الأكل.
• دورة اليويو المفرغة: فقدان الوزن وزيادته باستمرار يربك عملية التمثيل الغذائي لديك ويدمر مزاجك.
• الأضرار النفسية : الشعور بالذنب، والقلق، والاكتئاب، والانسحاب الاجتماعي هي الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية الصارمة.

الرسالة الأساسية: صحتك ليست بالأمر الهين! لا تُضحي بها مقابل وعود فارغة بأنظمة غذائية مجانية لإنقاص الوزن وطرق غير مُجرّبة.

مئات الحميات الغذائية الرائجة وبرامج إنقاص الوزن، بالإضافة إلى عمليات الاحتيال الصريحة، تَعِد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. لكن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات صحية دائمة في نمط الحياة. تشمل هذه التغييرات الصحية اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

mayoclinic.org

6.ما هو النظام الغذائي الأنسب لإنقاص الوزن؟ دليل لاختيار نظامك الغذائي بحكمة

بعد كل هذه المعلومات، قد يكون السؤال الأهم الذي يتبادر إلى ذهنك: “إذن، أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ينبغي أن أختار؟” الإجابة المختصرة: لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع! أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يناسب مقاسك تمامًا، تمامًا مثل البدلة المصممة خصيصًا لك: يتناسب مع صحتك ونمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية وأهدافك طويلة المدى.

7.لماذا يعد الحصول على المساعدة من أخصائي التغذية (مثل فريق الدكتور كرماني) استثمارًا ذكيًا؟

قد تظن أن بحثًا بسيطًا على الإنترنت أو برنامجًا غذائيًا مجانيًا من صديق سيفي بالغرض. لكن هذا أشبه بقيادة سيارة معصوب العينين على طريق غير مألوف! استشارة أخصائي تغذية مؤهل (مثل خبراء التغذية لدى الدكتور كرماني) لها فوائد لا تُقدر بثمن:

1. التخصيص الدقيق : مثل المحقق، يقوم المتخصص بفحص جميع تفاصيل حالتك (التاريخ الطبي، الاختبارات، النشاط، العادات، الأهداف).

2. تصميم خارطة طريق علمية وآمنة: بناءً على هذه المعلومات، يتم تصميم خطة نظام غذائي متوازن ومغذي لفقدان الوزن ومصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك.

3. ضمان الصحة، وليس فقط فقدان الوزن: يتأكد المتخصص من عدم تفويتك أيًا من العناصر الغذائية الأساسية أثناء فقدان الوزن.

4. تعلم مهارات تستمر مدى الحياة: لا تحصل على برنامج فحسب، بل تتعلم كيفية اتخاذ خيارات صحية، وقراءة الملصقات، وبناء عادات جيدة.

5. الرفقة والدعم على طول الطريق : يتواجد الخبير بجانبك، ويتابع تقدمك، ويجيب على أسئلتك، ويحفزك خلال التحديات.

6. إدارة الأمراض بذكاء : إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أي مشكلة أخرى، فسوف يقوم المتخصص بتعديل النظام الغذائي ليناسب حالتك.

تخيل تكلفة الاستشارة كرسوم دورة تثقيف صحي مدى الحياة. البرامج المتخصصة، مثل نظام الدكتور كرماني الغذائي، ليست مجانية، لكن راحة البال والنتائج الدائمة التي تحصل عليها من برنامج علمي مُصمم خصيصًا لك قيّمة للغاية.

7.1.قائمتك النهائية لاختيار النظام الغذائي المثالي لإنقاص الوزن

قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن (حتى مع نصيحة الخبراء)، اسأل نفسك هذه الأسئلة:

• هل أستطيع أن أعيش بهذه الطريقة إلى الأبد؟ (الاستدامة)
• هل يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بشكل متوازن؟ (التوازن والتنوع)
• هل ينطبق على الحفلات والرحلات؟ هل هناك مجال للمتعة الصغيرة؟ (المرونة)
• هل هو علمي وآمن؟ هل يتوافق مع حالتي الصحية؟ (السلامة والدعم العلمي)
• هل يركز فقط على الوزن أم يهتم أيضًا بطاقتي وصحتي؟ (نظرة شاملة للصحة)
• هل أحب وأستمتع بتناول طعامه؟ (الاستمتاع)
• هل يعد بخسارة معقولة للوزن (مثلًا، من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا)؟ (الواقعية)

يجب أن يصبح النظام الغذائي المبدئي لفقدان الوزن جزءًا من نمط حياتك الصحي الدائم مع مرور الوقت، وليس فترة قصيرة من المعاناة والحرمان!

8.الخاتمة: ملخص لخريطة الطريق نحو اللياقة البدنية المستدامة

كما رأينا في هذه الرحلة في عالم الحمية الغذائية، لا توجد حلول سحرية مختصرة أو وصفة واحدة تناسب الجميع. إن فقدان الوزن الناجح والدائم هو نتيجة مجموعة من العوامل الرئيسية:

• الأكل الذكي: التركيز على الجودة والتنوع والتوازن، وليس فقط على السعرات الحرارية.
• النشاط البدني المنتظم : مزيج من التدريب الهوائي وتمارين القوة التي تستمتع بها.
• العادات الصحية والمستدامة : إجراء تغييرات صغيرة ولكنها دائمة في نمط الحياة.
• الصبر والنظرة الواقعية: إن فقدان الوزن الصحي ليس سباقًا قصيرًا، بل هو ماراثون.
• إدارة التوتر والنوم الجيد : عوامل خفية ولكنها مؤثرة جدًا.
• التوجيه من الخبراء: احصل على المساعدة من طبيب وأخصائي تغذية (مثل فريق الدكتور كرماني) للحصول على برنامج علمي وشخصي.

تذكر أن الهدف النهائي من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس مجرد رقم على الميزان؛ بل هو تحقيق صحة أفضل، وطاقة أعلى، ونوعية حياة أفضل. باتخاذ قرارات مدروسة، وتجنب الطرق البديلة، والالتزام بالمسار، والاستعانة بالخبراء، يمكنك أنت أيضًا تحقيق هذا الهدف القيّم. يفخر فريق الدكتور كرماني بكونه مرشدك في هذه الرحلة.

9.الأسئلة الشائعة حول حمية إنقاص الوزن