حيلة الدكتور كرماني لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ليلاً
من أكثر العادات التي يعاني منها الكثيرون، خاصّةً بعد الساعة العاشرة مساءً، هي الرغبة العارمة في تناول الحلويات. ورغم محاولات التقيّد بالنظام الغذائي خلال اليوم، إلا أن هذه الرغبة قد تُفسد جهود اليوم بالكامل. فما السبب في ذلك؟ وهل هنالك حلول فعالة؟
الدكتور كرماني، الطبيب الشهير في مجال التغذية والسلوك الغذائي، يشير إلى أن هذه الرغبة ليست مجرد “ضعف إرادة”، بل ناتجة عن أسباب نفسية، جسدية، وهرمونية. في هذا المقال، سنكتشف حيلته الشهيرة لتقليل هذه الرغبة، وسنشرح الخطوات العملية التي يُمكن أن يتبعها أي شخص للسيطرة على هذا الإدمان الليلي للحلويات.
1.الأسباب العلمية وراء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ليلاً
ما يصير نلوم نفسنا كل مرة نشتاق لحلو بالليل… لأن الموضوع مو بس “رغبة”، وإنما بيه أسباب متشابكة علميًا ونفسيًا وجسديًا. الدكتور كرماني وضّح عدة عوامل مهمة تخلينا ننجذب للحلويات بوقت متأخر، وهاي أهمها:
1. اختلال مستويات السكر بالدم خلال اليوم
لما نتناول وجبات غير منتظمة أو نستهلك كميات عالية من الكربوهيدرات البسيطة خلال النهار (مثل الخبز الأبيض، الرز الأبيض، أو وجبات سريعة)، يصير عندنا تذبذب بمستوى السكر بالدم. النتيجة؟ الجسم يطلب “وقود سريع”، وغالبًا يكون على شكل سكريات بسيطة – وهي الحلويات.
تعليق الدكتور كرماني:
“اللي يهمل وجبة الإفطار أو يأكل نشويات بدون ألياف، رح يدفع الثمن برغبة ليلية قوية للحلويات.”
2. انخفاض هرمون السيروتونين في الليل
السيروتونين هو هرمون السعادة والراحة، ومستواه ينخفض طبيعيًا بالليل. الجسم يعوض هذا الانخفاض بطلبه لأطعمة ترفع السيروتونين بشكل سريع، مثل السكريات.
ليش السكر؟
السكريات ترفع هرمون الإنسولين، والإنسولين يساعد على دخول التربتوفان (حمض أميني) إلى الدماغ، وبالتالي يتحول إلى سيروتونين. يعني الجسم ذكي، يدور على أقرب طريقة يحس بيها بالراحة.
3. التوتر والضغط النفسي خلال اليوم
الضغط النفسي خلال النهار ينعكس بالليل. الدماغ يحاول يكافئ نفسه، فيدز إشارات للمكافأة… وغالبًا تكون حلوى أو شوكولاتة.
الدكتور كرماني يقول:
“الناس تاكل بالليل مو لأنها جوعانة، لكن لأنها تحتاج إلى عاطفة أو راحة… والحلو يعطي هذا الإحساس مؤقتًا.”
4. قلة النوم أو اضطراب الساعة البيولوجية
قلة النوم تخلينا نحتاج طاقة إضافية… وهنا يدخل السكر. أيضًا اضطراب النوم يزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقلل من هرمون اللبتين (هرمون الشبع)، وبالتالي الرغبة الشديدة للسكريات.
2.حيلة الدكتور كرماني لتقليل الرغبة في تناول الحلويات ليلاً
بعد سنوات من العمل مع آلاف الحالات، طوّر الدكتور كرماني حيلة بسيطة لكنها فعالة تعتمد على ثلاث خطوات مترابطة. هذه الحيلة لا تعتمد على الحِرمان أو القمع، وإنما على تنظيم الجسم والسيطرة على الإشارات الدماغية بشكل تدريجي.
الخطوة الأولى: وجبة عشاء ذكية وغنية بالبروتين والألياف
يؤكد الدكتور كرماني أن نوع وجبة العشاء يلعب دوراً حاسماً. إذا كانت الوجبة خفيفة جداً أو فقيرة بالعناصر الغذائية، فإن الجسم سيبدأ بعد عدة ساعات بإرسال إشارات جوع كاذبة، خاصةً تجاه الحلويات.
الحل هو تناول وجبة عشاء تحتوي على:
مصدر بروتين مشبع (مثل البيض أو الدجاج أو التونة).
خضروات غنية بالألياف (مثل البروكلي، الخس، الخيار، أو السبانخ).
كمية معتدلة من الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو المكسرات غير المملحة).
هذه التركيبة تجعل الشعور بالشبع يستمر لساعات أطول، وتمنع تقلبات السكر في الدم التي تؤدي إلى نوبات الجوع الليلي.
الخطوة الثانية: استخدام “كوب الحيلة” قبل النوم
هذه واحدة من أكثر النصائح تميزاً في طريقة الدكتور كرماني، حيث يوصي بتحضير كوب خاص يتناوله الشخص قبل النوم بساعة تقريباً. محتوى الكوب كالتالي:
كوب ماء دافئ أو منقوع أعشاب مهدئ (مثل البابونج أو النعناع).
ملعقة صغيرة من خل التفاح الطبيعي.
نصف ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي (اختياري).
هذه التركيبة تساعد في تهدئة المعدة، وتمنع التشنجات العصبية الكاذبة التي تفسر أحياناً على أنها “جوع”، وتساعد الجسم على النوم بشكل أفضل.
الخطوة الثالثة: خطة “المقاومة التدريجية”
يوضح الدكتور كرماني أن القضاء على الرغبة الليلية لا يكون بقرار مفاجئ. بل الأفضل هو اتباع خطة تدريجية مدروسة، تعتمد على تقليل الكمية والاعتياد الذهني.
مراحل الخطة:
في أول أسبوع: عند الشعور بالرغبة في الحلوى، يُسمح بتناول قطعة صغيرة جداً من الشوكولاتة الداكنة أو التمر مع شاي خالٍ من السكر.
في الأسبوع الثاني: يُستبدل الحلوى بفاكهة طازجة (مثل التفاح أو الكمثرى).
في الأسبوع الثالث: يعتمد الشخص فقط على شرب الكوب المذكور أعلاه، دون تناول أي طعام ليلي.
بهذا التدرج، يُدرّب الجسم على تجاوز ساعات الليل دون الحاجة للسكريات، ويُعاد ضبط إشارات الجوع في المخ.
3.العادات اليومية التي تعزز السيطرة على نوبات الجوع الليلي
الاعتماد فقط على تعديل الطعام لا يكفي. هذا ما يؤكده الدكتور كرماني مراراً، إذ يشير إلى أن السلوك اليومي والعادات الصغيرة هي التي تصنع الفارق الحقيقي. بعض الناس يتناولون طعاماً صحياً طوال اليوم، ومع ذلك لا يستطيعون مقاومة الرغبة في الحلوى ليلاً. السر يكمن في طريقة إدارة النهار.
في هذا الجزء، نستعرض أبرز السلوكيات التي أوصى بها الدكتور كرماني للوقاية من هذه النوبات:
أولاً: تنظيم أوقات الوجبات
تناول الطعام في أوقات عشوائية خلال اليوم يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم، وبالتالي تظهر الرغبة الشديدة في تناول الطعام مساءً، وخصوصاً السكر.
القاعدة التي ينصح بها الدكتور كرماني:
وجبة فطور مغذية خلال ساعة من الاستيقاظ.
وجبة غداء بعد ٤ إلى ٥ ساعات من الفطور.
وجبة عشاء قبل الساعة الثامنة مساءً.
هذا التنظيم يمنح الجسم شعوراً بالأمان الغذائي، ويقلل من الاندفاع الليلي نحو الأكل العاطفي أو التلقائي.
ثانياً: تقليل التوتر خلال اليوم
التوتر المستمر من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الجوع العاطفي، خصوصاً في الليل، حيث يفرغ الشخص شحنات القلق عبر الأكل.
من النصائح التي ذكرها الدكتور كرماني:
ممارسة المشي في الهواء الطلق لمدة ٢٠ دقيقة يومياً.
استخدام تمارين التنفس العميق قبل النوم.
الابتعاد عن تصفح الهاتف أو الأخبار المقلقة قبل النوم بساعتين على الأقل.
كل هذه الإجراءات تخلق بيئة هادئة، تقلل من الحاجة إلى الأكل كمصدر راحة.
ثالثاً: تجنب المحفزات البصرية والغذائية ليلاً
من الأخطاء الشائعة التي يقع بها كثير من الناس هي ترك الحلويات في أماكن مرئية، أو متابعة وصفات الحلوى على مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم.
الدكتور كرماني ينصح بما يلي:
عدم الاحتفاظ بأي نوع من الحلوى في غرفة النوم أو على طاولات المعيشة.
عدم مشاهدة محتوى يتعلق بالأطعمة مساءً.
إشغال وقت الفراغ بأشياء لا علاقة لها بالطعام، مثل القراءة أو الكتابة أو الأعمال اليدوية.
رابعاً: احترام إشارة “النعاس”
واحدة من النصائح المفاجئة التي يقدمها الدكتور كرماني، هي أن كثيراً من الناس يتناولون الحلوى ببساطة لأنهم تجاهلوا إشارات النعاس. عندما يشعر الشخص بالتعب، يفترض أن يذهب للنوم، لكن بدلاً من ذلك، ينهض للبحث عن وجبة سريعة تعطيه دفعة من الطاقة.
الحل هنا هو:
النوم في وقت ثابت يومياً.
الاستجابة فوراً لإشارات الجسم بالتعب أو الكسل، وعدم استبدالها بالطعام.
4.نتائج التجربة وآراء من التزموا بحيلة الدكتور كرماني
ليس من السهل تغيير سلوك غذائي متجذر منذ سنوات، خاصّةً عندما يكون مرتبطًا بمشاعر الراحة أو الروتين الليلي. ومع ذلك، التجربة التي خاضها الكثير من متابعي الدكتور كرماني أثبتت أن هذه الحيلة البسيطة قادرة على إحداث تغيير حقيقي، بشرط الالتزام بها تدريجياً.
تجربة واقعية: شهر بدون رغبة في الحلوى
حسب ما ورد في الموقع الرسمي للدكتور كرماني، فإن أكثر من ٧٠٪ من المشاركين في تحدّي “التوقف عن الحلويات الليلية” استطاعوا تقليل رغبتهم في السكر خلال أسبوعين فقط.
أبرز التغيرات التي أبلغ عنها المشاركون:
انخفاض كبير في الشعور بالجوع ليلاً بعد الأسبوع الأول.
تحسن في جودة النوم والشعور براحة جسدية أكبر عند الاستيقاظ.
انخفاض تدريجي في التوتر والعصبية المسائية.
خسارة في الوزن وصلت لدى البعض إلى ٢-٣ كيلوجرامات خلال شهر دون حمية صارمة.
شهادات من الواقع
إحدى المشتركات كتبت:
“كنت أتناول الشوكولاتة يومياً بعد منتصف الليل رغم أنني لا أشعر بالجوع فعلياً. بدأت بحيلة كوب الأعشاب مع الخل، ومع الوقت، بدأت أنسى موضوع الحلوى تماماً.”
مشارك آخر كتب:
“نقطة التحول كانت تنظيم وجبة العشاء. لم أكن أظن أن العشاء المشبع ممكن أن يجعلني لا أفكر في السكر. الآن مضى شهر ولم ألمس قطعة حلوى في الليل.”
كيف يمكن الحفاظ على النتائج؟
الدكتور كرماني يحذر من العودة السريعة للعادات القديمة. من النصائح التي يقدمها للحفاظ على هذه النتائج:
تجديد الالتزام أسبوعياً وكتابة الملاحظات يومياً.
مكافأة النفس بأشياء غير غذائية عند الالتزام، مثل قراءة كتاب جديد أو شراء غرض محبب.
عدم الشعور بالذنب عند الانتكاس، بل العودة فوراً للمسار.
الرغبة في تناول الحلويات ليلاً ليست مشكلة في الإرادة، بل نتيجة تفاعل معقد بين التغذية، الهرمونات، والعادات اليومية. من خلال الحيلة التي يقدمها الدكتور كرماني، والمكونة من ثلاث خطوات بسيطة، يمكن لأي شخص أن يعيد التوازن لجسمه ويتخلص من هذا السلوك المزعج بشكل تدريجي ومستقر.
المفتاح هو الاستمرارية، وفهم الجسد، والتعامل مع الجوع الليلي كإشارة تحتاج إلى تنظيم.
