فقدان الوزن للأبد

يُعدّ فقدان الوزن من أهم أهداف الكثيرين لتحقيق نمط حياة صحي. هناك مئات الحميات الغذائية وبرامج إنقاص الوزن السريعة التي تَعِد بفقدان الوزن بسهولة، لكن الحقيقة هي أن أفضل طريقة للوصول إلى وزنك المثالي هي إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك.

تشمل هذه التغييرات اتباع نظام غذائي متوازن، وزيادة النشاط البدني اليومي، وتعزيز الدافع الشخصي. تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن الناجح والدائم يتطلب وقتًا وصبرًا وتخطيطًا ممنهجًا. يُعدّ التحضير الذهني والجسدي بالغ الأهمية لبدء هذا المسار، لأن تحديات مثل خطوات الوزن قد تُضعف دافعيتك. في هذه المقالة، سنستعرض خطوات فعّالة لفقدان الوزن ونصائح ذهبية للنجاح في هذا المسار. ابقوا معنا حتى النهاية!

1.ما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن؟ لا تنخدع بالحميات الغذائية التي تعد بإنقاص الوزن فورًا!

إنقاص الوزن بشكل مستدام هو حلم الكثيرين ممن يسعون لتحسين صحتهم البدنية والنفسية. على عكس ضجة الحميات الغذائية السريعة والرائجة، يتحقق فقدان الوزن الحقيقي عند إجراء تغييرات جذرية ودائمة في نمط الحياة. يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية، إلى جانب زيادة النشاط البدني اليومي، ركيزتين أساسيتين في هذا المسار.

مع ذلك، فإن تغيير عاداتك الغذائية وممارسة الرياضة وحده لا يكفي؛ فالتحضير الذهني أساسي لبدء رحلة إنقاص الوزن ومواصلتها. يوقف الكثيرون رحلتهم بعد فترة قصيرة بسبب تحديات مثل زيادة الوزن أو التعب أو فقدان الحافز. وهنا يأتي دور الصبر والتخطيط السليم والفهم الواقعي لرحلة إنقاص الوزن.

يتطلب فقدان الوزن الناجح تحديد أهداف واقعية، ومتابعة التقدم، والمرونة في خططك، والحفاظ على حماسك مع مرور الوقت. يمكن لأساليب مثل تدوين الطعام، وتحديد مكافآت صغيرة للتقدم، والحصول على شريك أو مدرب أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

في هذه المقالة، ستتعرف على الخطوات الأساسية لإنقاص الوزن، ونصائح عملية للتغلب على العقبات الشائعة، وحيل ذهبية لتحقيق اللياقة البدنية. إذا كنت تبحث عن خسارة وزن صحية ومستدامة وعلمية، فابق معنا حتى نهاية هذه المقالة!

2.ما هو معدل فقدان الوزن الطبيعي؟ حدد هدفًا صحيًا وآمنًا وواقعيًا

قد تتساءل أيضًا عن مقدار فقدان الوزن الطبيعي؟ يعتمد الوقت اللازم لفقدان الوزن على حجمك، ومعدل الأيض، وأهدافك، ونمط حياتك. وفقًا لمايو كلينك، يُعدّ فقدان ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا هدفًا صحيًا وآمنًا وواقعيًا لمعظم الناس. تشير الدراسات إلى أن فقدان الكثير من الوزن (أكثر من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد) أسبوعيًا قد يؤدي إلى فقدان العضلات، ونقص التغذية، وتباطؤ عملية الأيض.

وفقا للخبراء، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك استعدادا لمناسبة خاصة، مثل الصيف أو حفل زفاف، فمن الأفضل التركيز على تطوير عادات صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الانتفاخ وزيادة كتلة العضلات.

3.حمية لخسارة 10 كيلو في شهر واحد.. مضاعفات ومخاطر خسارة الوزن المفاجئة

قد يبدو اتباع نظام غذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد أو 5 كيلوغرامات في 10 أيام أمرًا جذابًا، لكن فقدان الوزن السريع قد يكون له آثار جانبية خطيرة. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع التغيرات الجديدة، وقد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى نقص العناصر الغذائية، وفقدان الطاقة، وحتى مشاكل في الجهاز الهضمي. كما أن هذه الأنواع من الحميات الغذائية عادةً ما تسبب فقدان العضلات بدلًا من الدهون، مما يؤدي على المدى الطويل إلى استعادة الوزن ومشاكل في التمثيل الغذائي. تشمل الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة ما يلي:

• فقدان كتلة العضلات
• فقدان كثافة العظام
• زيادة الوزن
• جفاف
• حصوات المرارة
• النقرس
• غثيان
• تعب
• إمساك
• إسهال
• مشاكل عقلية

لذلك فإن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي إجراء تغييرات تدريجية ومستدامة في النظام الغذائي ونمط الحياة والتي تحافظ على صحة الجسم وتوفر نتائج دائمة.

4.من لا ينبغي له أن يحاول خسارة الوزن بسرعة؟

كما ذكرنا، فإن محاولة فقدان أكثر من 500 غرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا تُعدّ غير صحية لمعظم الناس. لذا، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك بسرعة، فعليك القيام بذلك تحت إشراف طبيب وأخصائي تغذية. يُشكّل فقدان الوزن المفاجئ خطرًا على الفئات التالية:

• أطفال
• المراهقون
• الحوامل
• كبار السن
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل

ملحوظة، إذا كان لديك تاريخ في اتباع الحمية الغذائية، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لفقدان الوزن.

5.أفضل طريقة لإنقاص الوزن بشكل آمن والحفاظ عليه؛ نصائح مهمة على طريق إنقاص الوزن

كما ذكرنا سابقًا، فإن فقدان الوزن الآمن يعني فقدان الوزن تدريجيًا وثابتًا، دون الإضرار بالجسم أو عملية الأيض. أفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف هي الجمع بين نظام غذائي متوازن، ونشاط بدني منتظم، واتباع عادات صحية. في طريقك لفقدان الوزن، عليك الانتباه إلى بعض النقاط المهمة، وهي:

5.1.الأطعمة غير الصحية: تعرف على أعداء اللياقة البدنية المخفيين!

تجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالصوديوم والسكر والحبوب المكررة. تُوفر الكوكيز ورقائق البطاطس الكثير من الطاقة، لكنها تُشعرك بالجوع بعد فترة وجيزة. حاول تناول هذه الأطعمة على فترات متباعدة. تشمل الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ما يلي:

• المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى، بما في ذلك مشروبات الشاي والقهوة المحلاة
• الحلويات مثل الآيس كريم والبسكويت والكعك والفطائر
• البيتزا وأنواع أخرى من الوجبات السريعة
• رقائق البطاطس والبريتزل
• الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والمقرمشات

بالالتزام بخطة ثابتة والتحلي بالصبر طوال الطريق، يمكنك الوصول إلى وزنك المثالي والحفاظ عليه للأبد. تذكر أن الصحة أهم من سرعة فقدان الوزن.

5.2.تناول المزيد من الفاكهة والخضروات؛ السر لحياة أكثر صحة

الفواكه والخضراوات مفيدة لصحتك، وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي. تناول خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة بنسبة ١٢٪، وانخفاض خطر الوفاة بالسرطان بنسبة ١٠٪، وانخفاض خطر الوفاة بأمراض الجهاز التنفسي، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، بنسبة ٣٥٪.

إلى جانب تناول الكثير من الفواكه والخضروات، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن ما يلي:

• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد، ولحم البقر الخالي من الدهون، والبيض، والزبادي اليوناني قليل الدسم، والأسماك، والفاصولياء، والعدس.
• الكربوهيدرات الموجودة بكميات صغيرة في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه
• الدهون من مصادر صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات

تجدر الإشارة إلى أن الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات له دورٌ أساسي في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها. فهذه الأطعمة الطبيعية والمغذية لا تُحسّن الصحة فحسب، بل تُساعد أيضًا في التحكم بالوزن والوقاية من الأمراض.

5.3.اشرب المزيد من الماء؛ حاول أن تتناول ما يعادل 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

شرب المزيد من الماء يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية وتقليل الالتهابات. ولكن ما هي كمية الماء التي يجب شربها؟ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تحتاج إلى حوالي 30 إلى 35 مليلترًا من الماء يوميًا. على سبيل المثال: إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا:

•  70 × 30 = 2100 مل أو 2.1 لتر يوميًا (الحد الأدنى)

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت نشطًا بدنيًا أو تتعرق كثيرًا، فقد تصل هذه الكمية إلى 35 مل أو أكثر.

5.4.الحصول على قسط كافٍ من النوم هو مفتاح الحفاظ على وزن صحي، حدد جدول نوم منتظم

النوم الجيد أساسي للحفاظ على وزن صحي. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النوم أكثر عرضة لتناول الوجبات الخفيفة والأطعمة قليلة القيمة الغذائية، والتي تُوفر طاقة سريعة.

لذا، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تؤثر على فقدان الوزن. بل إن بعض الأبحاث أظهرت أن قلة النوم قد تجعل جسمك أكثر مقاومة لفقدان الوزن.

5.5.ممارسة الرياضة هي عنصر أساسي في إنقاص الوزن؛ المكملات الغذائية لإنقاص الوزن

إذا كنتَ جديدًا على ممارسة الرياضة، فالمشي بداية جيدة. فهو يُقلل التوتر، ويُحسّن صحة القلب، ويُساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كان المشي هو مصدرك الرئيسي للرياضة، فاحرص على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. وإذا كنت ترغب في زيادة سرعتك، فأضف بعض الركض السريع أو تسلق التلال.

5.6.حمية الصيام: لياقة بدنية مع توقيت ذكي

الصيام هو نمط غذائي يتضمن صيامًا قصيرًا منتظمًا وتناول وجبات أصغر حجمًا على مدار اليوم. وقد أظهرت دراسات عديدة أن الصيام المتقطع قصير المدى، الذي يستمر حوالي ٢٤ أسبوعًا، يمكن أنيكون فعالًا في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص وزنهم.

حمية الدكتور كرماني هي الحمية الوحيدة التي ستُغنيك عن أي طعام. قرر الآن أنك تريد إنقاص وزنك والحصول على الجسم الذي لطالما حلمت به! من الآن فصاعدًا، سنكون بجانبك لتحقيق هدفك معًا.

5.7.الاستهلاك الواعي للغذاء؛ كيف يساعد الاستهلاك الواعي على تحسين الصحة والتحكم في الوزن؟

الأكل الواعي هو ممارسةٌ يُركز فيها الناس على نوعية طعامهم. ولأن معظم الناس في مجتمع اليوم يعيشون حياةً مزدحمة، فإنهم غالبًا ما يتناولون الطعام بسرعة أثناء الجري أو القيادة أو الجلوس على المكتب أو مشاهدة التلفزيون لإنجاز مهامهم. ونتيجةً لذلك، لا يدرك معظم الناس نوعية الأطعمة التي يتناولونها.

تتضمن التقنيات المهمة لتناول الطعام بوعي ما يلي:

• يفضل الجلوس على طاولة لتناول الطعام : انتبه إلى طعامك واستمتع بالتجربة.
• تقليل عوامل التشتيت أثناء تناول الطعام : لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
• تناول الطعام ببطء : خصص وقتًا لمضغه والاستمتاع به. تساعدك هذه التقنية على إنقاص الوزن لأنها تمنح دماغك وقتًا لاستقبال إشارات الشبع والتوقف عن الأكل. كما أنها تمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
• اتخذ اختيارات غذائية جيدة : اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيساعدك على الشعور بالشبع في دقائق بدلاً من ساعات.

وعلى الرغم من كل هذه النصائح حول التغذية، فإن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين التغذية وممارسة الرياضة لتحقيق نتائج أسرع.

5.8.تناول البروتين في وجبة الإفطار: بداية قوية لليوم

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يُساعد على تنظيم هرمونات الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول. ويعود ذلك إلى انخفاض مستويات هرمونات مثل:

• جريلين (هرمون تفرزه المعدة ويزيد الشهية)
• زيادة هرمون GLP1 (هرمون يزيد من إفراز الأنسولين وينظم سكر الدم)
• هرمون yy (هرمون تنظيم الشهية)
• كوليسيستوكينين (هرمون ببتيدي فعال في هضم البروتين والدهون)

تشمل خيارات البروتين الجيدة في وجبة الإفطار البيض ودقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني وعصيدة الكينوا وبودنج بذور الشيا .

5.9.يعد تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة خطوة كبيرة نحو اللياقة البدنية.

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة مُعالَجة ومُجرَّدة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة. تُهضم هذه الأطعمة بسرعة في الجسم وتتحول بسرعة إلى جلوكوز.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى مجرى الدم ويحفز إفراز هرمون الأنسولين. يؤدي هذا إلى تخزين الدهون الزائدة في أنسجة الجسم وزيادة الوزن. يُنصح باستبدال الأطعمة المصنعة والسكرية بخيارات غذائية صحية كلما أمكن.

تتضمن البدائل الغذائية الجيدة والمناسبة ما يلي:

• الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الأنواع البيضاء
• الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر
• شاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة بدلاً من المشروبات السكرية
• العصائر مع الماء أو الحليب بدلاً من العصير

بشكل عام، يُساعد تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المُكررة على ضبط مستويات السكر في الدم، والوقاية من الأمراض المزمنة، وزيادة مستويات الطاقة. كما أن استبدالها بأطعمة كاملة غنية بالألياف يُحسّن صحتك العامة.

5.10.تناول الكثير من الألياف: طريقة بسيطة لتحسين الهضم والتحكم في الوزن

الأطعمة الغنية بالألياف، على عكس السكر والنشويات، لا تُهضم في الأمعاء الدقيقة. لذلك، فإن تضمين أطعمة غنية بالألياف في نظامك الغذائي يُساعدك على الشعور بالشبع ويساعدك على إنقاص الوزن. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان
• الفواكه والخضروات
• البازلاء والفاصوليا والبقوليات
• المكسرات والبذور

إن إضافة الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي يُحسّن صحتك بشكل ملحوظ. من الجيد مراعاة دور الألياف في أي نظام غذائي مُوصى به.

5.11.موازنة بكتيريا الأمعاء: مفتاح صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة

من أهم مجالات البحث التركيز على دور بكتيريا الأمعاء في إدارة فقدان الوزن. ومن المثير للاهتمام أن أمعاء الإنسان موطن لمجموعة واسعة من الميكروبات والكائنات الدقيقة جدًا لدرجة أنها لا تُرى إلا من خلال المجهر.

تختلف كميات وأنواع البكتيريا في أمعائنا باختلاف الأشخاص. بعض هذه البكتيريا يزيد من كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن . لكن بعض الأطعمة قد تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء. أهم الأطعمة لموازنة بكتيريا الأمعاء هي:

مجموعة واسعة من الأطباق النباتية؛ خيارات صحية لطاولتك

على سبيل المثال، تناول الفواكه والخضراوات والحبوب في نظامك الغذائي يزيد من امتصاص جسمك للألياف والبكتيريا المتنوعة في أمعائك. لاتباع نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن، من الضروري أن تشكل الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى 75% من نظامك الغذائي.

الأطعمة المخمرة: سر صحة الأمعاء وفقدان الوزن

 تُعزز هذه الأطعمة وظيفة البكتيريا النافعة وتمنع نمو البكتيريا الضارة. يحتوي الملفوف المبشور، إلى جانب الخل والزبادي والكفير والكيمتشي (طبق مُخمّر من خضراوات وتوابل مُختلفة)، على كميات جيدة من البروبيوتيك، ويُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

الأطعمة البريبايوتيكية؛ وهي الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على حياة ونشاط البكتيريا المعوية المفيدة.

 توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضراوات، وخاصةً جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو، ونخالة الشوفان. تُحفّز البريبايوتيك نمو بعض البكتيريا النافعة، وتُساعد في التحكم بالوزن.

في هذا القسم، تعلمنا أن توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء يلعب دورًا هامًا في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتقليل الالتهابات. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبيوتيك يُعزز بيئة الأمعاء ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض.

5.12.إدارة التوتر: طريقة خفية ولكنها فعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام

يُحفّز التوتر إفراز هرموني الأدرينالين والكورتيزول في الجسم، مما يُقلّل الشهية كاستجابة للتأقلم مع التوتر. ومع ذلك، إذا تعرّضنا باستمرار لمواقف مُرهقة، ترتفع مستويات الكورتيزول، وقد يبقى في مجرى الدم لفترات أطول.

هذا يزيد الشهية، وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، إذ يشعر الجسم بأنه في حالة جوع، فيحوّل سكر الدم إلى دهون. ومع زيادة مخزون الدهون، تُحبط جهود الشخص لإنقاص وزنه، ولا يتغير وزنه ولو غرامًا واحدًا.

وجد الباحثون أن تطبيق برنامج مُنظّم لإدارة التوتر يُمكن أن يُخفّض مؤشر كتلة الجسم (BMI). لذلك، يُنصح بما يلي:

•  جرب ممارسة اليوجا أو التأمل أو التاي تشي (تمرين صيني يساعد في علاج التوتر وتحسين صحة القلب والروح) لمساعدتك على إنقاص الوزن.
• مارس تقنيات التنفس العميق.
• اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق، مثل الذهاب للمشي أو ممارسة البستنة.

كما ذكرنا، من خلال التحكم في التوتر، تصبح هرمونات الجسم أكثر توازناً وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل وأكثر فعالية.

6.كيف تحرق الدهون وتعزز عملية الأيض؟ حيل ذهبية لحرق الدهون بشكل أسرع

أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. يتطلب إنقاص الوزن على المدى الطويل وقتًا وجهدًا والتزامًا طويل الأمد. سيساعدك اتباع هذه النصائح على الحفاظ على تقدمك في إنقاص الوزن:

• لا تتخطى وجبة الإفطار.
• جدولة وجباتك بانتظام.
• تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات.
• اشرب كمية كبيرة من الماء يوميًا.
• لا تستبدل الماء بالشاي أو القهوة أو العصير.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
• اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة.
• استخدم أطباقًا وأكوابًا أصغر حجمًا.
• لا تقم بتخزين الأطعمة غير الصحية في المنزل.
• لا تمنع نفسك عن تناول الأطعمة.

نصيحة مهمة جدًا لخسارة الوزن هي عدم استبعاد الأطعمة، بل تقليل تناول الطعام وملء معدتك بالخضراوات والفواكه والماء.

7.فقدان الوزن بشكل مبدئي مع التغذية المستهدفة والفعالة

يجب أن تعلم أنه لا توجد طريقة سريعة وصحية لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن والحفاظ عليه، عليك اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي. يجب أن يشمل هذا النظام جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الخبز والحبوب، والبروتينات، والدهون، والفواكه والخضراوات. ولجعل عملية إنقاص الوزن أكثر فعالية، يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة الرياضة أو المشي. نأمل أن يكون هذا المقال مفيدًا لك. شاركنا تعليقاتك في نهاية المقال.

8.الأسئلة الشائعة حول فقدان الوزن السريع