فيتامين د

يُعتبر نقص فيتامين د مشكلة صحية عالمية. وقد أعلنت منظمة الصحة العالمية السمنة وباءً في القرن الحادي والعشرين. وقد أظهرت دراسات سابقة أن السمنة قد تزيد من خطر نقص فيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن نقص فيتامين د يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة. هدفت هذه الدراسة إلى دراسة تأثير مكملات فيتامين د على فقدان الوزن لدى النساء المصابات بالسمنة وزيادة الوزن، واللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و40 عامًا، في أصفهان.

لفيتامين د فوائد عديدة محتملة. فهو يُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويُساعد على تحسين المزاج، ويُخفف أعراض الاكتئاب، وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن. ونظرًا لصعوبة الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية بشأن تناول مُكمّلات فيتامين د.

ما هي خصائص فيتامين د؟

فيتامين د ضروري للعظام والأسنان، والجهاز المناعي، وصحة الدماغ، وتنظيم الالتهابات. يُنتج الجسم هذا الفيتامين استجابةً للتعرض لأشعة الشمس.

يمكن لبعض الأطعمة والمكملات الغذائية أن تساعد أيضًا في زيادة تناول فيتامين د. على الرغم من اسمه، فإن فيتامين د ليس فيتامينًا في الواقع، بل هو هرمون أو طليعة هرمون. تشمل فوائد فيتامين د ما يلي:

• الوقاية من نزلات البرد وفيروس كورونا
• الوقاية من التصلب المتعدد
• تقوية العظام
• تقليل تلف العين
• تحسين مرض السكري
• تخفيف تشنجات العضلات
• تقليل زيادة الوزن
• تقليل الألم المزمن والتعب
• التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم
• تقليل خطر الإصابة بالأورام الليفية الرحمية
• الحد من الإصابة بالسرطان
• يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
• يساعد على إنقاص الوزن

وفيما يلي نصف كل حالة بالتفصيل.

الوقاية من عدوى فيروس كورونا

يتمتع فيتامين د بنشاط مضاد للميكروبات مباشرةً ضد مجموعة واسعة من الميكروبات، بما في ذلك البكتيريا موجبة وسالبة الجرام، والفيروسات المغلفة وغير المغلفة، والفطريات. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول فيتامين د بتركيز 38 نانوغرام/مل أو أعلى ارتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمتلازمة الالتهاب التنفسي الحاد الوخيم (سارس) بأكثر من الضعف (17% مقابل 45%). وقد أظهرت بعض التجارب السريرية لفيتامين د انخفاضًا في معدل الإصابة بمرض كوفيد-19 وشدته.

الوقاية من التصلب المتعدد

يُعدّ التصلب المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق البعيدة عن خط الاستواء. لسنوات، اشتبه الباحثون في وجود صلة بين ضوء الشمس وفيتامين د والتصلب المتعدد. وقد وجدت إحدى الدراسات صلة قوية بين نقص فيتامين د والتصلب المتعدد. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن زيادة مستويات فيتامين د تقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.

تقوية العظام

فيتامين د ضروري لعظام قوية في جميع الأعمار، من الطفولة إلى الشيخوخة. يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام. تناول فيتامين د والكالسيوم يوميًا للبالغين يقي من كسور العظام ويقويها. يحتاج الأطفال أيضًا إلى هذا الفيتامين لبناء عظام قوية ومنع لينها وهشاشتها، إذ قد يؤدي نقصه إلى تقوس الساقين والتواء الركبتين وضعف العظام.

تقليل تلف العين

من أهم أسباب تدهور البصر بعد سن الخمسين حالة تُسمى التنكس البقعي المرتبط بالعمر. التنكس البقعي هو ضبابية تدريجية في الرؤية تحدث بالقرب من مركز العين، مما يُصعّب رؤية الأشياء بوضوح.

تشمل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض العمر والجينات والعرق. وبالطبع، فإن الإقلاع عن التدخين وممارسة الرياضة بانتظام وتناول خضراوات مثل الكرنب يمكن أن يساعد في الحفاظ على وضوح الرؤية والوقاية من المرض. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من المرض، حتى لو كانت جيناتك غير مناسبة.

تحسين مرض السكري

أظهرت الأبحاث وجود صلة بين نقص فيتامين د وداء السكري من النوع الثاني. هل يمكن لرفع مستويات فيتامين د أن يحمينا من داء السكري؟ لم يثبت الأطباء بشكل قاطع بعد ما إذا كان تناول هذا الفيتامين يقلل من خطر الإصابة به، ولكن زيادة دهون الجسم مرتبطة بمرض السكري ونقص فيتامين د. 

تخفيف تشنجات العضلات

من الأدوار المهمة لفيتامين د في الجسم مساعدة العضلات على امتصاص الكالسيوم، وتقوية الجسم، وتحسين أدائها. وقد أظهرت الأبحاث أن أحد الأسباب الرئيسية لتشنجات العضلات وتقلصاتها هو نقص تناول هذا الفيتامين.

تقليل زيادة الوزن

من أهم مشاكلنا اكتساب وزن زائد مع مرور الوقت دون أن ندرك ذلك. ومن مزايا أقراص فيتامين د أنها تُقلل من عملية زيادة الوزن . وقد أُجريت أبحاث مكثفة في هذا المجال، وأُثبتت فعالية فيتامين د.

تقليل آلام الألم العضلي الليفي

تشمل أعراض الألم العضلي الليفي آلامًا عضلية مزمنة وإرهاقًا واكتئابًا وقلقًا. ربما لم يسمع الكثيرون بهذه الحالة، لكن المصابين بها غالبًا ما يشكون من الألم. والخبر السار لهؤلاء المرضى هو أن شيئًا بسيطًا كفيتامين د يمكن أن يُخفف آلامهم إلى حد كبير.

 السيطرة على الكوليسترول بعد انقطاع الطمث

من المؤكد أن الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين د هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، ولكن النساء بعد انقطاع الطمث قد يستفدن بشكل أكبر من فيتامين د.

في دراسة أجريت على 600 امرأة، وجد الباحثون أنه بعد عامين من تناول 1000 مليغرام من الكالسيوم و400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، انخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 4.5 مليغرام. كلما زادت كمية فيتامين د المتناولة، زاد انخفاض مستوى الكوليسترول الضار.

تقليل خطر الإصابة بالأورام الليفية الرحمية

الأورام الليفية الرحمية هي أورام غير سرطانية تنمو في جدار الرحم. ولأن هذه الأورام قد تنمو إلى حجم حبة جريب فروت، فإنها قد تكون مؤلمة للغاية وغير مريحة للمرأة المصابة بها. وقد لا تلاحظها النساء المصابات بأورام ليفية صغيرة. يُعتقد أن هذه الأورام ناجمة عن الهرمونات أو العوامل الوراثية. في دراسة أجريت عام ٢٠١٣، وجد الباحثون أن فيتامين د قد يلعب دورًا أيضًا.

الحد من الإصابة بسرطان القولون

من السابق لأوانه القول إن فيتامين د قاتل رئيسي للسرطان. لكن أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون. كما يُعد هذا الفيتامين عاملًا وقائيًا من سرطان الثدي والبروستاتا، لكن الأبحاث المتعلقة به لم تكتمل بعد.

تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر

يحتاج كبار السن أيضًا إلى فيتامين د. وقد أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر مقارنةً بمن يتمتعون بتغذية جيدة. كما أن أدائهم في اختبارات الذاكرة والانتباه ضعيف.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يمتصه الجسم ويخزنه للحفاظ على صحته. يساعد هذا الفيتامين الحيوي الجسم على تخزين المعادن، مثل الكالسيوم، والعناصر الغذائية، ويمنع الجسم من امتصاص المواد الضارة، مثل هرمون الغدة جار الدرقية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن هذا الفيتامين يساعد الجهاز المناعي على مكافحة العدوى والفيروسات، مثل الإنفلونزا. وقد وجد الباحثون أن الدم والأعضاء والأنسجة في الجسم تحتوي على مستقبلات لهذا العنصر الغذائي. 

1.كيف يساعد فيتامين د على خسارة الوزن؟

أظهرت الأبحاث أن تناول 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يساعد على إنقاص الوزن. تنخفض مستويات فيتامين د لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لأن الدهون تخزنه في الجسم. ومع ذلك، لا يمكن القول إن نقص هذا الفيتامين بحد ذاته يسبب السمنة.

في دراسة سابقة ، فقد الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا وزنًا أكبر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. ويشير الباحثون إلى أن الكالسيوم وفيتامين د الإضافيين قد يكون لهما تأثير مثبط للشهية.

لا تدعم الأبحاث الحالية فكرة أن فيتامين د يُسبب فقدان الوزن، ولكن يبدو أن هناك صلة بينه وبين الوزن. تشمل فوائد فيتامين د لفقدان الوزن ما يلي:

• توازن دهون البطن
• خصائص مضادة للأكسدة
• زيادة حرق الدهون 
• زيادة الطاقة
• تحسين أنسجة العضلات
• زيادة إفراز هرمون الشبع

1.1.يعمل على موازنة الدهون في منطقة البطن.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة جسمهم عن 30 هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د. انخفاض مستويات فيتامين د يدفع الجسم إلى تخزين الطاقة لأوقات انخفاض مصادرها. يخزن الجسم عادةً الطاقة الزائدة على شكل دهون. لدى الكثيرين، تُخزن هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن، حيث يمتصها الجهاز الهضمي بسهولة في مجرى الدم.

إن وجود ما لا يقل عن 20 نانوجرام/مل من فيتامين د في مجرى الدم يسمح للجسم بمكافحة تخزين الدهون الزائدة في البطن.

توصل باحثون في عام 2014 إلى أن النساء اللاتي حافظن على مستويات عالية من فيتامين د واتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية إلى جانب برنامج لممارسة التمارين الرياضية فقدن وزنًا أكبر من النساء اللاتي يعانين من نقص فيتامين د. 

1.2.يحتوي على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات

يُعد فيتامين د أحد العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية الأربعة والعشرين للحياة، وهو يؤثر على كل عضو في الجسم. وهو مسؤول عن تخليق عدد من الببتيدات التي تُخفف التوتر وتُساعد الجسم على مكافحة الالتهابات. كما يُثبط هذا المغذي المواد الالتهابية التي تلتصق بجدران الخلايا وتُسبب التوتر والالتهاب.

العديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، مثل زيت الزيتون، والسبانخ، والجوز، والسلمون، هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين د.

1.3.يحسن أنسجة العضلات ويزيد من حرق الدهون

بالإضافة إلى تقليل دهون البطن والوزن، لفيتامين د آثار مهمة على صحة الجهاز العضلي الهيكلي. فقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٧ أن الجمع بين فيتامين د وتمارين الأيروبيك وتمارين القوة أدى إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمارين عالية الكثافة. كما أدى هذا الفيتامين إلى زيادة أنسجة العضلات على مدار عام.

في دراسة حديثة، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، فإن تناول فيتامين د لإنقاص الوزن يُقلل من مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الدهون الثلاثية.

1.4.مكافحة مقاومة الأنسولين

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به يزداد إفراز الأنسولين لديهم عند تناول فيتامين د. يرتبط هذا الفيتامين بالجوع والإفراط في تناول الطعام، ويقاوم مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي. وأظهرت نتائج دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا أن ارتفاع مستويات فيتامين د يُحفز إفراز هرمون اللبتين (هرمون الشبع).

1.5.يمنع استعادة الوزن بعد جراحة تحويل مسار المعدة

يعتبر الكثيرون جراحة تحويل مسار المعدة حلاً دائمًا لفقدان الوزن الزائد. في هذه الجراحة، يُزال جزء كبير من المعدة والأمعاء. من أكبر مشاكل هذه الجراحة أنها تقلل بشكل كبير من امتصاص الجسم لفيتامين د من الطعام. في المقابل، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى عودة الوزن بعد الجراحة. بعد هذه الجراحة، سيطلب منك الجرّاح زيادة تناول فيتامين د.

2.كيف يمتص الجسم فيتامين د؟

بعد أن تعرفنا على خصائص هذا الفيتامين المفيد، من المهم معرفة كيفية الحصول عليه. تساعد الطرق التالية على امتصاصه :

2.1.ضوء الشمس

يمتص الجلد الأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس، ويُنتج فيتامين د كهرمون. ويعتقد العديد من خبراء التغذية أن الحصول على فيتامين د كمغذٍّ من الأطعمة المدعمة يُحسّن الحالة الصحية.

بما أن فيتامين د لا يتوفر في العديد من الأطعمة، ينصح بعض الخبراء بتناول المكملات الغذائية الطبيعية. كما أن أضرار أشعة الشمس على الجلد دفعت الكثيرين إلى الحصول على فيتامين د من الحبوب والمكملات الغذائية بدلاً من حمامات الشمس.

يمتص جسمنا بعض فيتامين د من أشعة الشمس، ولكن من الواضح أن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر منه. يحصل الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة أو المعرضون لأشعة الشمس بشكل أكبر على كمية أكبر منه. أما ذوو البشرة الداكنة أو من يرتدون القبعات، فيمتصون كمية أقل منه.

2.2.الأطعمة

تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين د. ومن خلال تناول هذه الأطعمة، يمكنك الحصول على بعض فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.

• زيت كبد سمك القد: ملعقة صغيرة تعادل 11 مليجرامًا (أكثر من 100% من الاحتياج اليومي)
• 3 أونصات (85 جرامًا) من السردين: 4 مليجرام (41% من القيمة اليومية)
• 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون: 10 مليجرام (100% من القيمة اليومية)
• 3 أونصات (85 جرامًا) من الماكريل: 10 مليجرام (100% من القيمة اليومية)
• 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة: 5.7 مليجرام (57% من القيمة اليومية)
• كوب واحد من الحليب: 2.45 مليجرام (24% من القيمة اليومية)
• 28 جرامًا من الكافيار: 0.82 مليجرام (8 بالمائة من القيمة اليومية)
• بيضة عضوية كبيرة واحدة: 1025 مليجرام (10% من القيمة اليومية)
• كوب واحد من الفطر: 0.05 ملغ (1٪ من القيمة اليومية)

2.3.المكملات الغذائية

نظراً لصعوبة الحصول على فيتامين د من الطعام، ولأن الكثير منا لا يحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس، فقد تكون المكملات الغذائية ضرورية أحياناً. وحسب مستويات فيتامين د لديك، يُنصح عادةً بتناول من ٢٠٠٠ إلى ٦٠٠٠ وحدة دولية منه يومياً.

بما أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ننصح بتناول قطرات أو كبسولات تحتوي على زيت جوز الهند. كما ننصح بفحص مستويات فيتامين د لديك كل شهرين إلى ثلاثة أشهر.

2.4.تناوله في نفس الوقت مع الفيتامينات الأخرى

بعد زيادة كمية فيتامين د، يُنصح بإضافة فيتامينات أخرى، مثل فيتامينات أ ، هـ، وك2. هذه الفيتامينات مهمة بحد ذاتها، إذ تُساعد على توازن فيتامين د، وامتصاصه، ومنع ارتفاعه في الجسم. يمكنكِ أيضًا الحصول على هذه الفيتامينات من خلال المكملات الغذائية، ولكن يُفضل الحصول عليها من خلال الطعام.

3.أعراض نقص فيتامين د في الجسم

يجهل الكثير من المصابين بنقص فيتامين د أعراضه. يُسبب هذا النقص لدى البالغين هشاشة العظام، مصحوبة بألم في العظام وضعف في العضلات. كما يُسبب لدى الأطفال لين العظام ومشاكل في الهيكل العظمي. يُحدد فحص دم بسيط مستوى هذا الفيتامين في الجسم، ويُسمى هذا الفحص 25-هيدروكسي فيتامين د.

تحدد الإرشادات الحالية الصادرة عن معهد الطب مستوى فيتامين د في الدم بـ ٢٠ نانوغرامًا لكل مليلتر كمؤشر على صحة العظام بشكل عام. قد تؤدي مشاكل امتصاص الفيتامين من الطعام أو أشعة الشمس إلى نقصه. الأشخاص التاليون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د:

• الفئة العمرية 50 سنة أو أكثر
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
• الأشخاص الذين لا يعيشون في منزل مشمس
• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المزمنة والأشخاص الذين خضعوا لجراحة مجازة المعدة
• الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية

4.كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم

تختلف كمية فيتامين د اللازمة باختلاف الأشخاص وفي مختلف الأعمار. يقول الباحثون إن 600 وحدة دولية من فيتامين د كافية للبالغين. أما تناول كمية أكبر من ذلك فقد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والقلب والكلى. يحصل الجسم على الكثير من فيتامين د من الشمس، ولكن لا يُنصح بذلك لأنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

4.1.البالغون حتى سن 70 عامًا

تبلغ الكمية المطلوبة من فيتامين د لهذه الفئة العمرية 15 غرامًا. أما من يبلغون 71 عامًا فأكثر، فينبغي عليهم تناول 20 غرامًا منه. ويرى بعض الباحثين أنه ينبغي تناول كمية أكبر من هذه الكمية. إلا أن الإفراط في تناول فيتامين د ضار بالجسم، بل إن تناول أكثر من 100 غرام منه يُعدّ خطيرًا.

4.2.الرضع

حليب الأم هو أفضل غذاء للأطفال، ولكنه لا يحتوي على كمية كافية من فيتامين د. يحتاج الرضع إلى 10 ملغ من فيتامين د يوميًا (لتر واحد يوميًا). وبحلول سن عام واحد، لا يحتاج الأطفال الذين يشربون الحليب المدعم إلى مكملات فيتامين د.

احرص على عدم إعطاء الأطفال كمية كبيرة من فيتامين د. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من هذا الفيتامين عند الأطفال إلى مشاكل مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والعطش الشديد وآلام العضلات ومشاكل أكثر خطورة.

4.3.الأطفال والمراهقون

لا يحصل العديد من الأطفال والمراهقين على ما يكفي من فيتامين د من شرب الحليب، لذا ينبغي عليهم تناول 400 أو 600 وحدة دولية. تتوفر هذه الكمية أيضًا في أقراص الفيتامينات المتعددة القابلة للمضغ. قد يكون الأطفال المصابون ببعض الأمراض المزمنة، مثل التليف الكيسي، أكثر عرضة لنقص فيتامين د.

5.تفاعلات أدوية فيتامين د

بعض الأدوية، مثل الملينات والستيرويدات ومضادات الاختلاج وأدوية الكوليسترول، قد تقلل من امتصاص فيتامين د. إذا تناولتَ جرعة زائدة من الديجوكسين (دواء للقلب)، فقد يرفع فيتامين د مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يُسبب عدم انتظام ضربات القلب. لذلك، من المهم استشارة طبيبك أو الصيدلي حول جرعة فيتامين د المناسبة لك.

6.خاتمة

يلعب فيتامين د دورًا هامًا في إنقاص الوزن، إذ يؤثر على استقلاب الدهون وتنظيم الشهية. وقد أظهرت الأبحاث أن نقص هذا الفيتامين يرتبط بزيادة دهون الجسم وصعوبة فقدان الوزن. يساعد فيتامين د في التحكم بالوزن من خلال تحسين وظيفة الأنسولين وتقليل الالتهابات. كما أظهرت بعض الدراسات أن تناول كمية كافية من هذا الفيتامين، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، يُسهّل تقليل دهون البطن. بخبرة تزيد عن 20 عامًا في تقديم أنظمة غذائية متنوعة، يُمكن للدكتور كرماني مساعدتك في طريقك نحو إنقاص الوزن أو تحسين لياقتك البدنية.

7.الأسئلة الشائعة