ثبات الوزن

في البداية، عادةً ما يحدث فقدان الوزن بمعدل سريع نسبيًا، ولكن في مرحلة ما، قد يبدو الأمر وكأنك وصلت إلى مرحلة ثبات ولم يتغير شكل جسمك. ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على استعادة وزنك.

قد تستمر مرحلة ثبات الوزن من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، ولا توجد ضمانات لمدتها. تختلف عملية فقدان الوزن من شخص لآخر، ولإيقاف فقدان الوزن أسباب جوهرية وحلول محتملة مختلفة.

الأهم من ذلك، لا تستسلم. التعثر أمر طبيعي، ولا يعني بالضرورة أنك تخطئ. قد تكون هذه فرصة رائعة للتأمل واكتشاف الذات. حاول تغيير نظرتك للتوقف، واستغل هذه العملية من التعلم والاكتشاف. التغييرات الصغيرة والصبر فعّالان جدًا.

1.ما هي الخطوة الموزونة؟

يحدث ثبات الوزن عندما يتوقف وزنك عن التغير. هذه الحالة ، التي تُسمى أيضًا ثبات الوزن، تصيب كل من يحاول إنقاص وزنه.

ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص يتفاجأون عندما يواجهون هذه المشكلة لأنهم لا يزالون يتبعون نظامهم الغذائي بعناية ويمارسون التمارين الرياضية بانتظام.

بالنسبة لبعض الأشخاص، تحدث خطوة فقدان الوزن دفعةً واحدة، بينما يحدث لدى آخرين تدريجيًا. على سبيل المثال، يفقد الشخص ١٫٥ كيلوغرام في الأسبوع الأول، وكيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع الثاني، ونصف كيلوغرام في الأسبوع الثالث، ولا يفقد أي وزن على الإطلاق في الأسبوع الأخير.

2.ما هي أنواع خطوات الوزن؟

يحدث ثبات الوزن عندما يبقى وزنك ثابتًا لمدة شهر بعد وزن نفسك. في الواقع، يحدث ثبات الوزن عندما تتبع نظامك الغذائي تمامًا كما هو موصوف، ولكن دون أن يتغير وزنك أو حجمك. يمكن تقسيم أنواع ثبات الوزن إلى فئتين:

2.1.خطوة وزن خاطئة

تحدث زيادة الوزن الكاذبة عندما ينخفض ​​وزنك نتيجة عوامل مختلفة، وهذا الانخفاض مؤقت وكاذب تمامًا. في الواقع، يختفي هذا النوع من زيادة الوزن من تلقاء نفسه عند زوال هذه العوامل.

على سبيل المثال، إذا كنتَ تقيس وزنك عند تناول الطعام، أو كنتَ تتناول الكورتيكوستيرويدات لفترة. تُعدّ الكورتيكوستيرويدات من الأدوية التي تُسبب احتباس الماء تحت الجلد، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. لحسن الحظ، بمجرد التوقف عن تناول هذه الأدوية، ستلاحظ انخفاض وزنك.

2.2.خطوة الوزن الفعلي

يحدث ثبات الوزن الحقيقي عندما يستقر وزنك بسبب التكيف الأيضي، وهو استجابة الجسم لعجز السعرات الحرارية.

عندما لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية، يعوّض جسمك نقص السعرات الحرارية بإبطاء عملية الأيض، مما يؤدي إلى زيادة حقيقية في الوزن. سنتناول أولاً العوامل الكامنة وراء زيادة الوزن الكاذبة، ثم زيادة الوزن الحقيقية.

3.ما هو سبب زيادة الوزن الكاذبة؟

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن الكاذبة، والتي سنذكرها فيما يلي:

3.1.عدم اتباع خطة النظام الغذائي

السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو اتباع نظام غذائي خاطئ وعدم انتظامه. كذلك، بعد بضعة أسابيع من اتباع الحمية، يظن الشخص أنه أتقن نظامه الغذائي ويسيطر عليه، لكنه لا يلتزم به.

هذا الشعور الزائف بالأمان هو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام. إضافةً إلى ذلك، تعتقد أنك لم تأكل كثيرًا، بينما في الواقع أكلت أكثر بكثير من حاجتك.

3.2.انخفاض النشاط البدني

أحيانًا لا يرتبط سبب زيادة الوزن بكمية الطعام التي تتناولها، بل بمستوى نشاطك. إذا انخفض مستوى نشاطك مع ثبات استهلاكك من السعرات الحرارية، فهناك تفاوت بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المُستهلكة.

على سبيل المثال، عند الانتقال إلى منزل جديد وتقلّ حركتك فيه، ستحتاج حتمًا إلى سعرات حرارية أقل، لكنك تستهلك نفس كمية الطعام التي كنت تستهلكها سابقًا. نتيجةً لذلك، لا يتغير وزنك، وتشعر بزيادة زائفة في الوزن.

3.3.التقليل من تقدير السعرات الحرارية المستهلكة

من أسباب خطوة الوزن سهولة التحقق من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. من الصعب جدًا تقدير عدد السعرات الحرارية في الطعام. وتتفاقم هذه المشكلة عند محاولة استهلاك كل شيء عن طريق التقدير والقياس البصري.

3.4.وزن خاطئ

عند وزن نفسك، يجب أن تكون جميع شروطك متشابهة. على سبيل المثال، إذا وزنت نفسك بدون ملابس للمرة الأولى، فعليك وزن نفسك بدون ملابس في المرة التالية. أفضل وقت للوزن هو الصباح، على معدة فارغة، بعد التبرز، مع ارتداء ملابس خفيفة.

3.5.احتباس السوائل في الجسم

من أسباب زيادة الوزن احتباس السوائل في الجسم. يُعد هرمون الكورتيزول أحد العوامل المؤثرة في احتباس الماء في الجسم. عند الشعور بالتوتر، يُفرز الجسم هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى احتباس السوائل. من الأسباب الأخرى لاحتباس الماء في الجسم ما يلي:

• تناول الملح
• زيادة تناول الكربوهيدرات
• الدورة الشهرية (أثناء الدورة الشهرية، يظهر الميزان المزيد من الوزن قبل 3 أيام من الدورة الشهرية وبعد 3 أيام من الدورة الشهرية بسبب زيادة الماء في الجسم.)
• المكملات الغذائية مثل الكرياتين
• استخدام الكورتيزون

أحد الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار هو أنه على الرغم من أن احتباس الماء في الجسم يسبب زيادة الوزن، إلا أنه مؤقت وبمجرد التخلص من تراكم السوائل، فإن الوزن المتزايد سينخفض ​​أيضًا.

زيادة الوزن الحقيقية تعني استمرار زيادة الوزن بعد استبعاد جميع الاحتمالات المذكورة أعلاه والانتظار من أسبوعين إلى أربعة أسابيع. لنستعرض معًا أسباب زيادة الوزن الحقيقية.

4.ما هو سبب خطوة الوزن الحقيقية؟

4.1.فقدان الوزن البطيء بسبب فقدان المزيد من الوزن

التوقعات غير الواقعية لفقدان الوزن قد تؤدي إلى فقدان وزن كبير. لنفترض أن شخصًا يزن 90 كيلوجرامًا ويفقد 1% من دهون جسمه أسبوعيًا، سيفقد كيلوجرامين أسبوعيًا.

لنفترض الآن أنه وصل إلى وزن 90 كيلوغرامًا واستمر في فقدان 1% من دهونه. ماذا يحدث؟ هذه المرة، يفقد هذا الشخص 15% أقل من كيلوغرام واحد. هذا يعني أنه في الوزن التالي، يفقد 900 غرام بدلًا من كيلوغرام واحد، ويشهد فقدانًا بطيئًا للوزن.

4.2.تقليل التأثير الحراري للغذاء

جسمك ذكي جدًا. عندما تتناول سعرات حرارية أقل، يحرق جسمك سعرات حرارية أقل من ذي قبل لتجنب الجوع. ونتيجة لذلك، ستشعر بفقدان أبطأ للوزن.

4.3.انخفاض صافي النشاط

يشير النشاط البدني الخالص إلى الحركات التي تقوم بها دون وعي. فعندما تُقيّد سعراتك الحرارية، يُقلّل جسمك أيضًا كمية السعرات الحرارية التي يحرقها من النشاط البدني الخالص للحفاظ على الطاقة.

5.12 طريقة لكسر الخطوة الموزونة

قد يكون الوصول إلى وزنك المثالي صعبًا. إن عدم القدرة على خسارة المزيد من الوزن بعد خسارة أولية سريعة وناجحة، تُسمى مرحلة ثبات الوزن، قد يكون محبطًا ومُحبطًا. إليك ١٢ طريقة لتجاوز مرحلة ثبات الوزن:

• تقليل الكربوهيدرات
• زيادة وتيرة أو شدة التمارين الرياضية
• تسجيل الأطعمة المستهلكة
• تناول كمية كافية من البروتين
• إدارة الإجهاد
• اتباع نظام غذائي للصيام
• عدم استهلاك التبغ والكحول
• تناول المزيد من الألياف
• شرب الماء أو القهوة أو الشاي
• الحصول على قسط كاف من النوم
• تناول الخضروات في كل وجبة.
• عدم الاهتمام بالميزان

5.1.السيطرة على التوتر.

يمكن اعتبار التوتر عائقًا أمام فقدان الوزن. وكما ذكرنا سابقًا، يزيد التوتر من إنتاج الكورتيزول في الجسم. يُعد الكورتيزول، أو هرمون التوتر، أحد أسباب تراكم دهون البطن. ونلاحظ هذه المشكلة بشكل أكبر لدى النساء مقارنةً بالرجال. لذلك، فإن الإفراط في إنتاج الكورتيزول يُصعّب فقدان الوزن.

5.2.لا تقم بإزالة البروتينات.

يؤدي تناول البروتين إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك بما يصل إلى 100 سعر حراري، وبما أن له تأثيرًا مشبعًا للغاية، فإنه يتسبب في استهلاكك لمئات السعرات الحرارية أقل يوميًا.

تعتبر وجبة الإفطار أفضل وجبة للحصول على البروتين. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين في وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

5.3.اكتب الأطعمة التي تتناولها.

أحيانًا يبدو أنك لا تأكل كثيرًا، لكنك لا تزال تواجه صعوبة في إنقاص وزنك. تشير الدراسات إلى أن معظم الناس يقللون من تقدير كمية الطعام التي يتناولونها. إن تسجيل السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى التي تستهلكها يمنحك معلومات كثيرة عنها.

5.4.زيادة نشاطك

أحد أسباب زيادة الوزن هو قلة ممارسة الرياضة. حافظ على نشاطك البدني لتجنب زيادة الوزن، فالخمول البدني سبب رئيسي. زيادة مستوى نشاطك البدني لها تأثير كبير على زيادة الوزن. للأسف، يتباطأ معدل الأيض الأساسي لديك مع فقدان الوزن.

ممارسة الرياضة، وخاصةً تمارين القوة، تمنع انخفاض معدل الأيض الأساسي. كما أن تمارين مثل التمارين الهوائية والتدريب المتقطع عالي الكثافة فعّالة في إنقاص الوزن بشكل أكبر.

5.5.تناول المزيد من الألياف.

الألياف، وخاصةً القابلة للذوبان، تُبطئ حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتُشعرك بالشبع أسرع. احرص على تناول 30 غرامًا من الألياف يوميًا من الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة.

بدلاً من الإفراط في تناول الطعام لأسباب عاطفية، استخدم أفضل مصادر الألياف:

• الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة
• دقيق الشوفان
• المكسرات والبذور
• التوت
• أنواع الفاصوليا
• تفاحة

5.6.احصل على قسط كاف من النوم.

من أسباب زيادة الوزن الأرق أو قلة النوم. قد يؤدي قلة النوم أو ضعف جودته إلى زيادة الوزن أيضًا، إذ يزيد الشهية عن طريق خفض معدل الأيض وتغير مستويات الهرمونات.

5.7.صدمة جسدك.

قد يعتاد جسمك أحيانًا على كمية الطعام التي تتناولها. في هذه الحالات، لعلاج زيادة الوزن، يمكنك منح جسمك استراحة لوجبة واحدة فقط، أو تناول ما يُسمى بالبوفيه المفتوح. تجدر الإشارة إلى أنه يُسمح لك بذلك مرة واحدة فقط، وفي وجبة واحدة.

5.8.حاول اتباع نظام غذائي يعتمد على الصيام.

الصيام المتقطع هو نظام غذائي تصوم فيه ١٦ ساعة يوميًا وتتناول الطعام خلال الساعات الثماني المتبقية. خلال هذه الساعات الـ ١٦، يستهلك الجسم كل الجلوكوز والجليكوجين، ثم يتحول إلى دهون.

تذكر أنه خلال الثماني ساعات المتبقية، يمكنك فقط استهلاك كمية الطعام المسموح لك بتناولها في نظامك الغذائي.

5.9.اشرب الماء، أو الشاي الأخضر، أو القهوة.

استبدل الأكل العاطفي بأطعمة صحية. شرب الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة ٢٤ إلى ٣٠٪، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا.

أظهرت الأبحاث أن الماء العادي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت، وخاصة لدى الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات، لأنه قد يساعد في تقليل تناول الطعام.

بالإضافة إلى الماء، يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مضادات أكسدة تزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17%. كما تُعدّ القهوة عاملًا فعالًا في الحد من زيادة الوزن من خلال تعزيز عملية الأيض وتأثير التمارين الرياضية في حرق الدهون.

5.10.لا تعتمد فقط على الميزان.

من أهم الأمور التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن أن الميزان ليس الوسيلة الوحيدة لقياس تغيراتك. أحيانًا، قد يُظهر الرقم على الميزان ثبات وزنك، لكن حجمك قد تغير.

بالإضافة إلى ذلك، إذا مارست الرياضة يوميًا، فقد يبني جسمك العضلات ويحرق الدهون في الوقت نفسه. وكما تعلم، وزن العضلات أكبر بكثير من وزن الدهون، ويظهر رقم أعلى على الميزان. يُعدّ جهاز تحليل الجسم من أفضل الطرق لمعرفة كمية الدهون والعضلات والماء في جسمك.

6.خاتمة

لتجاوز مرحلة ثبات الوزن، عليكَ إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك. يلعب التحكم في التوتر وتحسين جودة نومك دورًا هامًا في تحسين عملية الأيض. كما أن مراقبة استهلاكك من السعرات الحرارية بعناية وتنويع برنامجك الرياضي يمكن أن يساعدا في تجاوز هذه المرحلة. فالثبات والصبر هما مفتاح نجاح فقدان الوزن.

7.الأسئلة الشائعة