حمية البحر الأبيض المتوسط: كل ما تحتاج للالتزام بشكل صحي
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط أو ما يُعرف بـ”النظام الغذائي المتوسطي” تُعد واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شهرةً في العالم، ويرجع ذلك إلى فوائدها الصحية المتعددة. تعتمد هذه الحمية على نمط غذائي تقليدي كان شائعًا بين سكان دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا.
يتميز دايت البحر الأبيض المتوسط بتركيزه على استهلاك الأطعمة الطازجة والصحية مثل الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبروتينات النباتية، مع استخدام زيت الزيتون كعنصر رئيسي للدهون الصحية.
قد يُطلق على هذه الحمية أيضًا أسماء مثل “رجيم البحر المتوسط” أو “برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط”، ويُعتبر التوازن الغذائي والاعتماد على مكونات طبيعية من السمات الأساسية لهذا النظام.
الحمية المتوسطية الخضراء
الحمية المتوسطية الخضراء هي نسخة مُعدلة من النظام الغذائي المتوسطي، تركز بشكل خاص على تعزيز البروتين النباتي. بدلاً من استهلاك اللحوم الحمراء، يتم زيادة تناول البقوليات، الأعشاب البحرية، والبروتينات النباتية الأخرى. تُعد هذه الحمية خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون لتحقيق التوازن بين الصحة والاستدامة.
الفرق بين الأطعمة المتوسطية وحمية البحر الأبيض المتوسط
الأطعمة المتوسطية وحمية البحر الأبيض المتوسط مفهومان مترابطان لكنهما ليسا متماثلين تمامًا. لفهم الفرق بينهما، يجب النظر إلى طبيعة كل منهما:
الأطعمة المتوسطية:
تشير إلى المأكولات التقليدية التي نشأت في بلدان البحر الأبيض المتوسط، مثل إيطاليا، اليونان، إسبانيا، ودول شمال إفريقيا.
تركز هذه الأطعمة على النكهات والطرق التقليدية للطهي باستخدام مكونات متوفرة محليًا مثل:
زيت الزيتون.
الأعشاب الطازجة مثل الزعتر وإكليل الجبل.
الأجبان المحلية.
أطباق مثل البيتزا الإيطالية، البايلا الإسبانية، والمقبلات اليونانية (ميزِه).
قد تحتوي بعض الأطعمة المتوسطية على نسب مرتفعة من الدهون أو السكريات، خاصة في الأطباق الحديثة المعدلة.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي صحي مستوحى من الأنماط التقليدية لتناول الطعام في دول المتوسط.
تعتمد على مبادئ غذائية تهدف إلى تعزيز الصحة، مثل:
التركيز على الأطعمة الطازجة والطبيعية.
استهلاك كميات كبيرة من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والمكسرات.
استخدام زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الصحية.
الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والسكريات.
تناول الأسماك والبروتينات النباتية بانتظام.
أوجه التشابه:
كلاهما يعتمدان على مكونات غذائية متشابهة، مثل زيت الزيتون، الأسماك، والخضروات.
كلاهما مستوحى من العادات الغذائية في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
أوجه الاختلاف الأساسية:
- الأطعمة المتوسطية قد تشمل وصفات غير صحية أو مكررة مثل المخبوزات أو الأطباق المقلية.
- حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط غذائي مدروس ومتوازن، يركز على تعزيز الصحة وتقليل استهلاك الأطعمة الضارة مثل الدهون المشبعة.
- الأطعمة المتوسطية تتضمن مزيجًا من الوصفات التقليدية والعصرية، بينما حمية البحر الأبيض المتوسط تتبع نهجًا محددًا لضمان نظام غذائي صحي.
التاريخ
حمية البحر الأبيض المتوسط مستوحاة من تقاليد غذائية قديمة، حيث اعتمد سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط على زراعة الخضروات والحبوب، وصيد الأسماك، واستخدام زيت الزيتون. تطورت الحمية مع مرور الوقت لتصبح أكثر شهرة بفضل الأبحاث التي أثبتت فوائدها الصحية.
الهرم الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط
يُعد الهرم الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط إطارًا عمليًا يُوضح كيفية تنظيم الأطعمة ضمن هذه الحمية بطريقة تعزز الصحة. يتميز هذا الهرم بالمرونة والتوازن، ويركز على تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية بشكل رئيسي، مع تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة أو الضارة.
القاعدة الأساسية للهرم: النشاط البدني والاجتماعي
قبل الحديث عن الطعام، يُشدد الهرم الغذائي على أهمية النشاط البدني اليومي كالمشي، الجري، أو ممارسة الرياضة، إضافة إلى التفاعلات الاجتماعية مثل تناول الطعام مع الأسرة والأصدقاء.
المستويات الغذائية في الهرم:
القاعدة: الأطعمة اليومية الأساسية
الخضروات والفواكه:
يتم تناولها يوميًا وتُشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي.
مصدر غني بالفيتامينات، الألياف، والمعادن.
أمثلة: الطماطم، السبانخ، البرتقال، والتفاح.
الحبوب الكاملة:
مثل الشوفان، الأرز البني، والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل.
تُوفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
زيت الزيتون البكر الممتاز:
يُستخدم كبديل صحي للدهون المشبعة.
غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة.
البقوليات والمكسرات:
مصدر بروتين نباتي صحي.
أمثلة: العدس، الفاصوليا، الجوز، اللوز.
الأعشاب والتوابل الطبيعية:
تُستخدم لتحسين النكهات بدلًا من الملح.
أمثلة:
الزعتر، إكليل الجبل، والكمون.
المستوى المتوسط: الأطعمة التي تُستهلك بانتظام
الأسماك والمأكولات البحرية:
تُستهلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
مصدر غني بالبروتين وأوميغا 3 المفيد لصحة القلب والدماغ.
منتجات الألبان قليلة الدسم:
مثل اللبن الزبادي والجبن.
تُؤكل باعتدال لتوفير الكالسيوم والبروتين.
البيض:
مصدر بروتين عالي الجودة.
يُستهلك باعتدال (2-4 مرات أسبوعيًا).
المستوى الأعلى: الأطعمة التي تُستهلك بشكل محدود
اللحوم البيضاء والدواجن:
بديل صحي للحوم الحمراء.
تُؤكل مرتين إلى أربع مرات شهريًا.
اللحوم الحمراء:
يتم تقليل استهلاكها قدر الإمكان. تُعتبر من مصادر الدهون المشبعة التي يجب الحد منها.
الحلويات:
تستهلك بكميات قليلة جدًا، ويفضل استخدام العسل أو الفواكه كبديل للسكر.
المشروبات الموصى بها:
الماء: يُعتبر الخيار الأول للترطيب.
القهوة والشاي الأخضر: يُستهلكان دون سكر مضاف
العصائر الطبيعية:
بكميات معتدلة دون إضافة السكر.
أهمية الهرم الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط:
- تحقيق التوازن الغذائي: يوفر الهرم كميات مدروسة من العناصر الغذائية الضرورية.
- الوقاية من الأمراض: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، والسمنة.
- مرونة التطبيق: يُمكن تكييفه ليناسب الأذواق المختلفة مع الحفاظ على المبادئ الصحية.
الالتزام بهذا الهرم الغذائي يُعد خطوة فعالة لتحسين الصحة العامة والعيش بأسلوب حياة أكثر توازنًا.
ما هي المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
- الاعتماد على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.
- تناول الخضروات والفواكه الطازجة يوميًا.
- الحد من اللحوم الحمراء.
- تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
- شرب كميات معتدلة من الماء والشاي الأخضر.
أنواع الأطعمة في هذه الحمية
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي صحي مستوحى من العادات الغذائية التقليدية في دول حوض البحر المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. تركّز الحمية على الأطعمة الطازجة والطبيعية وتعتمد بشكل رئيسي على:
الخضروات والفواكه
تشكل جزءًا رئيسيًا من الوجبات.
أمثلة: الطماطم، الخيار، الكوسا، السبانخ، الباذنجان، البرتقال، التفاح، العنب، والتين.
الحبوب الكاملة
تعتبر مصدرًا مهمًا للطاقة والألياف.
أمثلة: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، الشعير، والكينوا.
البقوليات
مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف.
أمثلة: العدس، الحمص، الفول، والبازلاء.
الدهون الصحية
يتم التركيز على الدهون غير المشبعة.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون.
يمكن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز، بالإضافة إلى الأفوكادو.
الأسماك والمأكولات البحرية
غنية بالأوميغا 3 والبروتين.
أمثلة: السلمون، السردين، التونة، الجمبري، والمحار.
يُنصح بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الألبان ومنتجاتها
يتم تناولها بكميات معتدلة.
أمثلة: الزبادي اليوناني، الجبن الأبيض، واللبن الرائب.
اللحوم البيضاء
مثل الدجاج والديك الرومي، تُستهلك باعتدال.
التوابل والأعشاب
تُستخدم لتعزيز النكهة بدلاً من الملح.
أمثلة: الزعتر، الريحان، إكليل الجبل، والثوم.
المشروبات
الماء هو المشروب الأساسي.
يمكن تناول الشاي والقهوة بدون إضافة السكر.
في بعض الثقافات، يُضاف القليل من النبيذ الأحمر باعتدال.
الحلويات
يتم تقليل تناول السكر والحلويات الصناعية.
يمكن الاعتماد على الفواكه الطازجة أو المجففة مثل التمر والزبيب.
تعتمد حمية البحر المتوسط على التوازن وتناول الطعام ببطء مع التركيز على الجودة بدلاً من الكمية، بالإضافة إلى دمج النشاط البدني في الحياة اليومية.
المشروبات
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يُعتبر من الأنظمة الصحية التي تعزز صحة القلب وتساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة. أما فيما يتعلق بالمشروبات في هذا النظام، فهي تتميز بالبساطة والطبيعية. فيما يلي أهم المشروبات التي تتماشى مع نظام البحر الأبيض المتوسط:
الماء
المشروب الأساسي: الماء هو الخيار الأول والرئيسي في نظام البحر الأبيض المتوسط للحفاظ على الترطيب.
يُوصى بشرب الماء بانتظام طوال اليوم، خاصة مع الوجبات.
القهوة
القهوة السوداء: يتم تناول القهوة في هذا النظام غالباً دون إضافة السكر أو الكريمة.
يمكن شربها باعتدال، مثل الإسبريسو أو القهوة المُفلترة.
الشاي
الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب: يُعتبر خياراً ممتازاً ومليئاً بمضادات الأكسدة.
يمكن تناول شاي النعناع، شاي البابونج، أو الشاي الأسود بدون إضافة سكر.
العصائر الطبيعية
العصائر الطازجة: يُمكن شرب عصائر الفواكه الطازجة مثل البرتقال أو الرمان باعتدال، ويفضل تحضيرها دون إضافة سكر.
الحليب ومنتجاته
الحليب: يُفضل الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، ويمكن استبداله بحليب اللوز أو الشوفان.
الزبادي اليوناني يُعدّ من الخيارات الشائعة.
مشروبات الأعشاب التقليدية
في بعض دول البحر الأبيض المتوسط، يتم تحضير مشروبات تعتمد على الأعشاب المحلية مثل الزعتر، المريمية، والكراوية، وهي غنية بالفوائد الصحية.
ما يجب تجنّبه !!
المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
المشروبات الكحولية عالية الكمية.
المشروبات المعبأة ذات الإضافات الاصطناعية.
اختيار المشروبات في هذا النظام يعتمد على التوازن والاعتدال، مع التركيز على الطبيعة والبساطة.
الإفطار على الطريقة المتوسطية
الإفطار على الطريقة المتوسطية يعتمد على مكونات طبيعية وصحية تجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الغذائية. فيما يلي بعض الأفكار لوجبة إفطار مستوحاة من المطبخ المتوسطي:
المكونات الأساسية:
الخبز: خبز كامل الحبوب، خبز الباغيت أو خبز البيتا.
الزيتون وزيت الزيتون: يُستخدم كغموس أو للتتبيل.
الأجبان: جبنة الفيتا، الحلوم، أو جبنة الماعز.
الخضروات: شرائح الطماطم، الخيار، الفلفل الحلو، والجرجير.
الفواكه: التين، البرتقال، أو العنب.
البيض: مسلوق أو عجة مع الأعشاب مثل الزعتر.
البقوليات: حمص أو فول مدمس مع زيت الزيتون والليمون.
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، أو بذور السمسم.
الأعشاب والتوابل: الزعتر، النعناع، أو الأوريجانو.
أمثلة لوجبة إفطار متوسطية:
طبق من الحمص مع زيت الزيتون والبابريكا، بجانبه خبز دافئ وخضروات طازجة.
عجة بيض بالأعشاب (بقدونس وزعتر) مع شرائح الطماطم والخيار.
شرائح جبنة الفيتا مع زيت الزيتون وزعتر، تقدم مع خبز وشرائح زيتون.
كوب من الزبادي مع العسل والجوز والمشمش المجفف.
صحن صغير من الفول المدمس بالليمون والثوم مع خبز البيتا.
مشروبات مصاحبة:
كوب من الشاي بالنعناع.
القهوة التركية.
عصير برتقال طبيعي.
تتميز هذه الوجبة بأنها غنية بالعناصر الغذائية وتناسب نمط حياة صحي ومتوازن.
حمية البحر الأبيض المتوسط أثناء الحمل
حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر واحدة من الأنظمة الغذائية الصحية والمناسبة للنساء الحوامل، لأنها تحتوي على مكونات غذائية متوازنة ومفيدة لدعم صحة الأم وتطور الجنين. إليك أهم المعلومات عن هذه الحمية أثناء الحمل:
مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط
الفواكه والخضروات: مصادر غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الدهون الصحية: زيت الزيتون هو المصدر الأساسي للدهون الصحية، إضافة إلى الأفوكادو والمكسرات.
البروتينات: من مصادر مثل الأسماك (خاصة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون)، البيض، والدواجن.
البقوليات: مثل العدس والحمص، كمصدر ممتاز للبروتين والألياف.
منتجات الألبان: مثل الزبادي والجبن، للحصول على الكالسيوم
فوائد الحمية أثناء الحمل
تعزيز نمو الجنين: توفير العناصر الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات (D وB9)، والمعادن (الكالسيوم والحديد).
الحفاظ على وزن صحي: يساعد هذا النظام على تقليل زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل.
تقليل مخاطر المضاعفات: مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
دعم صحة الدماغ: بفضل الأوميغا 3 الموجود في الأسماك، وهو مهم لتطور دماغ الجنين.
نصائح لتطبيق الحمية بأمان أثناء الحمل
اختر الأسماك بحذر: تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل التونة الكبيرة وسمك القرش.
تناول كميات كافية من الحديد: من مصادر مثل اللحوم الحمراء والبقوليات، مع الحرص على تناول فيتامين C لتحسين امتصاص الحديد.
شرب الكثير من الماء: للحفاظ على الترطيب وتجنب الإمساك.
استشر الطبيب: لمراجعة المكملات الغذائية إذا كانت ضرورية.
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست فقط آمنة للحامل ولكنها أيضًا تشجع على اتباع نمط حياة صحي يدعم صحة الأم والطفل على المدى الطويل.
مفيدة لصحة الكبد الدهني
تشير الدراسات إلى أن الحمية المتوسطية تساهم في تقليل تراكم الدهون على الكبد، مما يجعلها خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني.
نعم، حمية البحر الأبيض المتوسط تُعتبر مفيدة لصحة الكبد، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). تعتمد الحمية على تناول أطعمة طبيعية غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الكبد.
فوائد الحمية لصحة الكبد الدهني:
تقليل تراكم الدهون في الكبد.
تحسين حساسية الإنسولين، مما يُقلل من خطر مرض السكري المرتبط بالكبد الدهني.
تقليل الالتهاب والأكسدة التي تزيد من تفاقم المرض.
تعزيز فقدان الوزن بشكل صحي، وهو عامل أساسي في علاج الكبد الدهني.
نصائح:
الالتزام بنمط حياة صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
شرب الماء بوفرة وتجنب المشروبات السكرية.
استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية لتكي
الوجبات الخفيفة الصحية المتوسطية
الوجبات الخفيفة الصحية المستوحاة من المطبخ المتوسطي تتميز باستخدام مكونات طازجة ومغذية. إليك بعض الأفكار:
حمص بالخضار
قدّم الحمص مع شرائح من الخيار، الجزر، الفلفل الحلو، والكرفس.
أضف زيت الزيتون والقليل من البابريكا للحصول على نكهة إضافية.
زيتون متبل
مزيج من الزيتون الأخضر والأسود مع زيت الزيتون، الثوم، الأعشاب المتوسطية (كالزعتر والروزمارين)، وعصير الليمون.
لبنة مع زيت الزيتون والزعتر
قدّم اللبنة مع القليل من زيت الزيتون والزعتر المجفف مع خبز عربي أو شرائح خيار.
سلطة التبولة الصغيرة
كوب صغير من التبولة المكونة من البرغل، البقدونس، الطماطم، النعناع، وعصير الليمون.
شرائح الطماطم مع الجبنة الفيتا
طماطم مقطعة مع مكعبات جبنة الفيتا ورشة من زيت الزيتون والزعتر.
مكسرات مشوية
حفنة من اللوز أو الجوز المشوي مع القليل من الأعشاب المجففة وزيت الزيتون.
فطائر السبانخ الصغيرة
فطائر محشوة بالسبانخ والبصل مع القليل من عصير الليمون وزيت الزيتون.
عصائر طبيعية
كوب من عصير البرتقال الطازج أو الرمان مع القليل من النعناع المفروم.
هذه الخيارات سهلة التحضير ومليئة بالعناصر الغذائية التي تناسب نمط حياة صحي.
حمية البحر الأبيض المتوسط لإنقاص الوزن: كيف يمكن أن تساعدك الحمية المتوسطية على فقدان الوزن؟
يُعد النظام الغذائي المتوسطي مثاليًا لخسارة الوزن لأنه يركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الصحية التي تزيد من الشعور بالشبع، مع تقليل استهلاك الدهون الضارة.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط:
المساعدة على إنقاص الوزن
يقلل النظام الغذائي المتوسطي من السعرات الحرارية مع تحسين جودة التغذية.
تحسين صحة القلب
تساهم الأحماض الدهنية غير المشبعة في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
الوقاية من مرض السكري من النوع 2
تحسن الحمية المتوسطية من استجابة الجسم للأنسولين.
تقليل الالتهابات
تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل زيت الزيتون والخضروات، في تقليل الالتهابات.
عيوب حمية البحر الابيض المتوسط :
ما هي أساسيات الخطة الغذائية لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
تتطلب الحمية وقتًا لإعداد الطعام الطازج.
كيف تؤثر حمية البحر الأبيض المتوسط على فقدان الوزن؟
تؤدي إلى فقدان وزن مستدام لكنها تتطلب التزامًا طويل المدى.
لأطعمة الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط
تتضمن الأسماك، زيت الزيتون، والخضروات.
ما الأطعمة التي يجب تقليل تناولها؟
يجب الحد من السكريات والحلويات.
قائمة الأطعمة المتوسطية
تشمل الفواكه، الحبوب الكاملة، والمكسرات.
ما هي الحمية المتوسطية الخضراء؟
تركز على مصادر البروتين النباتي.
لماذا يُوصى باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يُوصى باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لأنها تُعتبر واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية صحةً وفائدةً للجسم. هذه الحمية مستوحاة من عادات الأكل التقليدية في دول البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان، وإيطاليا، وإسبانيا، وتتميز بتناول الأطعمة الطبيعية والطازجة. إليك أبرز أسباب التوصية بها:
الفوائد الصحية للقلب
تُعزز الحمية صحة القلب بفضل تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، والتي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). كما أن التركيز على الأسماك الغنية بالأوميغا-3 يحسن صحة الأوعية الدموية ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين الصحة العامة وطول العمر
أظهرت دراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، والسرطان، وأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر، مما يساهم في تحسين جودة الحياة وزيادة طول العمر.
السيطرة على الوزن
تركز الحمية على الأطعمة المشبعة والغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات، ما يساعد في تقليل الجوع والسيطرة على الوزن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.
مضادات الأكسدة والالتهابات
تحتوي الحمية على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، بالإضافة إلى الأعشاب الطبيعية وزيت الزيتون، مما يجعلها غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتحارب الإجهاد التأكسدي.
سهولة الالتزام بها
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة المتوفرة والمألوفة، مما يجعل الالتزام بها سهلًا ولذيذًا.
التنوع الغذائي
تشمل الحمية مجموعة متنوعة من المكونات مثل:
الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو.
البروتينات الصحية: الأسماك، الدواجن، البقوليات.
الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة.
الأطعمة الطازجة: الخضروات، الفواكه.
المكسرات والبذور.
نصيحة:
للاستفادة القصوى من الحمية، يُفضل تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية، والتقليل من اللحوم الحمراء والسكر المضاف، مع ممارسة نشاط بدني منتظم.
ما الأطعمة التي تقلل من تأثير الحمية الغذائية؟
على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعد من الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة، إلا أن بعض الأطعمة قد تقلل من تأثيرها الإيجابي إذا تم تناولها بشكل مفرط أو بشكل مستمر. إليك بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على فعالية الحمية إذا تم تناولها بكميات كبيرة:
السكريات المضافة
السكريات المضافة مثل تلك الموجودة في الحلويات، والمشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، مما يتعارض مع الفوائد الصحية التي تقدمها الحمية.
الدهون المشبعة والمتحولة
الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية، والمنتجات الألبان كاملة الدسم، والمقليات، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن الدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المعلبة والمصنعة) تزيد من الالتهابات في الجسم.
اللحوم الحمراء المعالجة
اللحوم المعالجة مثل النقانق، واللحوم المدخنة، واللحوم المعلبة تحتوي على مواد حافظة مثل النترات والنتريت التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية وبعض أنواع السرطان. من الأفضل استبدالها باللحوم البيضاء (مثل الدواجن) أو الأسماك.
الأطعمة المصنعة والمعلبة
الأطعمة المعلبة والمعالجة تحتوي غالبًا على مستويات مرتفعة من الصوديوم (الملح) والسكر والدهون غير الصحية. هذه الأطعمة قد تؤثر على توازن العناصر الغذائية وتقلل من الفوائد الصحية التي توفرها حمية البحر الأبيض المتوسط.
الطعام السريع (الوجبات السريعة)
الوجبات السريعة غالبًا ما تحتوي على دهون مشبعة، ومواد حافظة، وكميات عالية من الملح والسكر. تناول هذه الأنواع من الأطعمة بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
المنتجات الألبانية عالية الدسم
بينما يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط على الألبان بشكل معتدل، إلا أن تناول كميات كبيرة من الألبان عالية الدسم (مثل الجبن الدسم) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون المشبعة في النظام الغذائي ويؤثر على صحة القلب.
الزيوت غير الصحية
الزيوت النباتية المعالجة (مثل زيت الذرة، زيت فول الصويا) تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا-6، التي يمكن أن تزيد من الالتهابات في الجسم عند استهلاكها بشكل مفرط.
الأطعمة الغنية بالملح
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الملح، مثل الأطعمة المعلبة، والمخللات، والصلصات الجاهزة، قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم وتفاقم المشاكل الصحية مثل أمراض القلب.
الخلاصة:
لتعظيم الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط، من الأفضل التقليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، السكر، الصوديوم، والمواد المضافة. التركيز على تناول الأطعمة الطازجة، الطبيعية، والمصادر الصحية من البروتينات والدهون يمكن أن يعزز من التأثير الإيجابي لهذه الحمية على الصحة.
معلومات كاملة ماشاء الله
شكرا للتوعية