أهم خصائص فيتامين أ التي يجب أن تعرفها!

1.ما هو فيتامين أ؟

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري لصحة الإنسان. للأسف، يؤدي نمط حياتنا العصري وقلة التعرض لأشعة الشمس وعوامل بيئية أخرى إلى انخفاض تدريجي في مستويات هذا الفيتامين على مدار اليوم، مما يُسبب أمراضًا متنوعة.

تتوفر أنواع مختلفة من مكملات فيتامين د لأولئك الذين تواجه أجسامهم صعوبة في امتصاص هذا المغذي، ولكن من الأفضل الحصول على هذا الفيتامين من خلال الطعام قدر الإمكان، لأن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يخفي أوجه القصور المحتملة في العناصر الغذائية الأخرى ويؤدي إلى مشاكل صحية.

2.خصائص فيتامين أ 

 تتضمن بعض فوائد فيتامين أ ما يلي:

2.1.صحة العين 

يلعب فيتامين أ دورًا بالغ الأهمية في صحة العين، فهو في الواقع جزء من بنية العين نفسها. هذا الفيتامين جزء من الرودوبسين (بروتين في العين يمتص الضوء). وهو ضروري أيضًا لخلايا غشاء القرنية. من العلامات المبكرة لنقص هذا الفيتامين ضعف الرؤية ليلًا أو في الظلام، لأن العين لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين أ للرودوبسين.

يساعد فيتامين أ العين على امتصاص الضوء. قد يؤدي النقص الشديد إلى العمى. مع ذلك، تذكر أن فيتامين أ لا يُحسّن الرؤية. تناول كمية كبيرة منه لا يعني الاستغناء عن النظارات أو العدسات اللاصقة.

2.2.يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

فيتامين أ مضاد للأكسدة، ما يعني أنه يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن المواد المسرطنة والسموم والضرر التأكسدي. وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين أ قادر على مكافحة الخلايا السرطانية. وبينما يدعم هذا البحث دور فيتامين أ المضاد للسرطان، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإفراط في تناوله قد لا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، وهي مصادر للكاروتينات، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة. ومع ذلك، لم تجد الأبحاث أي صلة بين تناول مكملات فيتامين أ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

2.3.نمو الخلايا 

فيتامين أ ضروري لنمو الخلايا، وتطور الجنين، وتكوين الأعضاء. من المهم للنساء الحوامل والرضع والأطفال الحصول على ما يكفي من فيتامين أ. مع ذلك، يجب على النساء الحوامل الحذر من تناول جرعة زائدة من هذا الفيتامين، لأنه قد يزيد من خطر العيوب الخلقية أثناء الحمل. استشيري طبيبكِ قبل تناول مكملات فيتامين أ.

2.4.صحة الجهاز المناعي

أظهرت الأبحاث أن فيتاميني د و أ يلعبان دورًا حيويًا في صحة الجهاز المناعي. يؤثر فيتامين أ على الجهاز المناعي بطرق متعددة، منها: تنشيط الخلايا الليمفاوية (نوع من خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا في الجهاز المناعي للفقاريات)، والمساعدة في إنتاج الخلايا التائية، وإنتاج الأجسام المضادة. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى خلل في الاستجابة المناعية للجسم وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر في الدول المتقدمة، إلا أن نقصه الخفيف قد يحدث لدى الرضع والأطفال. وقد يسبب نقصه الخفيف لدى الأطفال مشاكل تنفسية وإسهالاً .

3.كيف يستطيع الجسم الحصول على فيتامين أ؟

لتزويد جسمك بفيتامين أ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في حد ذاتها أو التي تعد مقدمة لفيتامين أ، أو تناول مكملات فيتامين أ وأقراصه.

تشير الأدلة إلى أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين أ، وخاصة الفواكه والخضروات، يحمي من بعض الأمراض، على الرغم من أن الفوائد الصحية لمكملات فيتامين أ أقل وضوحا.

nutritionsource.hsph

 

3.1.الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

يمكنك الحصول على فيتامين أ الذي تحتاجه من خلال تناول الأطعمة التالية:

• لحوم الأعضاء، مثل الكبد
• الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة
• الحليب والجبن
• بيضة
• اليقطين
• جزرة
• البطاطا الحلوة
• فلفل أحمر
• بطيخ
• مشمش
• مانجو
• بروكلي
• سبانخ
• أوراق اللفت

4.أعراض نقص فيتامين أ

فيتامين أ ضروري للجسم، إذ يؤدي وظائف مهمة كالحفاظ على صحة البصر والجهاز المناعي والبشرة. نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.

تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين أ ما يلي:

• العمى الليلي: عدم القدرة على الرؤية في الضوء الخافت. وهو أكثر أعراض نقص فيتامين أ شيوعًا.
• جفاف العين: حرقة أو حكة أو احمرار في العين.
• بقع بيتو: بقع بيضاء أو رمادية على سطح العين.
• العدوى المتكررة: بسبب ضعف الجهاز المناعي.
• جفاف الجلد: تقشر أو حكة أو تشقق الجلد.
• مشاكل النمو: عند الأطفال.
• مشاكل الخصوبة: عند النساء والرجال.
• تساقط الشعر
• تعب
• ألم العظام
• صداع
• الغثيان والقيء

في حالات نادرة جدًا، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى العمى غير القابل للعلاج.

4.1.من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين أ؟

• الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض فيتامين أ: يشمل ذلك الأشخاص الذين لا يستهلكون كمية كافية من الفواكه والخضروات والأطعمة الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ أو سلائفه.
• الأطفال: يحتاج الأطفال إلى فيتامين أ أكثر من البالغين وقد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ.
• النساء الحوامل والمرضعات: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات بشكل متزايد إلى فيتامين أ وقد يكونن أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون من صعوبة امتصاص فيتامين أ من الطعام.
• الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة: قد يكون الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، مثل المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز أو الذين يتلقون العلاج بالأدوية الستيرويدية، أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ.

4.2.مضاعفات نقص فيتامين أ

بما أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج فيتامين أ بمفرده، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي بطرق أخرى . عند عدم الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين في نظامك الغذائي، قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بنقصه. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى عدد من المخاطر، بما في ذلك مشاكل في الرؤية، وضعف المناعة، والوفاة.

لحسن الحظ، يُمكن علاج النقص الطفيف في هذا الفيتامين دون أي مشاكل طويلة الأمد. يُعد النقص الحاد أكثر شيوعًا في البلدان التي تعاني من ظروف اجتماعية واقتصادية صعبة. إليك ثمانية مضاعفات لنقص فيتامين أ:

جفاف الجلد

فيتامين أ مهم لتكوين خلايا الجلد وإصلاحها، ويساعد في مكافحة الالتهابات الناتجة عن بعض الأمراض الجلدية. قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين إلى الإصابة بالإكزيما (حكة جلدية مزمنة) ومشاكل جلدية أخرى والتهابات.

جفاف العين

تُعد مشاكل العين من أكثر المشاكل شيوعًا المرتبطة بنقص فيتامين أ. في الحالات الشديدة، قد يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى التام أو موت القرنية، وهو ما يُميز حالة تُسمى بقع بيتو. يُعد جفاف العين، أو عدم القدرة على إنتاج الدموع، من أولى علامات نقص هذا الفيتامين الحيوي.

العمى الليلي

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى العمى الليلي. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى ارتفاع معدل انتشار العمى الليلي في البلدان النامية.

العقم ومشاكل الحمل

فيتامين أ ضروري للتكاثر لدى الرجال والنساء، وللنمو السليم لدى المواليد الجدد. إذا كنتِ تواجهين صعوبة في الحمل، فقد يكون نقص فيتامين أ أحد الأسباب. نقص هذا الفيتامين الأساسي قد يؤدي إلى العقم لدى الرجال والنساء. تشير الدراسات إلى أن إناث الفئران التي تعاني من نقص فيتامين أ تواجه صعوبة في الحمل، وقد تلد أجنة بعيوب خلقية.

تشير أبحاث أخرى إلى أن الرجال المصابين بالعقم قد يحتاجون أكثر لمضادات الأكسدة بسبب ارتفاع مستويات الإجهاد التأكسدي في أجسامهم. يُعد فيتامين أ أحد العناصر الغذائية التي تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. من ناحية أخرى، يرتبط نقص هذا الفيتامين أيضًا بالإجهاض. وقد وجدت دراسة حللت مستويات عناصر غذائية مختلفة في الدم لدى النساء اللاتي تعرضن للإجهاض المتكرر أن لديهن مستويات منخفضة من فيتامين أ

تأخر النمو

قد يعاني الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ من تأخر النمو. يُعد هذا الفيتامين ضروريًا للنمو السليم لجسم الإنسان. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات فيتامين أ، سواءً بمفردها أو مع عناصر غذائية أخرى، تُحسّن النمو. وقد أُجريت معظم هذه الدراسات على أطفال في دول نامية.

عدوى الحلق والصدر

قد تكون الالتهابات المتكررة، وخاصةً في الحلق أو الصدر، علامةً على نقص فيتامين أ. قد تُساعد مكملات هذا الفيتامين في علاج التهابات الجهاز التنفسي، إلا أن نتائج الأبحاث متباينة.

وجدت دراسة أجريت على الأطفال في الإكوادور أن الأطفال الذين يعانون من نقص الوزن والذين تناولوا 10000 وحدة دولية من فيتامين أ أسبوعيًا أصيبوا بعدوى تنفسية أقل من أولئك الذين تلقوا دواءً وهميًا، كما وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الأطفال أن مكملات فيتامين أ قد تزيد من خطر الإصابة بعدوى الحلق والصدر بنسبة 8٪ (25 مصدر موثوق).

يقترح الباحثون أن تُعطى المكملات الغذائية فقط لمن يعانون من نقص حاد وحقيقي. علاوة على ذلك، تشير دراسة أجريت على كبار السن إلى أن ارتفاع مستويات الفيتامين في الدم قد يحمي من التهابات الجهاز التنفسي، وخاصةً خلال جائحة فيروس كورونا.

ضعف التئام الجروح

قد ترتبط الجروح التي لا تلتئم جيدًا بعد الإصابة أو الجراحة بانخفاض مستويات فيتامين أ. يُعدّ هذا الفيتامين مهمًا لإنتاج الكولاجين، وهو عنصر أساسي لصحة الجلد، ويمكنه تقوية الجلد عند تناوله عن طريق الفم أو موضعيًا. وقد أظهرت الأبحاث التي أُجريت على الفئران أن علاج الجلد بفيتامين أ موضعيًا يمنع الجروح المرتبطة بمرض السكري.

أظهرت الأبحاث البشرية نتائج مماثلة. فقد انخفض حجم جروح الرجال المسنين الذين عالجوا الجروح بفيتامين أ الموضعي بنسبة 50%، مقارنةً بالرجال الذين لم يستخدموا الكريم.

حب الشباب والبثور

لأن فيتامين أ يعزز نمو الجلد ويحارب الالتهابات، فقد يساعد في الوقاية من حب الشباب أو علاجه. في دراسة أجريت على 200 بالغ، كانت مستويات هذا الفيتامين أقل بأكثر من 80 ميكروغرام لدى الأشخاص المصابين بحب الشباب مقارنةً بالأشخاص غير المصابين به (30 مصدر موثوق).

أشهر أشكال فيتامين أ الفموية المستخدمة لعلاج حب الشباب هو الإيزوتريتينوين، أو الأكيوتان. يُعد هذا الدواء فعالاً للغاية في علاج حب الشباب، ولكنه قد يُسبب أيضًا آثارًا جانبية، بما في ذلك تقلبات المزاج والعيوب الخلقية.

5.الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ باختلاف العمر. تحتاج النساء عمومًا إلى كمية أكبر خلال فترة الحمل والرضاعة. غالبًا ما يُقاس محتوى فيتامين أ في الأطعمة بوحدات الريتينول المكافئة (RAEs).

واحد RAE يساوي:

• 1 ميكروجرام (ميكروجرام) من الريتينول
• 12 ميكروجرام من بيتا كاروتين الغذائي
• 2 ميكروجرام من بيتا كاروتين من المكملات الغذائية
• 33 وحدة دولية من فيتامين أ

5.1.ما هي الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين أ؟

قد يكون فيتامين أ سامًا عند تناوله بكمية أكبر من الموصى بها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يختلف الحد الأقصى المسموح به لتناول هذا الفيتامين باختلاف العمر (الحد الأقصى هو الكمية التي قد تحدث السمية عند تجاوزها).

تظهر القائمة التالية الجرعة القصوى المسموح بها من فيتامين أ حسب العمر:

• حتى 3 سنوات: 600 ميكروجرام يوميًا
• من 4 إلى 8 سنوات: 900 ميكروجرام يوميًا
• من 9 إلى 13 سنة: 1700 ميكروجرام يوميًا
• من 14 إلى 18 عامًا: 2800 ميكروجرام يوميًا
• أكثر من 19 عامًا: 3000 ميكروجرام يوميًا

وضع الاتحاد الأوروبي ودولٌ مختلفة توصياتٍ بشأن المدخول الغذائي وحدودًا قصوى للاستهلاك الآمن. تحدث سمية فيتامين أ، المعروفة أيضًا بفرط فيتامين أ، عندما يتراكم الفيتامين بكمياتٍ زائدةٍ في الجسم، ولا تحدث إلا من خلال المكملات الغذائية بجرعاتٍ عالية.

قد تشمل الأعراض تأثيرات على الجهاز العصبي، واضطرابات في الكبد، وإرهاقًا، وضعفًا في العضلات، وتغيرات في العظام والجلد، وغيرها. تزول الآثار الجانبية للسمية الحادة والمزمنة بعد التوقف عن تناول جرعات عالية من المكملات. تشمل الأعراض الرئيسية للسمية الناتجة عن جرعات عالية من هذا الفيتامين ما يلي:

• تغير لون الجلد
• تقشير الجلد في راحة اليدين وباطن القدمين
• تشقق الجلد على الأصابع
• صدفية
• التهاب الجلد التماسي التحسسي
• الانتفاخ الذي يؤثر على الجلد حول العينين
• جفاف الشفاه والفم والأنف، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى
• تقليل إنتاج الدهون

نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى الإصابة بالصدفية.

كما أن الإفراط في استخدام فيتامين أ لفترة طويلة قد يؤدي إلى ما يلي:

• تغيرات في تكوين العظام
• ارتفاع مستويات الكوليسترول
• تلف الكبد
• تغيرات في الجهاز العصبي تؤدي إلى الصداع والغثيان والقيء.

أثناء الحمل، قد يؤدي الإفراط في تناول الريتينول إلى تعريض الطفل للمخاطر التالية:

• شق الحنك
• مشاكل القلب
• صغر الرأس
• استسقاء الرأس أو الماء في الدماغ
• مشاكل في الغدة الزعترية التي تنتج خلايا الدم البيضاء

تذكر أن أكبر خطر هو الإفراط في تناول المكملات الغذائية. من غير المرجح اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

6.الأسئلة الشائعة حول خصائص فيتامين أ: