برنامج حرق دهون البطن الأسبوعي في المنزل
كثير من الناس، حتى ذوي الوزن الطبيعي، يعانون من دهون البطن. لذا، ليس بالضرورة أن يكون وزنك زائدًا لتفكر في التخلص منها. إنقاص دهون البطن لا يقتصر على مظهرك فحسب، بل يشمل صحتك أيضًا. بمعنى آخر، لا يقتصر الأمر على أن دهون البطن قبيحة المظهر، بل تُعرّض جسمك وقلبك للخطر.
1.كيف تتكون دهون البطن؟
تتكون دهون البطن لأسباب متعددة. من أهمها:
- سوء التغذية: يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون المتحولة والمشروبات السكرية في زيادة دهون البطن.
- الخمول: يؤدي نمط الحياة المستقرة والافتقار إلى النشاط البدني الكافي إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تراكم الدهون.
- – التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة هرمون الكورتيزول، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون في منطقة البطن.
- العامل الوراثي: يتعرض بعض الأشخاص لتراكم الدهون في منطقة البطن بسبب العوامل الوراثية.
- العمر: مع تقدمك في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن.
- الاضطرابات الهرمونية: يمكن لبعض الاضطرابات الهرمونية، مثل متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، أن تسبب زيادة دهون البطن.
- تناول بعض الأدوية: بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات قد تسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.
لا تفوت هذا الفيديو للدكتور كرماني حول حرق دهون البطن:
2.كيفية التخلص من دهون البطن؟
هناك عدة طرق للتخلص من دهون البطن في المنزل، وسنقوم أولاً بوصف كل منها من خلال عنوانها ثم نشرح كل منها بالتفصيل:
1- النظام الغذائي السليم
2- تمارين حرق الدهون
3- إدارة التوتر
وسوف نشرح كل ما سبق فيما يلي:
2.1.النظام الغذائي السليم
للنظام الغذائي السليم تأثير كبير في حرق دهون البطن وتنحيف الجوانب. النظام الغذائي الصحي يعني تناول أطعمة للحفاظ على صحة الجسم وتقليل الدهون. سنخبرك فيما يلي عن الأطعمة التي يمكنك استخدامها لحرق دهون البطن في المنزل:
الفواكه والخضروات
- الفواكه الغنية بالألياف: التفاح، والكمثرى، والتوت، والحمضيات، والأفوكادو
- الخضروات الورقية الخضراء: الخس، السبانخ، الكرنب
- الخضروات غير النشوية: الخيار، الطماطم، الفلفل الحلو
الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- خبز الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الكينوا
البروتين الخالي من الدهون
- دجاج منزوع الجلد
- سمك السلمون
- بيضة
- الفاصوليا والبقوليات
المكسرات والبذور
- لوز
- الجوز
- بذور عباد الشمس
- بذور اليقطين
منتجات الألبان قليلة الدسم
- زبادي يوناني
- جبن
شاي حرق الدهون
- مشروب الشاي الأخضر
- شاي القرفة
- شاي الزنجبيل
- شاي النعناع
- شاي البابونج
- شاي الكركم
التوابل الحارقة للدهون
- الفلفل
- كُركُم
- القرفة
مكملات حرق الدهون
- بروتين مصل اللبن
- بروتين الكازين
- الكرياتين
- حمض اللينوليك المترافق
- إل-كارنيتين
- الأحماض الأمينية
2.2.تمارين حرق الدهون
يمكنكِ استخدام تمارين حرق الدهون لحرق دهون البطن في المنزل. إذا كنتِ مستعدة لبدء برنامج حرق دهون البطن في المنزل، فإليكِ خياران للبدء. في هذا البرنامج، ستمارسين الجري مرتين أسبوعيًا أو تمارين القوة ثلاثة أيام أسبوعيًا. الأيام مُخططة بدقة لتتمكني من التعافي التام والأداء الأمثل في جميع تمارينكِ.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء بالتمرين. فالإحماء الجيد يرفع درجة حرارة عضلاتك الأساسية وينشط جهازك العصبي، مما يساعدك على أداء أفضل أثناء التمرين ويقلل من خطر الإصابة.
2.3.تمارين الإحماء لبدء حرق دهون البطن والجسم
- الوقوف: 10 مرات لكل ساق
- قفز الفراشة أو القفز بالحبل: 100 مرة
- الركض البطيء: من ثلاث إلى أربع دقائق بسرعات مختلفة (لديك خياران للركض بأقصى سرعة. الركض صعودًا وهبوطًا، والركض على جهاز المشي).
2.4.برنامج حرق دهون البطن الأسبوعي في المنزل
- السبت: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- الأحد: التمارين الهوائية
- الاثنين: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم
- الثلاثاء: راحة
- الأربعاء: التمارين الهوائية
- الخميس: تدريب القوة لكامل الجسم
- الجمعة: راحة
- تمارين هوائية لتقليل دهون البطن (الجري على التلال، الجري على جهاز المشي، إلخ.)
تمارين القوة لتنحيف البطن
في برنامج حرق دهون البطن الأسبوعي الخاص بك، قم بواحدة من تمارين حرق الدهون التالية في الأيام التي تمارس فيها تدريبات القوة:
1- الأكورديون
اجلس على الأرض في وضعية حرف V. اثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. مدّ ساقيك وأرجع الجزء العلوي من جسمك للخلف. تذكر أن تُبقي عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. ثم عُد إلى وضعية البداية (حرف V).
2- كلاب الطيور
انحنِ على أطرافك الأربعة. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. مدّ ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك ببطء، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك. شدّ عضلات البطن والأرداف. ثم أعد ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية، وكرّر التمرين مع الذراع والساق اليسرى.
3- تمارين جانبية للبطن
ابدأ على أربع، مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرةً، وضع منشفة أو طبقًا ورقيًا تحت يديك. مدّ ذراعيك للأمام فوق المنشفة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض. ثم، باستخدام عضلات بطنك، ادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل طوال التمرين.
4- تمرين بوربي
قف أولاً بشكل مستقيم، ثم أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. مع شد عضلات بطنك، اقفز بساقيك للخلف إلى وضعية الضغط. قم بتمرين الضغط، ثم اقفز بساقيك للخلف إلى وضعية القرفصاء وقف.
5- رفع الساق
استلقِ على ظهرك وضع يديك على جانبيك. إذا كان ظهرك مُقوّسًا، فضع يديك أسفل وركيك قليلًا. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتًا تمامًا أثناء التمرين. باستخدام عضلات بطنك، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم أنزلهما دون أن تلمسا الأرض.
6- ركلات الرفرفة
استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك. ارفع رأسك بحيث يكون كتفاك بعيدين عن الأرض. ارفع ساقيك حوالي ١٢ بوصة عن الأرض، وأثناء شد عضلات بطنك، ارفعهما وأنزلهما بنفس الترتيب الموضح في الصورة.
7- متسلقو الجبال
ابدأ بوضعية تمرين الضغط. اثنِ ركبتك اليمنى وضمها إلى صدرك. ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مع ركبتك اليسرى. نفّذ هذا التمرين بأسرع ما يمكن.
8- رمح
هذا التمرين هو عكس تمرين الأكورديون تمامًا. ابدأ بوضعية البلانك، وضع قدميك على منشفة أو طبق ورقي. باستخدام عضلات بطنك، اسحب ساقيك للداخل، مُشكّلًا شكل حرف V. ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية.
9- تمرين البلانك إلى تمرين الضغط
اتخذ وضعية البلانك على مرفقيك. ثم ارفع ذراعيك بالترتيب، وقم بتمرين الضغط، ثم عُد إلى وضع البداية، وهو البلانك.
10- بلانك
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض ومرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن تكون قدميك على أصابع قدميك. استخدم أصابع قدميك لرفع جسمك بضعة سنتيمترات عن الأرض، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم موازٍ للأرضية، وشد عضلات بطنك.
11- تويست روسي
اجلس في وضعية حرف V كما هو موضح في الصورة. اثنِ ركبتيك وثبت كاحليك معًا. أدر الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا. لستَ بحاجة إلى حمل كرة في هذا التمرين. يمكنك استخدام أدوات منزلية، مثل الكتب أو أدوات المطبخ.
12- لوح جانبي
استلقِ على جانبك الأيمن، وافرد ساقيك، وارتكز وزنك على مرفقك الأيمن. يجب أن يكون مرفقك أسفل كتفيك مباشرةً. باستخدام عضلات بطنك، ارفع وركيك وجسمك عن الأرض، وثبتهما لبضع لحظات. كرر هذا التمرين على جانبك الأيسر.
13- V-Ups
استلقِ على الأرض وارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم ارفع جسمك لأعلى، وارفع ذراعيك وساقيك أمامك لتشكل شكل حرف V. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
تمارين رياضية مشتركة
تُعد تمارين القوة والتمارين الهوائية من أفضل وأكثر التمارين فعالية لحرق الدهون. فهي حركات قصيرة تُنشّط الجسم بأكمله وتُحسّن أداء العضلات ونظام الطاقة في الجسم. ويكون تأثير هذه التمارين أكبر بكثير من الحالة الطبيعية.
من خلال دمج تمارين القوة والتمارين الهوائية في روتينك الرياضي، ستُسرّع حرق دهون البطن. مع أن تمارين البطن تُعدّ من أفضل الطرق لحرق دهون البطن في المنزل، إلا أن الأبحاث أظهرت أن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لحرق الدهون وتقوية عضلات البطن، بل يجب علينا أيضًا تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين والألياف والتحكم في وجباتنا. هذه التمارين تُعدّ من الوسائل الفعّالة لحرق دهون البطن، حيث يمكنك استخدامها لحرق السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض في جسمك، وبالتالي حرق المزيد من الدهون.
2.5.إدارة الإجهاد
يُعدّ التوتر أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر ليس فقط على صحتنا، بل أيضًا على دهون البطن. إليك بعض النصائح التي تساعدك على إدارة توترك بشكل أفضل:
- التأمل: يساعد التأمل على تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
- اليوجا: تعتبر اليوجا فعالة في تقليل التوتر وتحسين مرونة الجسم.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لتنظيم هرمونات الجوع والشبع.
3.ما تعلمناه من المقال حول حرق دهون البطن في المنزل:
يتطلب فقدان دهون البطن والحصول على جسم مشدود جهدًا وتغييرات في نمط الحياة. تذكر أن البطن الذي تمتلكه الآن ليس نتاج ليلة واحدة من الإفراط في تناول الطعام، بل استغرق سنوات لينمو. وبالمثل، فإن فقدانه يتطلب الصبر والمثابرة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الاعتماد على تمارين البطن وحدها لا يكفي. فبينما يمكن لتقوية عضلات البطن أن تساعد في تحسين مظهرك ووظائفك، فإن اتباع نهج أكثر شمولية لتقليل دهون البطن يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وإدارة التوتر.
4.الأسئلة الشائعة حول المقال الخاص بحرق دهون البطن في المنزل:
1- لماذا لدي بطن مع أني نحيفة؟
يُعاني الكثيرون من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن رغم نحافتهم. قد يكون السبب وراثيًا، أو نظامًا غذائيًا غير صحي، أو استهلاك الكحول، أو اختلالًا هرمونيًا.
2- هل تلعب العضلات دورًا في حرق دهون البطن؟
نعم، تلعب العضلات دورًا هامًا في حرق دهون البطن، لكنها لا تكفي وحدها. كلما زادت عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، حتى في حالة الراحة.
المصادر:
