أنواع الحميات الكيتونية | ما هو نظام الكيتو الغذائي المناسب لي؟
لم يفقد النظام الغذائي الكيتوني شعبيته مع مرور الوقت فحسب ، بل ازدادت شعبيته أكثر من أي وقت مضى. ومن المثير للاهتمام أن مصطلحات مثل حمية الكيتو وأنواع الحميات الكيتونية من بين أكثر المصطلحات بحثًا على جوجل للأنظمة الغذائية. ويرجع ذلك إلى أن هذا النظام الغذائي أدى إلى فقدان سريع للوزن وزيادة الطاقة لدى الكثيرين، بمن فيهم بعض المشاهير.
1-ما هي أنواع الأنظمة الغذائية الكيتونية؟
كما شرحنا بالتفصيل في مقالنا عن النظام الغذائي الكيتوني، يدخل الجسم مرحلة حرق الدهون عن طريق التخلص من الكربوهيدرات خلال مرحلة حرق السكر، وهي ما يُسمى بالكيتوزية. هناك طرق مختلفة لإدخال الجسم في هذه الحالة، ولذلك وُجدت أنواع مختلفة من الحميات الكيتونية.
بما أن الهدف النهائي لجميع هذه الحميات الغذائية واحد، فإن أنواع الحميات الكيتونية المختلفة تتشابه كثيرًا، خاصةً من حيث تناول الكربوهيدرات والدهون. سنشرح أدناه كل نوع من أنواع الحميات الكيتونية بالتفصيل ونوضح سبب استخدام كل منها.
هذا النوع من حمية الكيتو، وهو الأكثر شيوعًا، مناسب للمبتدئين ولمن يسعى لتسريع فقدان الوزن. مع أن هذا هو النظام الغذائي الكيتوني الذي يتبعه معظم الناس، إلا أنه ليس النسخة الأصلية أو العلاجية من الكيتو التي قد تساعد الأطفال المصابين بالصرع.
2-النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)؛ مناسب للجميع
2.1.نسبة المغذيات الكبرى
تختلف نسب السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي قليلاً، حيث تأتي 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات. هذا يعني أن تناول الكربوهيدرات يقتصر على حوالي 20 إلى 30 غرامًا يوميًا.
2.2.الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني القياسي
من بين الآثار الجانبية التي قد يعاني منها الأشخاص عند اتباع حمية الكيتو التقليدية تقلبات الوزن الشديدة. أما الآثار الجانبية الشائعة الأخرى، مثل رائحة الفم الكريهة، والدوار، وانخفاض الطاقة، فهي طبيعية تمامًا في الأيام الأولى من اتباع حمية الكيتو.
3-النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)؛ مناسب للرياضيين
الكيتو المُستهدف هو نوع من الحميات الكيتونية، حيث تتبع نظامك الغذائي المعتاد، ولكن توقيت تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده يسمح بتناول 25 غرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 30 إلى 45 دقيقة. والسبب في ذلك هو أن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية تمرينك، ويمكنك العودة بسهولة إلى الحالة الكيتونية بعد التهدئة.
إذا كنت تتبع هذا النوع من النظام الغذائي الكيتوني، فاختر الكربوهيدرات التي يسهل هضمها (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض) وقم بتوزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
يمكن أن يساعد اتباع نظام الكيتو الغذائي المستهدف لمدة 28 يومًا في زيادة القدرة على التحمل الرياضي، وفقًا لدراسة، ولكن فوائد هذا النظام الغذائي تظهر بشكل أساسي في نوبات قصيرة ومكثفة من التمارين الرياضية، والنتائج غير متسقة، لذلك قد لا يكون مناسبًا لجميع الرياضيين.
يُعد نظام الكيتو الغذائي هذا مخصصًا بشكل أكبر للأشخاص الذين يشاركون كثيرًا في تمارين بناء العضلات المكثفة أو الرياضات عالية الكثافة مثل الجري أو السباحة أو التنس؛ ومن غير المرجح أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بوتيرة معتدلة عدة مرات في الأسبوع له تأثير كبير.
4-حمية الكيتو 2.0؛ مناسبة للأشخاص المهتمين بالكربوهيدرات
هذا النوع من حمية الكيتو هو أحدث تعديل على حمية الكيتو، وهو مناسب لمن يجدون أن حمية الكيتو التقليدية مُقيّدة للغاية ويصعب الالتزام بها على المدى الطويل. مع كيتو 2.0، تُقلّل كمية الدهون وتُزاد كمية الكربوهيدرات والبروتين. في هذا النظام الغذائي، يُمكنك تناول المزيد من أنواع الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية المُتناولة 50% دهون، و30% بروتين، و20% كربوهيدرات. بشكل عام، هذا النظام الغذائي أكثر تنوعًا مُقارنةً بحمية الكيتو التقليدية.
9.1.الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي 2.0
لا يسبب هذا النظام الغذائي أي آثار جانبية معينة، ولكن بما أن تناول المزيد من الكربوهيدرات يمنعك من الدخول في مرحلة الكيتوزية، فقد تواجه زيادة في الوزن بدلاً من فقدان الوزن.
10– Dirty Keto؛ مناسب للأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للطهي
الكيتو القذر يشبه الكيتو التقليدي، إلا أنه أكثر تنوعًا. يُعد هذا النظام الغذائي الأسهل للمبتدئين في الكيتو، إذ يمكنهم الالتزام به حتى أثناء السفر أو خلال أوقات الذروة.
توزيع المغذيات الكبرى في الكيتو القذر يشبه الكيتو القياسي، باستثناء إمكانية الحصول عليها من أي نوع من الأطعمة، بما في ذلك الوجبات المُصنّعة والمُغلّفة مسبقًا. تكمن الفكرة الأساسية في الكيتو القذر في أنه بما أن كميات المغذيات الكبرى التي تتناولها تدعم حالة الكيتون، فلا يهم مصدرها.
10.1.الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي القذر
نظرًا لأن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة تحتوي على إضافات مثل السكر والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية – فإنها يمكن أن تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية بمرور الوقت وتتركك مع الكثير من الصوديوم والدهون غير الصحية.
11– نظام غذائي كيتوني نظيف؛ مناسب للأشخاص المهتمين بالأطعمة العضوية والصحية
هذا النظام الغذائي هو عكس الكيتو القذر، ويركز على تناول أصح أنواع الأطعمة الممكنة. هذا يعني أنه يجب عليك البحث عن مصطلحات مثل “عضوي”، و”مُغذّى على العشب”، و”مُعصور على البارد”. قد تميل أيضًا إلى الأطعمة النباتية.
يتطلب الكيتو النظيف استثمارًا ماليًا أكبر، حيث أن الماشية التي تتغذى على العشب وزيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد أكثر تكلفة من الخيارات ذات الجودة الأقل.
11.1.الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي النظيف
ولحسن الحظ، هذا النظام الغذائي ليس له أي آثار جانبية محددة.
12.ما هو نوع النظام الغذائي الكيتوني الأفضل؟
اختيار نوع حمية الكيتو هو خيار شخصي. تتراوح الآثار الجانبية للحمية الكيتونية بين الخفيفة والشديدة. استمع إلى جسمك وقيّم مستويات طاقتك وشعورك عند اختيار أي حمية، وبالطبع استشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمدًا عند اتخاذ قرارك باتباع حمية غذائية، سواءً كنت تتبع حمية الكيتو أو أي نظام غذائي آخر.
13.نصائح هامة لاختيار النظام الغذائي الكيتوني والنجاح فيه:
13.1.حساب دقيق للعناصر الغذائية الكبرى:
- تعتبر نسبة العناصر الغذائية الكبرى (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) مهمة جدًا في النظام الغذائي الكيتوني.
- استخدم حاسبة الماكرو عبر الإنترنت أو تطبيقات خاصة لحساب الكمية الدقيقة لكل عنصر غذائي كبير تحتاجه بناءً على وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- بشكل عام، في النظام الغذائي الكيتوني القياسي، يأتي 70-75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20-25% من البروتين، و5-10% من الكربوهيدرات.
13.2.اختيار الأطعمة المناسبة:
- الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي الكيتوني هي:
- اللحوم الدهنية (اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك)
- بيضة
- منتجات الألبان كاملة الدسم (الجبن والزبدة والقشدة)
- الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو)
- المكسرات والبذور
- الخضروات غير النشوية (السبانخ، البروكلي، الخس)
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب والبقوليات والفواكه الحلوة والخضروات النشوية.
13.3.الترطيب الكافي:
- يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الكيتوني إلى فقدان الجسم للماء والكهارل.
- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا وزد من تناول الملح قليلًا لمنع الجفاف واختلال توازن الإلكتروليت.
- يمكنك استخدام مرق العظام أو مكملات الإلكتروليت لتلبية احتياجات جسمك.
13.4.مراقبة مستويات الكيتون:
- قم بقياس مستويات الكيتون في الدم باستخدام شرائط اختبار البول أو الدم للتأكد من أنك في الحالة الكيتونية.
- المستوى المثالي للكيتون لحرق الدهون وفقدان الوزن هو ما بين 0.5 إلى 3 مليمول/لتر.
13.5.إدارة الآثار الجانبية المحتملة:
- في بداية اتباع النظام الغذائي الكيتوني، قد تواجه آثارًا جانبية مثل إنفلونزا الكيتو (الصداع، والتعب، والغثيان).
- هذه الآثار الجانبية عادة ما تكون مؤقتة وتقل مع زيادة تناول الماء والكهارل.
- استشر طبيبك إذا كنت تعاني من آثار جانبية شديدة أو مستمرة لفترة طويلة.
ما تعلمناه من مقال أنواع الحميات الكيتونية:
هناك أنواع عديدة من الحميات الكيتونية نظرًا لشعبيتها الواسعة. لكل منها مزاياها وعيوبها. أفضل نظام كيتوني هو الأنسب لاحتياجاتك وتفضيلاتك. على أي حال، ننصحك باستشارة أخصائي قبل اتباع أي نظام غذائي.
14.الأسئلة الشائعة حول أنواع الحميات الكيتونية:
1- ما هي أنواع الحميات الكيتونية؟
ينقسم النظام الغذائي الكيتوني إلى عشرة أنواع مختلفة، بما في ذلك: النظام الغذائي الكيتوني المتشدد، والنظام الغذائي الكيتوني القياسي، والنظام الغذائي الكيتوني الكسول، والنظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين، والنظام الغذائي الكيتوني المستهدف، والنظام الغذائي الكيتوني 2.0، والنظام الغذائي الكيتوني القذر، والنظام الغذائي الكيتوني النظيف، والنظام الغذائي الكيتوني المتوسطي، والنظام الغذائي الكيتوني الدوري.
2- ما هو النوع الأكثر صحة من النظام الغذائي الكيتوني؟
من بين جميع أنواع النظام الغذائي الكيتوني، يقدم النظام الغذائي الكيتوني النظيف الأطعمة الأكثر صحة وعضوية.
15-كيف تختار النظام الغذائي الكيتوني المناسب لك؟
بناءً على
1- أهداف الصحة واللياقة البدنية
2- نمط الحياة وتفضيلات الطعام
3- الحالات الطبية المحددة
4- استشارة أخصائي التغذية
مصادر :
