تساقط الشعر مع اتباع نظام غذائي: الأسباب والوقاية والحلول الغذائية

1.فهم الأسباب الخفية لتساقط الشعر أثناء اتباع حميات إنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بتساقط الشعر الناتج عن أسباب غذائية ، يفكر معظم الناس في نقص الفيتامينات، ولكن هناك أسباب أخرى عديدة لذلك. فآثار الحميات الغذائية ، والزيادة المفاجئة في التوتر، والاختلالات الهرمونية، وحتى نوع النظام الغذائي الذي تختاره، كلها عوامل قد تُربك بصيلات شعرك. ليست كل الحميات الغذائية متساوية الخطورة، ولكن هل تعرف الآلية الرئيسية لهذا النوع من تساقط الشعر ولماذا هو شائع جدًا؟

1.1.آلية تساقط الشعر الناجم عن النظام الغذائي: تساقط الشعر الكربي

تساقط الشعر الكربي مصطلح شائع في عالم الجمال والصحة. يحدث عندما تدخل نسبة كبيرة من خصلات الشعر فجأةً في مرحلة “الراحة”، أو ما يُعرف بالتيلوجين. يُرسل التقييد الشديد للسعرات الحرارية وسوء التغذية إشارة خطر إلى الجسم، فيُقرر تخصيص طاقته لوظائف حيوية أكثر من إنتاج الشعر. النتيجة؟ بعد بضعة أسابيع أو أشهر، ستلاحظين تساقطًا مفاجئًا للشعر. عادةً ما يكون تساقط الشعر الكربي قابلًا للعكس إذا استُعيدت دورة نمو الشعر الطبيعية مع التغذية والدعم المناسبين.

1.2.تأثير فقدان الوزن المفاجئ على دورة نمو الشعر

عندما تفقد وزنك فجأةً، يُثقل ذلك كاهل أجهزة جسمك. يُجبر الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية جسمك على تخصيص موارد الطاقة لأعضائه الرئيسية؛ وتكون بصيلات الشعر ضحية هذا النقص. يُؤدي هذا الاضطراب إلى خروج خصلات الشعر من مرحلة النمو (الأناجين) قبل أوانها ودخولها مرحلة التيلوجين. بعد بضعة أشهر، ستلاحظ نتيجة هذا التغيير الجذري في شكل تساقط مفرط للشعر، وهو أمر مُبرر علميًا تمامًا.

1.3.دور الضغوط النفسية والجسدية في تساقط الشعر

إذا كنت تعتقد أن السعرات الحرارية والعناصر الغذائية فقط هي ما يسبب تساقط الشعر عند اتباع حمية غذائية ، فأنت تغفل نقطة أساسية: التوتر ، سواءً كان نفسيًا أو جسديًا! يمكن لأي نظام غذائي جديد، وخاصةً النظام الغذائي الذي يتضمن قيودًا صارمة، أن يرفع مستويات الكورتيزول ويؤثر سلبًا على نمو الشعر وجودته. هذا أكثر شيوعًا لدى من يُجرون تغييرات مفاجئة وغير مخطط لها في نظامهم الغذائي – وهي تجربة اعترف بها العديد من عملائي.

1.4.هل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هي السبب الرئيسي دائمًا؟

غالبًا ما يُشار إلى الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا (VLCDs) كأحد الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر التغذوي ، ولكنها ليست السبب الرئيسي دائمًا. أحيانًا يكون سبب تساقط الشعر بعد اتباع نظام غذائي معين هو نقص في عنصر غذائي معين (مثل البيوتين أو الحديد)، أو حتى استبعاد مجموعة غذائية أساسية. وبعبارة أكثر دقة، فإن اتباع نظام غذائي صارم واستبعاد العناصر الغذائية تمامًا يضع الجسم في حالة “اقتصادية”، ويؤدي إلى فقدان كثافة الشعر.

2.العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الشعر أثناء اتباع الحمية الغذائية

للحصول على شعر صحي باتباع نظام غذائي ، لا تقتصري على حساب السعرات الحرارية فقط. ما يُحدث فرقًا هو جودة وتنوع العناصر الغذائية. نقص الفيتامينات وتساقط الشعر مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يلعب البروتين والحديد والزنك والبيوتين وفيتامينات ب دورًا حيويًا في مساعدة بصيلات الشعر على التعافي والنمو. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العناصر الغذائية ونرى أي الأطعمة يجب أن تكون جزءًا منتظمًا من نظام غذائي صحي للشعر.

2.1.البروتين: اللبنة الأساسية للشعر وأهميته

يتكون ما يصل إلى 95% من بنية كل خصلة شعر من بروتين الكيراتين، لذا فإن دور البروتين في صحة الشعر ليس مجرد شعار تسويقي. إذا انخفض استهلاكك للبروتين لأي سبب (وهو أمر شائع في بعض الأنظمة الغذائية أحادية النظام الغذائي)، سيعيد جسمك ترتيب أولوياته في استهلاك البروتين، وسيُهمل شعرك كعضو غير ضروري. النتيجة؟ شعر هشّ وخفيف. يُعدّ البروتين عالي الجودة، مثل البيض والأسماك والبقوليات، مفتاح نظام غذائي صحي للشعر.

2.2.الفيتامينات والمعادن الأساسية: ما وراء الخيال

تشمل الفيتامينات الأساسية لنمو الشعر فيتامينات أ، ج، د، ب12، البيوتين، وحمض الفوليك، وجميعها تشارك في عملية انقسام الخلايا ونمو بصيلات الشعر. يُعد الحديد والزنك أيضًا من المعادن الأساسية، وقد يؤدي نقصهما إلى توقف النمو وحتى تساقط الشعر الدائم. يُمكن لتناول مجموعة متنوعة من الخضراوات ومصادر البروتين المتنوعة أن يوفر هذه العناصر الغذائية بشكل كبير. تُظهر التجربة أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة يشعرون بوضوح بنقص هذه العناصر الغذائية الدقيقة بعد بضعة أشهر.

الحديد: عامل رئيسي في أكسجة بصيلات الشعر

الحديد هو الناقل الرئيسي للأكسجين إلى خلايا الجسم وبصيلات الشعر. يُعد نقصه أحد أكثر أسباب تساقط الشعر شيوعًا بعد اتباع حمية غذائية، وخاصةً لدى النساء. تُعد أطعمة مثل اللحوم الحمراء والعدس والسبانخ مصادر غنية بهذا العنصر. قد يكون تناول مكملات الحديد التي يصفها الطبيب المختص ضروريًا أحيانًا لمكافحة فقر الدم واستعادة صحة الشعر.

الزنك والسيلينيوم: دورهما في نمو الخلايا وإصلاحها

الزنك والسيلينيوم عنصران نادران، لكنهما أساسيان، يساعدان في إعادة بناء وإصلاح بصيلات الشعر التالفة. يساعد الزنك على التحكم في إفراز زيوت فروة الرأس، كما يُساعد في عملية انقسام الخلايا. قد يُسبب نقص الزنك تشوهًا في جذع الشعر وهشاشته. تُعدّ أطعمة مثل المكسرات وجنين القمح والمأكولات البحرية مصادر ممتازة لهذين العنصرين.

البيوتين وفيتامينات ب: دعم صحة بنية الشعر

البيوتين ، إلى جانب فيتامينات أخرى من عائلة فيتامينات ب ، ضروري لتخليق البروتين واستقرار بنية جذع الشعرة. يُبطئ نقص البيوتين أو فيتامين ب12 لفترات طويلة عملية نمو الخلايا وانقسامها. يُعدّ البيض والكبد والحبوب الكاملة خيارات صحية. وقد افترضت الدراسات العلمية أن نقص فيتاميني ب7 وب12 غالبًا ما يكون العامل الخفي وراء تساقط الشعر وضعف الشعر في الأنظمة الغذائية الصارمة.

2.3.الجدول: الكميات الموصى بها ومصادر الغذاء من العناصر الغذائية المهمة للشعر

3.الأنظمة الغذائية المحددة وعلاقتها بتساقط الشعر

اختيار نظام غذائي معين كافٍ لاختلال توازن العناصر الغذائية في الجسم. أي نظام غذائي يستبعد مجموعة غذائية واحدة أو أكثر تمامًا يُقرّبك خطوةً إلى الأمام من تساقط الشعر. هل يُسبب النظام الغذائي الكيتوني تساقط الشعر؟ هل الحميات الغذائية المفرطة في الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي؟ سأقدم أدناه إجابات علمية وتجريبية على أكثر الأسئلة شيوعًا من قِبل المستخدمين، لتوضيح الفرق بين الحقيقة والشائعات.

3.1.تساقط الشعر في النظام الغذائي الكيتوني: لماذا وكيف؟

تساقط الشعر عند اتباع حمية الكيتو حقيقة علمية؛ فهذه الحميات تُقيّد الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يحرم الجسم من العناصر الغذائية من مصادرها الغذائية. يُعدّ نقص فيتامينات ب والعناصر الغذائية الدقيقة مثل الزنك والحديد شائعًا جدًا في المراحل المبكرة. يُفقد الجلوكوز (الوقود الأساسي) لبصيلات الشعر فجأةً، ويدخل الجسم في مرحلة من الإجهاد الفسيولوجي. بالنسبة للعديد من مرضاي، يبلغ تساقط الشعر ذروته بعد شهرين إلى أربعة أشهر من بدء الحمية، ولكن مع تعديلات غذائية معقولة وإضافة مكملات غذائية مناسبة، يُمكن السيطرة على هذه العملية. 

3.2.تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على صحة الشعر

الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، التي تستبدل الكربوهيدرات بالبروتين والدهون في الغالب، تُجبر الجسم على استخلاص الطاقة من مصادر بديلة: العضلات وحتى وقود الشعر الأيضي. النتيجة؟ فقدان الطاقة، وضعف وصول الأكسجين إلى بصيلات الشعر، وفي النهاية توقف دورة نمو الشعر. تُظهر أبحاث هارفارد هيلث أن اتباع هذه الحميات لفترة طويلة دون تناول المكملات الغذائية المناسبة يزيد من معدل تساقط الشعر (تساقط الشعر الكربي) بنسبة تصل إلى 30%.

3.3.الأنظمة الغذائية الأحادية والضرر الخفي لبصيلات الشعر

اتباع نظام غذائي أحادي ، أي تناول عدد قليل من الأطعمة المحددة فقط، خطأ شائع ومكلف. هذه الأنواع من الحميات الغذائية تُسبب نقصًا حادًا في مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الدقيقة والأحماض الأمينية في الجسم. تعتمد بصيلات الشعر على جميع هذه العناصر للإصلاح؛ فإزالة أي منها قد يؤدي إلى دورة من بطء النمو وتدهور صحة الشعر بشكل عام، مما يؤدي في النهاية إلى تساقطه.

4.استراتيجيات غذائية عملية للوقاية من تساقط الشعر وعلاجه

لمكافحة تساقط الشعر أثناء اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، يجب أن نتذكر مبدأً واحدًا: لا توجد حلول مختصرة! فالتوازن والتنوع وتناول مصادر غنية بالعناصر الغذائية هي سرّ الشعر الناجح والجميل، إلى جانب فقدان الوزن بشكل آمن. في هذا القسم، سنقيّم ونقدم أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية، مع حلول علمية وعملية بالكامل، مستوحاة من التجارب السريرية ودراسة مصادر موثوقة.

4.1.مبادئ النظام الغذائي الصحي للشعر: التوازن والتنوع

أساس النظام الغذائي الصحي للشعر أثناء فقدان الوزن هو الالتزام بالنسب الصحيحة لكل مجموعة غذائية. لا ينبغي استبعاد أي عنصر غذائي تمامًا خوفًا من زيادة الوزن . يُعدّ الجمع بين كمية كافية من البروتين (بين 15 و20% من السعرات الحرارية اليومية)، والكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني والحبوب الكاملة)، والدهون الصحية (المكسرات والأسماك)، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الخضراوات الملونة، الطريقة الأمثل لمنع تساقط الشعر . كما أن شرب كميات كبيرة من الماء وتناول مصادر مضادات الأكسدة يمنع تلف أنسجة الشعر أثناء اتباع النظام الغذائي.

4.2.أفضل الأطعمة لمنع تساقط الشعر

تشمل قائمة ” أفضل الأطعمة للشعر ” دائمًا البيض (الغني بالبروتين والبيوتين)، والسلمون (أوميغا 3 وفيتامين د)، والسبانخ والعدس (الحديد وحمض الفوليك)، والمكسرات (الزنك والسيلينيوم)، والخضراوات الخضراء (مضادات الأكسدة). نصيحة قيّمة: تناول هذه المكونات باعتدال في وجباتك اليومية لتحصل على حصة من هذه التركيبة المفيدة من العناصر الغذائية لجسمك وبصيلات شعرك. التزم بها لبضعة أسابيع وستلاحظ النتائج بنفسك.

بروتينات عالية الجودة

تساهم البروتينات، مثل الأسماك والدجاج والبيض واللحوم الحمراء قليلة الدهون والبقوليات، بشكل مباشر في تكوين الكيراتين. قد يؤدي الإفراط في استبعاد البروتين من نظامك الغذائي إلى استنزاف مستويات الأحماض الأمينية الأساسية، وهي لبنة أساسية للشعر، لذا حتى عند حساب السعرات الحرارية، احرص على عدم استبعاد البروتين عالي الجودة.

الدهون الصحية وأوميغا 3

الدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3، تُشكّل مكونات أغشية خلايا بصيلات الشعر وتُقلل من التهاب فروة الرأس. أفضل المصادر: الأسماك الدهنية، والجوز، وبذور الكتان ، وزيت الزيتون. بدلًا من استبعاد الدهون، اختر الكمية والنوع بعناية.

الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة

الخضراوات الخضراء، والجزر، والتوت، والحمضيات، كلها مصادر لفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تُعادل الإجهاد التأكسدي في خلايا الشعر. بإضافة حفنة من الخضراوات الطازجة وبضع شرائح من الفاكهة الملونة إلى كل وجبة، ستحصلين على بشرة وشعر جميلين في آنٍ واحد.

4.3.المكملات الغذائية: هل هي ضرورية وما هي؟

يُنصح بتناول المكملات الغذائية فقط في حال تشخيص نقص غذائي وتوثيقه بالفحوصات. قد تكون مكملات البيوتين وفيتامين د والحديد والزنك ومجموعة فيتامينات ب مفيدة لبعض الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية صارمة، ولكن فقط تحت إشراف أخصائي. تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية دون هدف محدد سيُستنزف ميزانيتك ويُسبب اختلالًا في توازن جسمك. ووفقًا لأبحاث المعاهد الوطنية للصحة، تُلاحظ أكبر فعالية عند البدء بتناول المكملات الغذائية بعد تشخيص طبي، وليس كإجراء وقائي.

4.4.التخطيط الغذائي الذكي لدعم نمو الشعر

فيما يلي نموذج لنظام غذائي للحصول على شعر صحي أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، استنادًا إلى المصادر المهمة التالية:

5متى يجب عليك زيارة الطبيب المختص لعلاج تساقط الشعر؟

إذا كان تساقط الشعر بعد اتباع حمية غذائية يُقلقك، فاستمع دائمًا لتحذيرات جسمك. بعض العلامات تتطلب تقييمًا طبيًا فوريًا. قد يُحوّل عدم اتخاذ الإجراءات المناسبة تساقط الشعر المؤقت إلى مشكلة دائمة.

5.1.علامات التحذير التي يجب متابعتها

إذا استمر تساقط الشعر لأكثر من ثلاثة أشهر، أو لاحظتَ بقعًا صلعاء، أو انخفض سُمك شعرك فجأةً وبشكلٍ حاد، أو ظهرت عليكَ أعراض نقص أخرى كالتعب، والدوار، وتقصف الأظافر، فاحرص على استشارة أخصائي تغذية أو طبيب. قد تُشير هذه الأعراض إلى اضطرابٍ كامنٍ أكثر خطورةً يتطلب تقييمًا طبيًا.

5.2.دور أخصائي التغذية والطبيب في التشخيص والعلاج

يمكن لأخصائي التغذية تقييم حالتك الغذائية ومراجعة فحوصاتك لتحديد أي نقص غذائي ومعالجته. قد يطلب طبيبك أيضًا فحوصات إضافية لاستبعاد الأسباب الهرمونية أو الأمراض المزمنة. يمنحك التعاون الوثيق مع طبيبك أفضل فرصة لاستعادة صحة بصيلات الشعر ووقف تساقطه. يمكن أن تساعد الإحالات المبكرة في تسريع عملية نمو الشعر.

5.3.الفحوصات اللازمة لتشخيص سبب تساقط الشعر

تشمل أهم الفحوصات فحص مستويات الحديد، والفيريتين، وفيتامين ب12، والغدة الدرقية، والزنك، وفيتامين د. في بعض الحالات، يُنصح أيضًا بإجراء فحص الكرياتينين وفحص مستوى الكورتيزول للكشف عن سوء التغذية أو الإجهاد. يُفضل تحليل النتائج ووصف المكملات الغذائية أو تغيير نظامك الغذائي بالتعاون مع طبيبك وأخصائي التغذية لتحقيق نتائج متعددة بحجر واحد!

6.الملخص والاستنتاج

باختصار، غالبًا ما يكون تساقط الشعر أثناء اتباع نظام غذائي ناتجًا عن نقص العناصر الغذائية، والإجهاد البدني، واتباع حميات غذائية قاسية. العودة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن، وتجنب استبعاد مجموعات غذائية معينة، وتناول مصادر غذائية مهمة كالبروتين والحديد والزنك والبيوتين، يضمن شعرًا صحيًا وجميلًا. لا تتجاهل أبدًا تساقط الشعر الشديد وغير المبرر، واستشر أخصائيًا فورًا عند الحاجة. الآن وقد تعرفت على حلول فعالة وعلمية، فقد حان الوقت لإعادة النظر في نظامك الغذائي والسعي لتحقيق التوازن والتنوع والصحة!

7.الأسئلة الشائعة

7.1.هل تساقط الشعر دائم عند اتباع الحمية الغذائية؟

لا، إذا كان سبب تساقط الشعر هو نقص التغذية أو تساقط الشعر الكربي وتم علاجه على الفور، فإنه غالبًا ما يكون مؤقتًا وقابلًا للعكس.

7.2.ما هي أفضل الفيتامينات التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي لمنع تساقط الشعر؟

البيوتين وفيتامين ب12 وفيتامين د والحديد هي العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية التي غالبًا ما يؤدي نقصها إلى تساقط الشعر. حسنًا

7.3.هل من الضروري دائمًا تناول المكملات الغذائية؟

إذا تم إثبات النقص من قبل طبيب أو أخصائي تغذية، نعم، وإلا فإن الاستخدام العشوائي للمكملات الغذائية غير مستحسن وقد يكون ضارًا.

7.4.كم من الوقت يجب أن أتوقع تساقط الشعر بعد بدء النظام الغذائي؟

تظهر الأعراض عادة بعد 2 إلى 4 أشهر من بدء اتباع نظام غذائي غير متوازن أو فقدان الوزن السريع؛ ومع ذلك، يمكن أن تختلف هذه الفترة اعتمادًا على نمط النظام الغذائي والحالة البدنية للفرد.

7.5.هل النظام الغذائي النباتي يسبب تساقط الشعر؟

إذا لم يتم توفير كمية كافية من البروتين وفيتامينات ب والحديد، فقد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تساقط الشعر. يُعدّ تعديل النظام الغذائي المناسب تحت إشراف أخصائي الحل الأمثل.

باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة، ستصلين إلى وزنكِ المثالي وستتمتعين بشعر صحي وجميل. إذا كانت لديكِ أي أسئلة أو نصائح أخرى، تواصلي معنا.