تنحيف الجزء العلوي من الجسم في اسبوع واحد

16 تمارين لإنقاص الوزن بسرعة من الجزء العلوي من الجسم

فيما يلي، سنعرض لك بعض التمارين لإنقاص وزن الجزء العلوي من جسمك، والتي لن تستغرق منك أكثر من 30 دقيقة. هذا البرنامج التدريبي الفعّال للغاية سيُشغّل ويقوّي جميع عضلات الجزء العلوي من جسمك. كل ما تحتاجه هو دمبلان متوسطان ووزن جسمك.

1.1. الضغط العلوي

• امسك دمبلين في يديك وشكل زاوية 90 درجة بكل يد بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض والدمبلين على مستوى الرأس.
• أثناء الزفير، ارفع الأوزان إلى أعلى فوق رأسك (دون جلب الأوزان نحو بعضها البعض).
• العودة إلى وضع البداية، لا تدع مرفقيك ينزلان إلى ما دون مستوى الكتف، قاوم.
• كرر هذه الحركات 12 مرة.

1.2. ركلة ثلاثية الرؤوس

• انحنى للأمام من منطقة منتصف الجسم والوركين، مع شد عضلاتك الأساسية والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• اثنِ مرفقيك، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
• مع الزفير، قم بتقويم ذراعيك قدر استطاعتك.
• استنشق، ثم اثنِ مرفقيك وأعدهما إلى وضعهما الأصلي.
• تأكد من بقاء عمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد وثابت أثناء قيامك بالحركة.
• كرر هذه الحركات 12 مرة.

1.3.لوح جانبي مع رفع جانبي

• ضع راحة يدك اليسرى على الأرض، وافرد ذراعك تمامًا (إذا وجدت صعوبة، يمكنك الاعتماد على ساعدك). ضم قدميك معًا وضعهما على الأرض.
• حافظ على استقامة جسمك تمامًا. مدّ ذراعك اليمنى لأعلى، واحمل دمبلًا خفيفًا.
• ارفع الوزن إلى مقدمة جذعك، ثم ارفعه إلى كتفيك. عد إلى وضع البداية.
• إذا كنت تعتقد أن لديك جسمًا لائقًا للغاية، فيمكنك إحضار ساقك العلوية نحو الوزن ولمسها في كل مرة تخفض فيها الوزن.
• كرر نفس الـ 12 تكرارًا على اليد اليمنى.

1.4.ضغط الصدر

• لأداء هذه الحركة لتنحيف الجزء العلوي من الجسم، استلقي على ظهرك على الأرض.
• ضع مرفقيك للخارج وفي خط واحد مع كتفيك لإنشاء زاوية 90 درجة.
• ارفع الدمبلز إلى الأعلى دون تقريبهما من بعضهما البعض.
• ركّز على تقوية عضلات صدرك. أنزل الدمبلز إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركات 12 مرة.

1.5.تراجع ثلاثي الرؤوس

• يمكنك القيام بهذه الحركة على طاولة أو كرسي التمرين (اليدين على الطاولة أو الكرسي والقدمين على الأرض) أو على الأرض.
• أدر أصابعك نحو قدميك واثنِ مرفقيك. تأكد من رفع وركيك عن الأرض. افرد ذراعيك مع تشغيل عضلة ثلاثية الرؤوس.
• إذا كنت تريد أن تجعل الحركة أكثر تحديًا، ارفع ساقًا واحدة أثناء فرد مرفقيك والحفاظ على التوازن على ساق واحدة فقط.
• كرر هذه الحركات 15 مرة.

1.6. تمرين الضغط

• يمكنكِ أيضًا استخدام تمارين الضغط لتنحيف الجزء العلوي من جسمكِ. ضعي راحتي يديكِ على الأرض، أسفل كتفيكِ مباشرةً (يجب أن تكون المسافة بين يديكِ أوسع قليلًا من عرض الكتفين).
• ضع أطراف أصابع قدميك على الأرض أيضًا حتى يتمكن الجزء السفلي من جسمك من الحفاظ على الاستقرار.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا (لا ترفع وركيك، وحافظ على رقبتك في خط واحد مع عمودك الفقري بدلاً من الانحناء).
• اضغط بأصابع قدميك نحو الأرض، وخفض صدرك حتى يصبح بعيدًا عن الأرض قليلاً.
• ازفر أثناء الدفع للأسفل نحو الأرض للعودة إلى الأعلى.
• كرر هذه الحركات 15 مرة.

2. ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب أن نقوم بها أسبوعيًا لإنقاص الوزن في الجزء العلوي من الجسم؟

هناك آراء مختلفة حول عدد مرات ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم، ولكن في النهاية، يحتاج كل شخص إلى العثور على روتين يناسب جسمه ويساعده على تحقيق أهدافه.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لإنقاص الوزن في الجزء العلوي من جسمك، طالما أنك تخصص الوقت والطاقة لبناء عضلات الجزء العلوي من جسمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، يمكنك بناء أساس لبرنامج تمرين من شأنه أن يحقق نتائج طويلة الأمد.

www.onepeloton.com

3. مبادئ التغذية لتخسيس الجزء العلوي من الجسم

لإنقاص الوزن بسرعة من الجزء العلوي من الجسم، لا تعتمد فقط على التمارين الرياضية. هناك أيضًا مبادئ غذائية يمكنك اتباعها لتحقيق نتائج أسرع. تشمل هذه المبادئ:

3.1.إعطاء الأولوية لفقدان الدهون الكلية في الجسم، وليس فقط دهون الجزء العلوي من الجسم

لا يُمكن لأي نظام غذائي أن يُسبب فقدانًا موضعيًا للوزن ويُقلل الدهون من منطقة مُحددة فقط (مثل الجزء العلوي من الجسم). ومع ذلك، مع الانخفاض العام في نسبة الدهون في الجسم، تتأثر أيضًا مناطق دهنية مثل الذراعين والصدر والظهر. لذلك، ينبغي أن يعتمد أساس التغذية على تقليل مُنتظم للسعرات الحرارية المُتناولة، وليس على الاستبعاد المُفاجئ أو اتباع حميات غذائية قصيرة المدى.

3.2.خلق عجز في السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن، عليك استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا يسمح لجسمك باستخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة.
إن تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا. بالطبع، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي تغذية.

3.3تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على العضلات.

فقدان الوزن دون الاهتمام بالبروتين يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. في الجزء العلوي من الجسم، يؤدي ذلك إلى ترهل الذراعين وضعف عضلات الصدر وبطء عملية الأيض. يُنصح بتناول 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

3.4الكربوهيدرات عالية الجودة؛ عدم الإزالة الكاملة

إن التوقف التام عن تناول الكربوهيدرات (مثل الخبز والأرز والحبوب) ليس حلاً مستدامًا فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض الأداء الرياضي وضعف التركيز لدى الكثيرين. التزم بتناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والخضراوات النشوية، وتجنب أو قلل من تناول السكريات البسيطة، والمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة المصنعة، والحلويات.

الكلمات النهائية:

إن خسارة الدهون في منطقة محددة من الجسم هدفٌ غير واقعي. فالجسم يفقد الدهون ككل، ولا يُمكن توقع زوالها بالتركيز على منطقة واحدة. لذلك، فإن الحل الأمثل لخسارة الدهون في الجزء العلوي من الجسم وفي مناطق أخرى هو تحقيق عجز مُستدام في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة.

باتباع نهج شامل ومستدام، يتضمن الالتزام بخطة غذائية صحية، يمكنك تحقيق خسارة إجمالية في الوزن، وبالتالي تنحيف سريع للجزء العلوي من الجسم. تتطلب هذه العملية الصبر والمثابرة، وستظهر نتائجها مع مرور الوقت. يمكن أن تساعدك استشارة أخصائي تغذية في تصميم خطة شخصية وآمنة لتحقيق أهدافك بفعالية أكبر.

4الأسئلة الشائعة حول المقال الخاص بتخسيس الجزء العلوي من الجسم: